一直聽說“無深蹲不翹臀”，但是蹲了這么多次后，臀部沒變翹，退卻變粗了，這是怎么回事呢？
?事實上，幾乎所有類型的深蹲都會更多地鍛煉大腿前側(cè)的四頭肌，所以每次大多數(shù)人完成深蹲時，四頭肌總是感覺特別疼痛，疼痛的原因是股四頭肌是膝關(guān)節(jié)唯一的伸肌。
正確深蹲的要點
如果你想在深蹲時對我們的臀部做更多的鍛煉，那么關(guān)鍵是學會如何使用“臀部力量”，讓臀部伸肌主動發(fā)力。
?全身的力量來源于臀部，某個部位產(chǎn)生力量的能力會隨著與臀部距離的增加而減弱。身體的“核心區(qū)域”位于深蹲的中心。肌肉越靠近“核心區(qū)域”，它的功能就越大，反之亦然。深蹲優(yōu)先鍛煉每個肌肉群，想想離身體“核心區(qū)域”最近的下肢肌群是哪里？沒錯，就是我們的臀部肌群。
低桿位深蹲
?我們怎樣才能在深蹲時更好地做“臀部發(fā)力”，以便更多地鍛煉我們的臀部或全身的后鏈肌群？答案是低桿位深蹲。
低杠位深蹲可以保持膝蓋向后，并利用臀部作為移動重量的主要動力來源。臀部越靠后，臀部肌肉就越多，而膝蓋越向前，四頭肌就越多。許多髕骨腱炎病例是由這種不正確的深蹲技術(shù)引起的。
下面我們就來介紹下學會正確深蹲的四種方法：
1.站距
?深蹲的站立姿勢，腳跟內(nèi)側(cè)之間的距離大約和肩膀一樣寬，我們這里指的是你的腋下，你的腳趾向外15-30度。站距太寬會導致內(nèi)收肌過早拉伸到極限，站距太窄會導致腹部和大腿受壓，這兩者都會影響你的深蹲深度。
2.視線
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微微放低下巴，然后看起來比你的腳高1.2-1.5米，深蹲時，如果你有抬頭的習慣，那么這個問題會導致你的胸部前傾，膝蓋前移，臀部前移，這將放松你背鏈中所有應該發(fā)揮力量的肌肉，從而極大地影響你的運動效率。
3.深度
?正確的深蹲意味著蹲得足夠深，要求臀部下沉到膝蓋骨頂端以下，任何沒有達到這個深度的下蹲都是半蹲。
半蹲更多的是向膝關(guān)節(jié)和股四頭肌施加壓力，而在低桿深蹲中，股四頭肌產(chǎn)生的向前拉力將被腘繩肌產(chǎn)生的向后拉力平衡。如果深蹲深度足夠，膝關(guān)節(jié)處于正確位置，作用在膝關(guān)節(jié)前后的力是平衡的。前十字韌帶和后交叉韌帶實際上不承受壓力，所以深蹲的深度非常重要。
4.建立底部姿勢
?現(xiàn)在是時候?qū)W習這場運動的關(guān)鍵部分了，你要想象你已經(jīng)處在沒有杠鈴負荷的正確深蹲的底部。用正確的姿勢站好，然后直接蹲到臀部，下沉到低于膝蓋骨頂端水平面的位置，不要停在高處，一直蹲到底，保持你的腳處于良好的位置。
在動作的底部，將肘部向外推靠在腿和膝蓋上，大腿骨與雙腳平行，臀部向后，膝蓋略微超過腳趾，背部向前傾斜大約45度。
如果學會這4點，那距離你學會深蹲也就不遠了，再加上持之以恒的訓練，相信你一定能練出翹臀的。
