我們一天應(yīng)該喝多少水？許多人經(jīng)常輕度脫水而不自知
許多人認(rèn)為每天應(yīng)該至少喝八杯水
據(jù)國外媒體報(bào)道，當(dāng)你感覺疲勞或皮膚干燥的時(shí)候，可能會有人告訴你應(yīng)該多喝水——這似乎是一個(gè)很常見的“治療”方法。然而，這個(gè)建議來自幾十年前的健康指南，可能并沒有太多科學(xué)依據(jù)。
19世紀(jì)初，人們只有在接近死亡時(shí)才肯屈尊飲水。用水療法的創(chuàng)始人文森特·普雷斯尼茨（Vincent Priessnitz）的話來說，只有那些“貧困至窮途末路的人才會用水解渴”。他補(bǔ)充道，許多人從未一次喝下超過半品脫（約合284毫升）的白開水。
這樣的時(shí)代已經(jīng)一去不復(fù)返。近年來，我們每天都會受到各種各樣的信息轟炸，告訴我們每天要喝好幾升水，才能使我們保持身體健康、精力充沛并擁有美麗肌膚。此外，多喝水還會讓我們減肥和避免癌癥，通勤者被鼓勵在搭乘倫敦地鐵時(shí)攜帶瓶裝水，學(xué)生被建議帶水上課，而在幾乎所有的辦公室和會議室中，都可以見到大桶的飲用水。
“8×8法則”助長了人們對喝水的熱衷。這條非官方建議指出，在其他任何飲料之外，我們每天應(yīng)該喝8杯240毫升的水，總計(jì)剛好接近兩升，然而，這條“法則”并沒有得到科學(xué)證據(jù)的支持。無論是英國還是歐盟的官方指南都沒有提到我們應(yīng)該喝這么多水。
那么，“8×8法則”從何而來？似乎最有可能的解釋是對兩條指導(dǎo)意見的誤讀，而這兩條意見都出自幾十年前。
1945年，美國國家科學(xué)研究委員會的食品與營養(yǎng)部門建議，成年人每攝入1卡路里的推薦食物，就要攝入1毫升液體。這相當(dāng)于每天攝入2000卡路里的女性應(yīng)該攝入兩升液體，而攝入2500卡路里的男性應(yīng)該攝入2.5升液體。不僅僅是水，還包括大多數(shù)飲料——以及含水量可高達(dá)98%的水果和蔬菜。
1974年，營養(yǎng)學(xué)家瑪格麗特·麥克威廉姆斯（Margaret McWilliams）和弗雷德里克·斯戴爾（Frederick Stare）在合著的《良好健康之營養(yǎng)》（Nutrition for Good Health）一書中建議，成年人平均每天應(yīng)該喝6到8杯水。不過，兩位作者指出，這其中可以包含水果和蔬菜，以及含咖啡因飲料和軟飲料，甚至啤酒。
健康的身體會通過口渴感提醒我們注意避免脫水
相信口渴感
當(dāng)然，水確實(shí)很重要。水約占我們體重的三分之二，它攜帶著營養(yǎng)物質(zhì)和各種廢物，流經(jīng)我們身體各處，調(diào)節(jié)我們的體溫，在我們的關(guān)節(jié)中充當(dāng)潤滑劑和減震器，并且在我們體內(nèi)發(fā)生的大多數(shù)化學(xué)反應(yīng)中發(fā)揮著重要作用。
我們不斷地通過流汗、排尿和呼吸流失水分。確保體內(nèi)有足夠的水可以起到很好的平衡作用，也是避免脫水的關(guān)鍵。當(dāng)我們的身體失去1%至2%的水分時(shí)，就會出現(xiàn)可見的脫水癥狀。如果沒有及時(shí)補(bǔ)水，這些癥狀還會繼續(xù)惡化。在極少數(shù)情況下，脫水會造成致命后果。
多年來有關(guān)“8×8法則”的種種未經(jīng)證實(shí)的說法讓我們相信，感覺口渴就已經(jīng)意味著我們處于危險(xiǎn)的脫水狀態(tài)。然而，大多數(shù)專業(yè)人士認(rèn)可的觀點(diǎn)是，當(dāng)身體發(fā)出信號時(shí)，我們并不需要攝入過多的液體。
美國塔夫茨大學(xué)神經(jīng)科學(xué)與衰老實(shí)驗(yàn)室的資深科學(xué)家歐文·羅森博格（Irwin Rosenburg）說：“對水合作用的控制是我們在演化過程中發(fā)展出來的最復(fù)雜的機(jī)制之一，可以追溯到我們祖先從海洋爬上陸地的時(shí)候。我們擁有大量復(fù)雜的手段來保持充足的水分?！?/span>
在健康的人體中，大腦會監(jiān)測身體什么時(shí)候開始脫水，并啟動口渴感來促進(jìn)喝水。大腦還會釋放一種激素，向腎臟發(fā)出信號，通過濃縮尿液來保存水分。
“如果你聽從你的身體，那它就會告訴你什么時(shí)候渴了，”運(yùn)動醫(yī)學(xué)顧問、倫敦大學(xué)學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)、運(yùn)動與健康臨床講師兼布倫海姆及倫敦鐵人三項(xiàng)醫(yī)學(xué)顧問考特尼·基普思（Courtney Kipps）說，“‘當(dāng)你感到口渴時(shí)已經(jīng)太遲’這一謬論所基于的假設(shè)是：口渴是體液不足的不完美標(biāo)志。但是，為什么身體里其他一切都那么完美，只有口渴是不完美的？在人類幾千年的演化中，口渴感一直很有效?！?/span>
當(dāng)然，水是最健康的選擇，因?yàn)樗缓防?，但其他飲料也可以為我們提供水分，包括茶和咖啡。雖然咖啡因有輕微的利尿功能，但研究表明，茶和咖啡仍然有助于水合作用——酒精飲料也是如此。
脫水是什么樣的？
脫水意味著你流失的水分比攝入的更多。脫水的癥狀包括尿液呈暗黃色；感到疲倦、頭昏眼花或頭重腳輕；口干舌燥，嘴唇和眼睛也感到干燥；每天小便少于四次。當(dāng)然，最常見的癥狀是感到口渴。
為健康喝水
如果我們喝的水超過了身體信號所需要的限度，沒有證據(jù)表明這么做除了避免脫水之外，還有什么其他好處。
不過，研究仍然表明，避免輕度脫水早期階段的出現(xiàn)也有一些重要的好處。例如，許多研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)飲用的水足以避免輕度脫水時(shí)，有助于保持大腦功能并提高我們完成簡單任務(wù)或解決問題的能力。
一些研究顯示，液體攝入有助于控制體重。布倫達(dá)·戴維（Brenda Davy）是美國弗吉尼亞理工學(xué)院暨州立大學(xué)的人類營養(yǎng)、食品和運(yùn)動教授，她進(jìn)行了一些關(guān)于液體攝入和體重關(guān)系的研究。
在一項(xiàng)研究中，她將受試者隨機(jī)分成兩組。兩組成員都被要求在三個(gè)月內(nèi)遵循健康的飲食，但其中一組被要求在每餐前半小時(shí)喝500毫升的水。結(jié)果表明，喝了水的那組比另一組減重更多。
兩組參與者都被要求每天要走一萬步，而那些餐前喝水的人更能堅(jiān)持這一目標(biāo)。戴維猜測，這可能是因?yàn)?%到2%的輕度脫水很常見，而許多人可能都沒有意識到這種情況，而即使是這種輕度脫水也會影響我們的情緒和能量水平。
然而，倫敦大學(xué)學(xué)院的重癥監(jiān)護(hù)醫(yī)學(xué)教授芭芭拉·羅爾斯（Barbara Rolls）表示，任何與喝水有關(guān)的減重更可能是因?yàn)樗挥米骱秋嬃系奶娲?。她說：“認(rèn)為餐前喝水會讓體重減輕的觀點(diǎn)并不成立，而且喝下的水本身很快就會從胃里排空。但是，如果你是通過食物——比如湯——來攝取更多的水，那這就有助于維持你的飽腹感，因?yàn)樗c食物結(jié)合在一起，在胃里停留的時(shí)間更長?！?/span>
流行觀點(diǎn)中多喝水對健康的另一個(gè)好處是改善膚色并更好地保濕皮膚。但是，沒有證據(jù)表明這一說法的背后有可信的科學(xué)機(jī)制。
許多人經(jīng)常處于輕度脫水狀態(tài)而不自知
喝太多也不好？
每天堅(jiān)持喝八杯水并不會對我們造成傷害。但是，認(rèn)為我們需要多喝水，甚至應(yīng)該超過身體信號所需水量的觀點(diǎn)，有時(shí)會導(dǎo)致危險(xiǎn)。
當(dāng)攝入過多液體導(dǎo)致血液中的鈉被稀釋時(shí)，情況可能會變得很嚴(yán)重。這會造成大腦和肺部的腫脹，因?yàn)轶w液會轉(zhuǎn)移，以平衡血液中的鈉含量。
在過去十年左右的時(shí)間里，基普思已經(jīng)注意到，至少有15個(gè)體育賽事期間有運(yùn)動員死于過度飲水的案例。她推測這些案例部分是因?yàn)槲覀儗ψ约旱目诳蕶C(jī)制產(chǎn)生了不信任，認(rèn)為需要喝下比身體所需更多的水，才能避免脫水。她說：“醫(yī)院的護(hù)士和醫(yī)生會看到嚴(yán)重脫水的患者，他們的醫(yī)學(xué)癥狀很嚴(yán)重，或者已經(jīng)好幾天不能喝水，但是這些情況與人們在馬拉松比賽中擔(dān)心的脫水非常不同。”
約翰娜·帕克納姆（Johanna Pakenham）參加了2018年的倫敦馬拉松，這是該賽事有記錄以來最熱的一屆。不過，帕克納姆對當(dāng)天的情形已經(jīng)記不得多少，她在比賽中喝了太多的水，以至于因飲水過量而出現(xiàn)了低血鈉癥（hyponatremia）。當(dāng)天晚些時(shí)候，她被緊急送往醫(yī)院。
帕克納姆說：“我的朋友和伙伴以為我脫水了，他們給了我一大杯水。我出現(xiàn)了一次嚴(yán)重痙攣，我的心臟停止了。我被空運(yùn)到醫(yī)院，從周日晚上一直昏迷到下個(gè)周二。”
帕克納姆計(jì)劃今年再次參加倫敦馬拉松，她表示，朋友們和馬拉松海報(bào)上提供的唯一一條健康建議就是多喝水?！皩ξ襾碚f，只要吃幾片電解質(zhì)藥片就可以了，這能提高血液中的鈉含量。我以前跑過幾次馬拉松，但我并不了解，”她說，“我真的希望人們能知道，如此簡單的事情也可能帶來致命后果。”
應(yīng)該喝多少水？
我們必須經(jīng)常補(bǔ)水的觀點(diǎn)意味著，許多人無論走到哪里都要隨身帶著水，他們喝的水比身體所需的還多。
“在沙漠中央，一個(gè)人在可能出現(xiàn)的最高氣溫下，每小時(shí)出汗量約為兩升，但這很難達(dá)到，”倫敦運(yùn)動、鍛煉與健康研究所的研究主管休·蒙哥馬利（Hugh Montgomery）說，“至于在搭乘20分鐘的倫敦地鐵時(shí)帶上500毫升的水……你永遠(yuǎn)不會熱到以這樣的速率出汗，即使你已經(jīng)汗流浹背?！?/span>
對于那些更愿意遵循官方指南而非口渴感的人，英國國家醫(yī)療服務(wù)體系（NHS）的建議是每天喝6到8杯液體，包括低脂牛奶和無糖飲料，如茶和咖啡。
另一件很重要的事情是，一旦我們超過60歲，我們的口渴機(jī)制就會失去敏感度。戴維說：“隨著年齡的增長，我們天然的口渴機(jī)制會變得不那么敏感，我們比年輕人更容易脫水。隨著年齡增長，我們可能需要更注意液體攝入的習(xí)慣，以保持水分充足。”
大多數(shù)專家都認(rèn)為，我們對液體的需求因人而異，取決于個(gè)人的年齡、體型、性別、環(huán)境和體力活動水平，“8×8法則的一個(gè)錯誤之處在于，它把我們作為有機(jī)體對所處環(huán)境的反應(yīng)完全簡單化了，”羅森博格說，“在考慮液體需求時(shí)，我們應(yīng)該像考慮能量需求那樣，我們談?wù)摰氖撬幍臏囟?，以及所參與體力活動的水平。”
大多數(shù)專家傾向于認(rèn)為，我們不需要擔(dān)心每天應(yīng)該喝多少水：當(dāng)我們口渴時(shí)，身體會向我們發(fā)出信號，就像我們餓了或累了時(shí)一樣。超過身體所需的飲水對健康的唯一好處，似乎就只有你經(jīng)常跑去廁所所消耗的額外熱量。
