核心推薦
零食是所有年齡段孩子們的最愛，但這小小的零食卻往往是小孩成長過程中危害健康的隱患，我們常常會發(fā)現(xiàn)多吃零食會引發(fā)肥胖、齲齒等問題，大大的影響了小孩的健康成長。因此，培養(yǎng)引導(dǎo)小孩養(yǎng)成一個正確的飲食觀和健康觀，減少在成長過程中不良的吃零食習(xí)慣和消費行為，將有利于小孩形成良好的健康飲食習(xí)慣，減少肥胖齲齒等健康問題的出現(xiàn)概率。
新版《指南》根據(jù)不同年齡段孩子的飲食習(xí)慣，生長發(fā)育特點，分為三個不的的部分，分別適用于 2～5 歲學(xué)齡前兒童、6～12 歲學(xué)齡兒童及 13～17 歲青少年，給各個階段的孩子提供零食指導(dǎo)，分別給出了各年齡段適用的核心推薦，使零食指南進(jìn)一步科普化。
下表為《指南》為各年齡段小孩如何吃零食提供的科學(xué)核心推薦。
2~5歲 | 6~12歲 | 13~17歲 |
吃好正餐，適量加餐，少量零食 | 正餐為主，早餐合理， 少量零食 | 吃好三餐，避免零食替代 |
零食優(yōu)選水果、 奶類和堅果 | 課間適量加餐，優(yōu)選水果、 奶類和堅果 | 學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識，合理選擇零食，優(yōu)選水果、奶類、水果和堅果 |
少吃高鹽、高糖、 高脂肪零食 | 少吃高鹽、高糖、高脂肪零食 | 少吃高鹽、高糖、高脂肪及 煙熏油炸零食 |
不喝或少喝含糖飲料 | 不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因飲料 | 不喝或少喝含糖飲料， 不飲酒 |
零食應(yīng)新鮮、多樣、易消化、營養(yǎng)衛(wèi)生 | 零食新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生 | 零食新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生 |
安靜進(jìn)食零食， 謹(jǐn)防嗆堵 | 保持口腔清潔，睡前不吃零食 | 保持口腔清潔，睡前不吃零食 |
保持口腔清潔， 睡前不吃零食 |
各年齡段小孩的零食推薦詳解將在下面分別給出。
零食扇形圖
其實零食并不是食物的一個種類，實際上我們一日三餐之外吃的所有的食物和飲料(不包括水)都可以稱為零食。
在新版《指南》中，編寫者將零食分為了九個類別，包括下圖中所顯示的肉/蛋類、谷物類、豆/豆制品類、奶/奶制品類、果蔬類、堅果類、薯類、飲料類、糖果及冷飲類。同時，編者將每一類型的零食進(jìn)一步按可食用頻率分成“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”、“限量食用”等三個不同的級別。
具體的分類和分級如下表和下圖所示。
種類 | 可經(jīng)常食用 | 適當(dāng)食用 | 限量食用 |
肉/蛋 | 瘦肉、雞蛋、魚蝦等 | 方腿、培根、牛肉干 | 漢堡、熱狗、炸雞等 |
谷 | 煮玉米、低糖麥片、低糖面包 | 月餅、蛋糕 | 方便面、奶油夾心餅干 |
豆/豆制品 | 淡豆?jié){、豆腐花、白豆腐干等 | 甜咸豆?jié){、粉皮 | 油豆腐、臭豆腐 |
奶/奶制品 | 牛奶、酸奶 | 奶酪、調(diào)味牛奶 | 黃油煉乳 |
果蔬 | 所有天然新鮮水果 | 經(jīng)糖、鹽加工的果蔬干 | 經(jīng)腌制的水果 |
堅果 | 花生米、榛子、瓜子 | 魚皮、花生、腰果 | 無 |
薯 | 蒸煮的紅薯、土豆 | 甘薯球地瓜干 | 炸薯片、炸薯條 |
飲料 | 橙汁、西瓜汁等不含糖果汁 | 含糖果蔬飲料、含乳飲料 | 含高糖的汽水、可樂 |
糖果及冷飲 | 無 | 巧克力、牛奶純巧克力 | 棉花糖、奶糖、水果糖 |
零食扇形圖
從零食扇形圖可以看出，小孩吃零食當(dāng)優(yōu)先選則水果類、奶類和堅果類。孩子們的零食最好是選用新鮮的、應(yīng)季的水果，避免食用加工制作的果脯、果汁或者是水果罐頭等零食類型；同時純牛奶和酸奶等奶制品也是優(yōu)先的選擇，而乳飲料和雪糕等則盡量不要吃；此外，還有包括核桃仁和瓜子等等原味的堅果類零食也是一個不錯選擇，盡量不要給孩子吃經(jīng)過工業(yè)加工的含鹽、糖的堅果。
二丨2~5歲零食指南
2~5歲是兒童生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，也是培養(yǎng)良好飲食行為的重要時期。該階段兒童咀嚼、吞咽功能不完善，消化能力弱，但又活潑好動，能量消耗大，三頓豐富的正餐與兩次適量的加餐是學(xué)齡前兒童獲得全面營養(yǎng)的保障。
核心推薦
吃好正餐適量加餐，少量零食
1 在早餐、午餐與晚餐之間，應(yīng)給予兩次加餐。
2 加餐的食物量要明顯少于正餐，以免影響正餐進(jìn)食。
3 零食提供的能量不要超過每日總能量攝入的10%。
4 吃零食的時間不要離正餐時間太近，最好間隔 1.5～2.0 h。
零食優(yōu)選水果、奶類和堅果
1 水果、奶類和堅果是平衡膳食的重要組成部分。
2 全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示：我國居民水果、奶類和堅果的攝入量都顯著低于推薦量。因此學(xué)齡前兒童的零食，應(yīng)優(yōu)先選擇水果、奶類和堅果，作為正餐營養(yǎng)需求的必要補充。
少吃高鹽、高糖、高脂肪零食
1在高鹽、高糖、高脂肪的食物環(huán)境和家庭飲食習(xí)慣影響下，學(xué)齡前兒童極易形成重口味的飲食喜好。
2兒童長期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等的風(fēng)險。
3高糖零食還是引發(fā)齲齒的危險因素。
不喝或少喝含糖飲料
1 含糖飲料是學(xué)齡前兒童攝入添加糖的主要來源，過多攝入可能導(dǎo)致能量過剩。
2 家長要以身作則并鼓勵學(xué)齡前兒童多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料，養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣。
零食應(yīng)新鮮、多樣、易消化、營養(yǎng)衛(wèi)生
1吃零食應(yīng)該選擇新鮮食物，以攝取豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
2學(xué)齡前兒童接觸的食物種類越多，日后越不易偏食或挑食。
3學(xué)齡前兒童胃腸道還未發(fā)育完全，消化能力弱，家長應(yīng)為其選擇易于消化的零食，避免食用不衛(wèi)生的零食。
4食用前查看食品是否過期，同時觀察衛(wèi)生狀況，確保食用安全。
安靜進(jìn)食零食，謹(jǐn)防嗆堵
1學(xué)齡前兒童吃零食時應(yīng)在家長或幼兒園老師的看護(hù)下安靜進(jìn)食，不要邊玩邊吃，避免其他食物干擾。
2選擇零食時要注意食物的性狀，孩子跑跳或哭鬧時禁止給予零食，以免食物嗆入氣管造成窒息。
保持口腔清潔，睡前不吃零食
1為了保持口腔清潔和牙齒健康，從小養(yǎng)成吃完零食及時漱口或刷牙的好習(xí)慣，避免病從口入，預(yù)防齲齒。
2睡覺前 1 h 內(nèi)不吃零食。
三丨6~12歲零食指南
6~12歲學(xué)齡兒童階段是良好飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時期。同時，學(xué)齡兒童已經(jīng)能夠接受和理解食物與健康的相關(guān)知識。因此，家長和老師應(yīng)幫助這一年齡段的兒童學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識，了解零食特點，學(xué)會挑選健康零食，減少或糾正不良的零食消費行為，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
核心推薦
正餐為主，早餐合理，零食少量
1 6~12歲兒童有強烈的求知欲，并容易受同學(xué)影響，產(chǎn)生從眾的食物喜好。為此，家長和老師應(yīng)注重言傳身教，培養(yǎng)學(xué)齡兒童正確的飲食觀，吃好三頓正餐，少吃零食。
2部分兒童在上午學(xué)習(xí)的后半段經(jīng)常出現(xiàn)饑餓感，原因與早餐吃的過少、過于單一或不吃早餐有關(guān)。因此，要保證每天吃早餐，且要吃好、吃飽。
3一天當(dāng)中零食提供的總能量不要超過總能量攝入的10%。建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食，如奶及奶制品、水果、堅果。每天吃零食的次數(shù)要少，食用量要小。吃零食的時間與正餐最好間隔1.5~2小時。
適量加餐，優(yōu)選水果、奶類和堅果
1學(xué)齡兒童身體代謝旺盛，為防止學(xué)齡兒童饑餓影響學(xué)習(xí)和運動，課間可適當(dāng)吃一些零食。
2新鮮水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素，奶類食物富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素，堅果富含不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素E。以上幾類食物是學(xué)齡兒童零食的優(yōu)選。
3果汁不能代替水果；含乳飲料≠液體奶； 乳糖不耐受的兒童可選擇酸奶或低乳糖奶。
少吃高鹽、高糖、高脂肪零食
1長期食用高鹽、高糖和高脂肪食物可增加兒童肥胖、血脂異常、糖尿病等疾病風(fēng)險。
2家長和老師要幫助學(xué)齡兒童，學(xué)會在購買零食時參考食品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽信息，盡量選擇低鹽、低脂和低糖零食。
3學(xué)齡兒童應(yīng)養(yǎng)成清淡口味的飲食習(xí)慣，少吃或不吃高鹽、高糖、高脂零食，這將有益于成年后的健康。
不喝或少喝含糖飲料
1過多飲用含糖飲料容易引起兒童偏食、能量攝入過多，增加齲齒、肥胖、脂肪肝、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。
2家長應(yīng)鼓勵兒童多喝白開水，不喝含糖飲料，不將含糖飲料作為獎勵的手段，家長應(yīng)以身作則，幫助學(xué)齡兒童養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣。
3按一聽飲料335mL計算，多數(shù)飲料含糖量可達(dá)38g； 含酒精飲料會損害兒童的組織器官，并引起兒童行為異常；咖啡因可影響兒童大腦發(fā)育和功能；學(xué)齡兒童不應(yīng)喝含酒精、含咖啡因的飲料。
零食應(yīng)新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生
1新鮮的食品含有其固有的營養(yǎng)成分，而加工的食物通常添加糖、鹽等調(diào)味劑，并可能損失原有的營養(yǎng)成分，營養(yǎng)價值降低。
2選擇零食時，應(yīng)閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽了解零食的營養(yǎng)特點，選擇新鮮、營養(yǎng)和衛(wèi)生的零食。
3應(yīng)購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的零食，選擇營養(yǎng)豐富的零食，而不是能量高的零食，食用前查看食品是否過期，同時觀察衛(wèi)生狀況，確保食用安全。
保持口腔清潔，睡前不吃零食
1淀粉含量高的零食易在口腔遺留殘渣，如不及時清理，會導(dǎo)致牙菌斑的形成甚至齲齒的發(fā)生。
2睡前吃零食不利于口腔清潔，且增加胃腸道負(fù)擔(dān)，不利于睡眠。因此，兒童在睡前1小時內(nèi)不應(yīng)吃零食。
3學(xué)齡兒童要學(xué)習(xí)衛(wèi)生健康知識，養(yǎng)成早晚刷牙、吃完食物后及時漱口或刷牙的衛(wèi)生習(xí)慣。
四丨13~17歲零食指南
13~17歲的青少年身高和體重快速增長，對能量和營養(yǎng)素的需要量大；自我意識和獨立意識增強，對食物選擇的自主性和獨立意識增強，生理發(fā)育和心理發(fā)育還不夠完善，在面對學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，困難或挫折時，情緒波動較大，容易產(chǎn)生沖動性食物消費，攝入較多不健康零食和飲酒等，甚至對某些零食產(chǎn)生依賴。這個階段家長和老師對青少年零食消費行為應(yīng)及時予以教育指導(dǎo)和監(jiān)督管理，使其掌握營養(yǎng)與健康相關(guān)知識，養(yǎng)成科學(xué)規(guī)律的飲食習(xí)慣，合理選擇和消費零食，保持膳食平衡，增進(jìn)健康。
核心推薦
吃好三餐，避免零食替代
13-17歲青少年正處于生長發(fā)育的第二個高峰期——青春期發(fā)育階段，也是形成良好的飲食習(xí)慣和生活方式的關(guān)鍵階段。在這一時期，青少年對食物選擇的自主性和獨立性更強，需要正確引導(dǎo)，規(guī)律飲食，合理選擇零食。
早、中、晚三餐是規(guī)律飲食的重要組成，對于青少年非常重要。養(yǎng)成科學(xué)的飲食規(guī)節(jié)律將受益終身。為此，家長和學(xué)校老師應(yīng)根據(jù)青少年的年齡特點和營養(yǎng)需求準(zhǔn)備好三頓正餐，食物既多樣又營養(yǎng)；同時，培養(yǎng)孩子的正確飲食觀，不偏食、不挑食，定時定量吃好三頓正餐。
對于生長發(fā)育高峰期的青少年，因?qū)W習(xí)壓力大，活動強度高，為了防止饑餓，在兩次正餐之間攝入適量零食，可作為膳食營養(yǎng)的補充，但不能代替正餐。零食提供的能量不要超過每日總能量的10%，每天吃零食的次數(shù)不應(yīng)超過3次，且每次吃零食的量不宜過多，以免影響正餐的食欲和進(jìn)食量。
一些青少年，尤其是女孩往往為了減肥而不吃或少吃正餐，餓時就以零食充饑，長此以往會引起營養(yǎng)不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響正常的生長發(fā)育和身心健康。
學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識，合理選擇零食，優(yōu)選水果、奶類和堅果
零食的種類很多，具有不同的營養(yǎng)特點，科學(xué)選擇有益于健康的零食，需要青少年學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識。正確認(rèn)識零食的營養(yǎng)特點，學(xué)會閱讀食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，做到合理選擇零食。
水果、奶類和堅果是平衡膳食的重要組成部分。全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民水果、奶類和堅果的攝入量都顯著低于推薦量，而且多將水果、奶類和堅果作為零食食用。因此，建議青少年吃零食優(yōu)先選擇水果、奶類和堅果，作為正餐營養(yǎng)需求的必要補充。
新鮮水果含有較多水分，口感多樣、美味，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物。另外，水果中果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸等有機(jī)酸含量豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化，同時有機(jī)酸對維生素C的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。
奶類營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易于消化吸收，是營養(yǎng)價值高的天然食品。奶類能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素B2，含人體所需的脂肪酸。此外，奶類中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。對于喝奶后出現(xiàn)腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受癥狀的青少年，可首選酸奶或低乳糖奶制品。
堅果富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，其中脂肪主要由不飽和脂肪酸構(gòu)成，是人體必需脂肪酸的良好來源。
少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食
兒童青少年時期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良飲食偏好，將來很難糾正。目前，在高鹽、高糖、高脂肪的食物環(huán)境和家庭飲食習(xí)慣影響下，青少年極易形成重口味的飲食喜好。長期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等的風(fēng)險。高糖零食還是引發(fā)齲齒的危險因素。
許多作為零食的休閑食品都含有較多的鹽（或）脂肪。由于口感、滋味俱佳，深得青少年的喜愛，如果家長和老師不加以引導(dǎo)和限制，孩子會不知不覺攝入過量的鹽和（或）脂肪。
糖果和糕點是青少年喜愛的食物，這些食物含有較多的糖，其他營養(yǎng)成分較少，經(jīng)常食用不但容易形成對甜味的喜好，而且因能量攝入過多增加肥胖的危險。
青少年養(yǎng)成清淡口味的飲食習(xí)慣，對其成年后的健康至關(guān)重要，家長和老師應(yīng)該培養(yǎng)青少年少吃或不吃高鹽、高糖、高脂肪零食的習(xí)慣。同時，應(yīng)教育青少年在購買零食時，學(xué)會參考食品包裝上營養(yǎng)成分信息，盡量選擇低鹽、低脂和低糖零食。
煙熏油炸食物含有對人體有害的物質(zhì)，如可致癌的3,4-苯并芘等，應(yīng)該讓青少年了解這類零食的危害，盡量不吃或少吃煙熏油炸零食。
不喝或少喝含糖飲料，不飲酒
水是人體細(xì)胞和體液的重要組成部分，參與人體新陳代謝的全過程，對調(diào)節(jié)體溫、維持血容量等起著重要的作用。發(fā)育高峰期的青少年，足量飲水尤為重要。然而，越來越多的調(diào)查顯示，青少年對含糖飲料的攝入量呈快速增長趨勢，許多中學(xué)生已經(jīng)不再喝沒有滋味的白開水，只喝含糖飲料。過多飲用含糖飲料容易引起青少年偏食挑食、攝入過多的能量，還可增加齲齒、肥胖、高血壓、脂肪肝和糖尿病的風(fēng)險。
含糖飲料指在飲料制作過程中人為添加糖的飲料，包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等，是青少年攝入添加糖的主要來源。多數(shù)飲料含糖量在8%～11%之間。家長要以身作則并鼓勵青少年多喝白開水，不喝含糖飲料，養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣。
青少年的生長發(fā)育還未成熟，特別是其內(nèi)臟器官和生理功能還不夠完善，肝、腎對酒精（乙醇）的代謝解毒能力不足，留存于體內(nèi)的酒精對神經(jīng)系統(tǒng)和其他器官有一定的毒性，影響健康成長。
喝含酒精飲料對青少年的心、腦、肺、腎等器官都會造成一定程度的損害。酒精飲料還會興奮人體神經(jīng)系統(tǒng)，引起青少年的異常行為，甚至引發(fā)犯罪行為。家長和老師應(yīng)該教育青少年正確認(rèn)識酒精的危害，不喝含酒精飲料。
按一聽飲料355毫升計算，多數(shù)飲料含糖量可高達(dá)38克。根據(jù)我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB28050—2011）》規(guī)定，低糖的含糖量≤5克/100毫升，無糖飲料的含糖量≤0.5克/100毫升。
零食新鮮，營養(yǎng)衛(wèi)生
為了避免攝入過多的高鹽、高糖、高脂肪零食，最好選擇天然新鮮的食物作為零食。青少年要學(xué)會閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽了解零食的營養(yǎng)特點，選擇營養(yǎng)和衛(wèi)生的零食。
新鮮的食物含有其固有的營養(yǎng)成分，如新鮮的橘子、蘋果、黃瓜、櫻桃、番茄等，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。水果加工制品，如果汁、果脯或果干等，在加工過程中提高了含糖量，且損失了較多的維生素C、膳食纖維等營養(yǎng)成分，降低了原有的營養(yǎng)價值。
家長和老師應(yīng)教育青少年在正規(guī)的商店購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的零食，選擇營養(yǎng)豐富的零食，而不是能量高的零食；為防止病從口入，食用前查看食品是否過期，同時觀察其感官和衛(wèi)生狀況，不買三無零食，不吃街頭零食，避免因食用不衛(wèi)生的食物引起中毒及胃腸道疾病。
保持口腔清潔，睡前不吃零食
青少年不僅要學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識，而且也要學(xué)習(xí)衛(wèi)生健康知識，養(yǎng)成早晚刷牙和吃食物后漱口的衛(wèi)生習(xí)慣。
淀粉含量高的零食容易在牙齒上和口腔里遺留殘渣，如果不及時清理，在細(xì)菌的作用下，它們在發(fā)酵后會形成牙菌斑，嚴(yán)重時導(dǎo)致齲齒。
一些青少年常常在睡前吃零食，這樣不僅不利于口腔清潔，而且增加胃腸道消化吸收的負(fù)擔(dān)，也不利于睡眠。
因此，為了保持口腔清潔和牙齒健康，青少年應(yīng)努力養(yǎng)成吃完零食及時漱口或刷牙的好習(xí)慣，預(yù)防齲齒。睡覺前1小時內(nèi)不吃零食。
本文內(nèi)容來源于《中國兒童青少年零食指南(2018) 》
