我們有兩種方法可以選擇:與想法大戰(zhàn)一場,強(qiáng)迫自己入睡;
或者置之不理,由得大腦去思考這些事情。
而實(shí)際上,這兩者都不是最好的選擇。
你無法真正阻止你的大腦去思考事情;而且大部分的胡思亂想里,我們總是在反芻過去,思忖未來。
研究表明,大腦約 47% 的時(shí)間都在重復(fù)著“思考”這項(xiàng)工作,而帶來的結(jié)果往往是莫名的悲傷。
久在很久以前,我們的祖先還被大自然“拿捏”的時(shí)候,對危險(xiǎn)的擔(dān)憂和預(yù)見性保持警惕,隨時(shí)準(zhǔn)備戰(zhàn)斗,是十分必要的:這才是存活下來的生存之道。
時(shí)間回到現(xiàn)在。這漫長歲月里的“防護(hù)”和“戒備”,早就刻進(jìn)了人類的基因里面。
隨著人體機(jī)能的迭代又迭代,這種習(xí)慣成了今天我們所說的“胡思亂想”:
你會(huì)因?yàn)樗翱吹囊粋€(gè)小故事,開始思考故事的含義;
又或者因?yàn)槁犃艘皇妆榈母枨?,想起了自己過去的戀情;
或者是白天的高強(qiáng)度工作,你犯了個(gè)錯(cuò)誤,不停反思為什么;
刻入基因的習(xí)慣,最終導(dǎo)致了你的入睡困難,甚至失眠。似乎與它出現(xiàn)的契機(jī)完全背道而馳了。
認(rèn)證臨床心理學(xué)家貝思·庫爾蘭(Beth Kurland)博士表示:“我們擅長內(nèi)心演練和內(nèi)心重演?!毖芯咳藛T發(fā)現(xiàn),這種持續(xù)性的思想行為還會(huì)對我們的情緒產(chǎn)生影響。
也就是為什么睡不好的人會(huì)早上情緒特別多變,甚至特別焦慮。這一切都是正常的反應(yīng),而不是大部分人認(rèn)為的“起床氣就是另一種公主病”。
道理都懂了,該怎么在不與基因習(xí)慣對抗的情況下緩緩入睡呢?
既然無法停止思考,那我們其實(shí)可以將它們類比成其他的東西,比如飄在天上的云,有的是蓬松的白云,有的是陰沉的烏云。
它們隨風(fēng)掠過你的眼前,不留片刻足跡。換一種方式看待它,總比和它“對著干”會(huì)有效得多。
你總是懊惱為什么很多靈感在你躺在床上的時(shí)候才冒出來。這并不需要怨你的大腦,或者是你白天在做事的時(shí)候,并沒有好好地集中注意力。
人們的思想就像孩子一樣,得到的關(guān)注越少,就越想被關(guān)注。而解決的方法就是在睡前專注于你的思想。
你可以列一份待辦事項(xiàng)清單,在躺下之前將你在思考的事情,或者你即將要做、還沒完成的事情記下來。
誘發(fā)焦慮的事情往往不夠明確,你可以用一句話記錄你的待辦事項(xiàng),讓你的思想集中在幾點(diǎn)上,然后整理一下,讓他們“乖乖地”待在你的備忘錄里面,從而解放你的大腦,讓它解放一下,休息一下。
有許多著名的作家都會(huì)在睡覺邊上準(zhǔn)備一個(gè)本子作為靈感的記錄本:萬一做了個(gè)劇情堪比奧斯卡金獎(jiǎng)的夢,卻沒有及時(shí)記錄下來,那對于創(chuàng)作者而言簡直就是“白睡了”。
在將這些零零散散的想法歸類的時(shí)候,另一邊,你可以通過建立一種夜間習(xí)慣來提醒自己大腦休息。
這一方法沒有固定的時(shí)間要求,你只管去做,即使過程中會(huì)出現(xiàn)一些小插曲:你可以做一些放松的活動(dòng),培養(yǎng)成為你的夜間習(xí)慣,比如讀書,聽舒緩的音樂,或者不看新聞等。
亞利桑那大學(xué)睡眠和健康研究項(xiàng)目主任邁克爾·格蘭德納 (Michael Grandner) 博士將這個(gè)夜間習(xí)慣類比為,在高速公路上開車。
如果因駕車過快而錯(cuò)過高速出口,那不是汽車的問題,而是你必須做出調(diào)整,就像開車一樣,你需要輕踩剎車,而不是猛踩剎車。
另外,同時(shí)可以在準(zhǔn)備上床睡覺之前,提前30-60分鐘把燈光調(diào)暗,這樣有助于褪黑激素的產(chǎn)生,從而促進(jìn)睡眠。
沒人能做到睡前毫無壓力,沾床就睡,如果你是因?yàn)槭稚线€有未完成的事,可以試著將注意力放在被子的重量和材質(zhì)、呼吸的起伏,以及身體各個(gè)部分的感覺。
這種專注會(huì)幫助你停止對過去和將來的思考,轉(zhuǎn)而將注意力放在當(dāng)下。
薩爾茨伯格(Salzberg)表示:“身體的感覺是非常具體的,可以為我們的思想找到落腳點(diǎn)?!?/p>
因此,如果你不能在 30 分鐘內(nèi)入睡,可以嘗試馬上起床并離開臥室。如果一直輾轉(zhuǎn)反側(cè),會(huì)引起睡眠喚醒反應(yīng),導(dǎo)致在床上難以入睡。
與自己建立一種更舒適的新聯(lián)系:你在臥室外面想待多久都可以,等到準(zhǔn)備好了,再回去睡覺。
這期間,你可以試試做一些放松自己的事情:誦讀自己喜歡的一首詩,或者其他容易勾起遐想而又無需太動(dòng)腦子的讀物。
如果這一招可以讓你在 15 到 20 分鐘內(nèi)漸漸入睡,你可以把它列入你的作息安排,在睡前消耗部分精力。
要讓思想平靜下來,就得先釋放一下它的精力。
你還需要知道一點(diǎn):在深夜的緊急工作,質(zhì)量往往都不理想,你要在第二天拿出更多的時(shí)間來對昨晚的工作進(jìn)行修改,甚至重做。
很明顯,熬夜趕工是一件事倍功半的事情。
看到這里,不知道文章對你有沒有作用,或者你已經(jīng)開始嘗試通過這些去舒緩一下自己的情緒。
無論如何,還是多善待自己,生活或許并不容易,但是你還是可以選擇用什么方式去面對。
當(dāng)然,如果你的睡眠障礙已經(jīng)影響到你的日常生活,我們建議你及時(shí)尋求專業(yè)的幫助。
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首發(fā)于:泊恩心理公眾號丨編輯:葉葉
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