主食，是我們平時攝入碳水化合物的主要來源，而我國習(xí)慣把谷類食物當(dāng)主食，比如大米、小麥、玉米等。為了保持身材，不少人想盡辦法減肥，最常見的一個辦法就是——不吃主食！可是，這對身體真的好嗎？
世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)：主食吃不對，會減壽。
主食吃多吃少都不好！
《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》雜志刊登的研究發(fā)現(xiàn)：總體碳水化合物攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。
也就是說：全天攝入總能量中，碳水化合物比例小于40%或者大于70%，都與死亡風(fēng)險增加有關(guān)。而中等碳水化合物攝入量者（50%-55%）死亡風(fēng)險最低。
他們——
▼比超低碳水化合物人群（碳水化合物占比少于30%）多活4年。
▼比低碳水化合物人群（碳水化合物占比30%～40%）多活2.3年。
▼比高碳水化合物人群（碳水化合物占比大于65%）多活1.1年。
通俗說就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！而且，主食吃得太少，比吃得過多更危險！
這是為什么？
研究也給出了原因推測：
1. 研究里的低碳水化合物飲食人群，往往蔬菜、水果和谷物的攝入量低，傾向于蛋白質(zhì)和脂肪替補(bǔ)，比如肉類、蛋奶攝入增多，從而增加死亡率。
2. 研究里的高碳水化合物的飲食人群，精制碳水化合物含量高，也就是我們常說的精白米面多，會影響血糖健康。
怎么吃主食更合理？
一天吃半斤到八兩！
對于一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250到400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強(qiáng)度大的人需要能量多，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；老年人、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。
50克分量主食，用拳頭就可以估計↓↓↓
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應(yīng)多樣化，要吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。但是，很多人都忽視了這一點。
最近，《柳葉刀》還發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究：195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析。結(jié)果顯示，全球近20%的死亡案例是因為攝入的食物不健康所致。而在中國，這個比例更高。在15大風(fēng)險因素中，中國人的飲食結(jié)構(gòu)主要有3大問題：鹽攝入量太多、雜糧吃得太少、水果吃得太少。
▼ 精細(xì)糧類：精白米、精白面；
▼ 全谷物：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；
▼ 雜豆類：綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、豌豆等；
▼ 塊莖類：紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、藕、芋頭等；
▼ 其它蔬菜：南瓜等。
與精制谷物相比，全谷物則含有更多膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物，多吃全谷物可降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。
主食粗細(xì)搭配、多樣化的方式有很多，比如：
▼ 蒸米飯時，加點糙米、燕麥、黑米等（適宜比例：全谷物1/3）；
▼ 煮粥時，可以試試小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；
▼ 饅頭、面條、烙餅用全麥面粉做；
▼ 做包子時候，也可以試試豆沙包。
不過，老年人和小孩要適當(dāng)控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發(fā)育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。
需要提醒的是，紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等，可以適量代替部分糧食。舉例來說，如果午飯吃了薯類，就要減少米飯或饅頭的攝入量；晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯（或山藥、芋頭、土豆等），就可以不再吃主食了。
蒸煮是最好的
主食烹調(diào)，多推薦蒸煮，油炸烤制類主食建議少吃。
公共營養(yǎng)師高丹紅曾在健康時報飲食版刊文表示，油條、油餅等油炸面食是營養(yǎng)最差的主食吃法之一，不但油脂和能量升高，而且在油炸等過程中，維生素和礦物質(zhì)等遭到大量破壞，更要緊的是，淀粉類經(jīng)過高溫煎炸后會產(chǎn)生丙烯酰胺，這是一種神經(jīng)毒素，對人類可能是致癌物。
所以，炸油條、拔絲紅薯、炒飯、酥餅……就少吃一點吧。
各類油炸食物吸油率↓↓↓
既要吃得飽，更要吃得好
主食吃得對，更延年益壽
