大家好??！
我是不停犯困的大臉貓
一天的工作結(jié)束了，
此時(shí)是不是該洗洗干凈躺在床上，
進(jìn)入睡眠倒計(jì)時(shí)了呢？嗯哼？
晚上不肯睡
白天不愿起
這基本上已經(jīng)是大家的常態(tài)了
但是
科學(xué)發(fā)現(xiàn)
睡眠不足會(huì)影響健康
睡得太多也同樣有害身體
今天
我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)
關(guān)于睡覺(jué)的那些事吧~
睡眠太少會(huì)怎樣？
睡眠，占據(jù)了我們一生中大約三分之一的時(shí)間，然而有些人卻覺(jué)得睡覺(jué)是浪費(fèi)時(shí)間。 比如在歐洲那邊就有這么一群人，嘗試通過(guò)每6個(gè)小時(shí)睡30分鐘的方法，將睡眠時(shí)間降低到每天僅2小時(shí)。 那么睡覺(jué)真的是浪費(fèi)時(shí)間嗎？ 假如睡眠不足，我們的身體將會(huì)發(fā)生怎么樣的變化呢？ ?會(huì)變胖！ 瑞典烏普薩拉大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)的最新研究表示，僅熬夜一次就可能會(huì)引發(fā)人體時(shí)鐘基因的表觀遺傳改變。 這些時(shí)鐘基因，負(fù)責(zé)調(diào)控各個(gè)人體組織的生物節(jié)律，一旦發(fā)生改變，可能將會(huì)導(dǎo)致肌肉變少脂肪增多。 并且這個(gè)團(tuán)隊(duì)之前就發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)使人們攝入更多高熱量的食物，而高熱量的食物會(huì)導(dǎo)致肥胖，而肥胖又會(huì)帶來(lái)睡眠時(shí)的呼吸問(wèn)題，反過(guò)來(lái)再擾亂睡眠質(zhì)量，造成惡性循環(huán)。 ?會(huì)變暴躁！ 之前也有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足將會(huì)增加消極情緒，例如焦慮和悲傷，也會(huì)減少積極情緒，例如熱情和幸福。 同時(shí)，愛(ài)荷華州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足將會(huì)直接引發(fā)憤怒情緒。 他們將實(shí)驗(yàn)者分為兩組，一組保持正常的睡眠習(xí)慣，而另外一組則連續(xù)兩晚每晚減少兩至四個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。 之后，兩組的參與者都被要求在聽(tīng)惱人噪音的同時(shí)，給不同的產(chǎn)品評(píng)分。這樣做是為了營(yíng)造出不舒服的環(huán)境，激發(fā)憤怒情緒。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的那組人員憤怒情緒，要遠(yuǎn)高于正常睡眠的那組人。 ?腦子開(kāi)始吃自己 人之所以需要睡眠，很大一部分原因是因?yàn)?，大腦需要在睡覺(jué)的時(shí)候，清除一整天內(nèi)積攢下來(lái)的神經(jīng)活動(dòng)毒副產(chǎn)物。如同一個(gè)精心管理的屋子一樣，細(xì)胞們會(huì)分工負(fù)責(zé)把垃圾倒一倒，家具擺擺好，以保證第二天工作的有序進(jìn)行。 大腦中有兩種神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞在負(fù)責(zé)這項(xiàng)工作，一種是小膠質(zhì)細(xì)胞是一位家政管理員，主要負(fù)責(zé)從神經(jīng)系統(tǒng)中吞掉新陳代謝的副產(chǎn)物和死去的細(xì)胞碎片，另一種是“園藝小霸王”星形膠質(zhì)細(xì)胞，他的職責(zé)之一就是修剪大腦中不經(jīng)常被用到的突觸，從而幫助重建大腦神經(jīng)元的連接。 為了搞清楚它們是如何工作的，馬爾科理工大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家們，在小鼠的身上進(jìn)行了相關(guān)實(shí)驗(yàn)。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不足時(shí)小膠質(zhì)細(xì)胞的活動(dòng)增加了，這就意味著它將會(huì)吞噬更多的神經(jīng)細(xì)胞，這可不是一件好的事情，更令人擔(dān)憂(yōu)的是早就有研究發(fā)現(xiàn)，小膠質(zhì)細(xì)胞的活躍與一些腦疾病（如阿爾茨海默?。┯嘘P(guān)。 ?增加癌癥風(fēng)險(xiǎn) 在我們的身體中，還有著一種十分重要的免疫細(xì)胞——自然殺傷細(xì)胞，它是專(zhuān)門(mén)對(duì)付癌細(xì)胞的，還與抗病毒感染和免疫調(diào)節(jié)有關(guān)系。 也有研究發(fā)現(xiàn)，假如一個(gè)晚上睡眠低于5小時(shí)，這種細(xì)胞就會(huì)減少70%，所以睡眠不足的人患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比睡眠正常的人更高。 不僅這樣，在小鼠身上進(jìn)行的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，同樣患有腫瘤的小鼠，睡眠不足的小鼠相對(duì)睡眠充足的小鼠，腫瘤增大速度是要快上很多倍的。 最近，世界衛(wèi)生組織也將睡眠不足列入了致癌因素。所以
有充足的睡眠
對(duì)我們來(lái)說(shuō)是十分重要的！
那我們就多睡點(diǎn)吧~
睡太多也不行
首爾國(guó)立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)，研究分析了13.3萬(wàn)名40-69歲男女的醫(yī)療數(shù)據(jù)，以及他們每天的睡眠時(shí)間。 結(jié)果表明： 每天的睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的女性，相比每天睡6-7小時(shí)的女性腹部的脂肪會(huì)更多； 睡眠不足6小時(shí)的男性，不僅腰圍有可能更粗，代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高； 但是過(guò)度睡眠（超過(guò)10小時(shí)）同樣會(huì)對(duì)身體造成傷害，它和男性的甘油三酯水平升高，以及代謝綜合癥相關(guān)，它和女性的高血糖和大肚子也相關(guān)。睡少了，不行
睡多了，也不行
那么怎么睡才是好的睡眠呢？
什么是好的睡眠？
評(píng)判睡眠質(zhì)量的好與壞，科學(xué)上常常用「睡眠效率」這個(gè)概念。 它的定義很簡(jiǎn)單： 睡眠效率=睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間
假如睡眠效率＞85%，那就算正常；如果能夠達(dá)到90%，那就已經(jīng)很好了。 科學(xué)規(guī)定，上床30分鐘以?xún)?nèi)能夠入睡的，都屬于正常范圍，沒(méi)有沾枕頭就著，可不一定是睡眠不好喔~所以
基本上我們的睡眠質(zhì)量
都是不錯(cuò)的！
那為什么我們常常還會(huì)有
昏昏沉沉的感覺(jué)呢？
可能是起床的姿勢(shì)不對(duì)
大家有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷呢？ 有時(shí)候被鬧鐘叫醒，感覺(jué)狀態(tài)很好，一下就清醒了； 而有的時(shí)候卻感覺(jué)頭疼欲裂，怎么也醒不過(guò)來(lái)，即使掙扎的起了床，一天下來(lái)也都昏昏沉沉的。 這是全都是睡眠周期在作怪。我們整個(gè)睡覺(jué)的過(guò)程一般都是由5-6個(gè)睡眠周期組成，每個(gè)睡眠周期一般持續(xù)1.5個(gè)小時(shí)。 在睡眠周期的第一個(gè)階段是淺睡期，此時(shí)感覺(jué)朦朦朧朧、似睡非睡的，一些輕微的聲音就可以把我們叫醒，如果鬧鐘在這時(shí)響起，就比較容易醒來(lái)。 在睡眠周期的第二個(gè)階段是輕睡期，此時(shí)我們的體溫和心率都開(kāi)始下降，開(kāi)始為進(jìn)入更深度的睡眠做準(zhǔn)備，這個(gè)時(shí)候，一些比較大的聲音，還是可以把我們叫醒，醒來(lái)也不會(huì)感覺(jué)很難受。 在這之后就進(jìn)入了睡眠周期的第三、四個(gè)階段，中睡期和深睡期，這個(gè)時(shí)候進(jìn)入了“黃金睡眠”的階段。 大腦皮層的細(xì)胞處于充分休息狀態(tài)，這對(duì)于消除疲勞、恢復(fù)精力、免疫抗病等有著至關(guān)重要的作用。 如果此時(shí)此刻被叫醒的話(huà)，正在充分休息中的大腦皮層細(xì)胞會(huì)被強(qiáng)行喚醒，人的短期記憶力、認(rèn)知能力都可能會(huì)受到顯著的影響。 這些能力最多只能達(dá)到正常狀態(tài)下的65%，相當(dāng)于一次醉酒。 在睡眠周期的最后一個(gè)階段就是快速眼動(dòng)階段，這個(gè)時(shí)候我們的身將體會(huì)暫時(shí)無(wú)法動(dòng)彈，并開(kāi)始做夢(mèng)，我們絕大多數(shù)做的夢(mèng)，都是處在這一階段。 在這一階段結(jié)束后我們就會(huì)醒來(lái)，但在通常情況下，我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來(lái)過(guò)，而是重新進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期。所以
如果起床時(shí)間不對(duì)
不小心在深度睡眠中被叫醒
那這一天就是昏昏沉沉的了
那么如何避免這種情況發(fā)生呢？
R90睡眠法
為了避免在深度睡眠中被叫醒，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的前任會(huì)長(zhǎng)、英超曼聯(lián)隊(duì)御用的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，尼克?利特爾黑爾斯，提出了R90睡眠法的建議。 其實(shí)，我們一直都認(rèn)為的“8小時(shí)睡眠”是一個(gè)錯(cuò)誤的概念。 8個(gè)小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知道何時(shí)起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。 經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，人們普遍的睡眠周期大約在90分鐘左右，那么4個(gè)周期就是6個(gè)小時(shí)，5個(gè)周期是7.5個(gè)小時(shí)，6個(gè)周期是9個(gè)小時(shí)。假如按照8小時(shí)來(lái)設(shè)定鬧鐘，那么很可能會(huì)是在處于深度睡眠階段中被叫醒。 R90睡眠法是一種利用睡眠周期，設(shè)定叫醒鬧鐘的方式。 通過(guò)了一段時(shí)間的嘗試，在熟悉掌握自己的睡眠周期后，就能很大程度的避免在深度睡眠中被叫醒了。 操作方式是： 首先制定一個(gè)固定的起床時(shí)間，然后從5個(gè)睡眠周期開(kāi)始嘗試，7天后看看感覺(jué)如何。 假如覺(jué)得5個(gè)周期太多了，可以減少到4個(gè)周期，反之，就增加到6個(gè)周期。 找到合適的周期數(shù)后，盡量堅(jiān)持這樣的睡眠方式，避免連續(xù)三晚以上的睡眠不足。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)
2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示
中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%
超過(guò)3億中國(guó)人有睡眠障礙
為了身體健康
一定要好好睡覺(jué)呀~
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