經(jīng)常看到一些跑友在日常訓(xùn)練后就到處找樹(shù)、墻或者是路邊的地樁，然后背靠這些物體慢慢下蹲，一蹲就是幾分鐘。
這個(gè)“靠墻蹲”的這個(gè)動(dòng)作，是公認(rèn)的養(yǎng)護(hù)膝蓋的最佳放松方式，所以很多跑友在跑后拉伸都會(huì)做這一動(dòng)作。但是，也有跑友反映說(shuō)自己在做這個(gè)靠墻蹲的時(shí)候，膝蓋反而更不舒服！
究竟，靠墻蹲對(duì)養(yǎng)護(hù)膝蓋有沒(méi)有幫助，而正確的靠墻蹲又該怎么做呢？今天我們就一一來(lái)揭曉吧：
跑者最關(guān)心的事情應(yīng)該就是“膝關(guān)節(jié)受傷”相關(guān)的問(wèn)題。而跑步造成膝關(guān)節(jié)受傷的主要原因大概有這幾個(gè)：跑姿錯(cuò)誤、肌肉力量弱、跑量太大、休息不足和跑鞋不適合等。
如果膝關(guān)節(jié)真的受傷了，應(yīng)該怎么恢復(fù)呢？
運(yùn)動(dòng)損傷專家的建議是“讓受傷的關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中康復(fù)”：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以讓受傷的關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)的韌性和抗壓能力都會(huì)得到提高。靜躺著不動(dòng)反而更不利于膝關(guān)節(jié)的康復(fù)。
所以，如果膝關(guān)節(jié)受傷了，可以按照醫(yī)生制定的康復(fù)計(jì)劃，進(jìn)行適當(dāng)?shù)目祻?fù)運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)關(guān)節(jié)功能。
當(dāng)然，膝關(guān)節(jié)能不受傷才是更好的。而預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷最好的方式就是：跑步時(shí)穿合適的跑鞋；跑后多注意休息；平時(shí)多加強(qiáng)肌肉的訓(xùn)練等等。
靠墻蹲的訓(xùn)練不僅可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，還可以養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷有很好的康復(fù)作用。一般5分鐘的靠墻蹲能代替半小時(shí)的護(hù)膝操。
靠墻靜蹲是一個(gè)閉鏈的動(dòng)作，通過(guò)腘繩肌、股四頭肌、小腿部位和臀部肌肉的靜力性等長(zhǎng)收縮，來(lái)加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。靠墻蹲對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)、和膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷都有很好的康復(fù)作用。
既然靠墻蹲是推免膝蓋受傷和養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的最佳放松動(dòng)作，為什么會(huì)有跑友在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)膝蓋反而會(huì)不舒服呢？
靠墻蹲有下蹲的幅度，當(dāng)你下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產(chǎn)生不適感和疲勞感（90度時(shí)壓力最大）。所以，做靠墻蹲的時(shí)候需要注意幾個(gè)問(wèn)題：
1、膝蓋不要超過(guò)腳尖；
2、膝蓋不要內(nèi)扣；
3、重心不要偏移；
4、不要塌腰；
5、下蹲時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)；
6、靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳；
......
具體的做法為每次跑完步拉伸完再做靠墻蹲：雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展；與墻面呈約一個(gè)大腿的距離，靠著墻面（樹(shù)）慢慢下蹲；頭部、肩部、臀部緊貼墻面，肩部下垂放松，同時(shí)收腹保持上半身的挺直，雙手可放在兩側(cè)，也可以向前伸直保持平衡。
剛開(kāi)始可以從120度左右開(kāi)始做起（大腿與小腿之間的夾角度數(shù)），時(shí)間不要太長(zhǎng)，1~2分鐘為一組，每次做3組即可。堅(jiān)持一段時(shí)間后，根據(jù)自己的狀況調(diào)節(jié)難度，例如延長(zhǎng)堅(jiān)持時(shí)間和降低角度，記得同時(shí)減少組數(shù)。
注意：靠墻蹲的下蹲幅度不要小于90度，總時(shí)長(zhǎng)不要超過(guò)30分鐘。
跑完后做靠墻蹲注意要先做完拉伸；而平時(shí)肌肉力量訓(xùn)練時(shí)做靠墻蹲則需要注意做一下熱身。
本文轉(zhuǎn)載互聯(lián)網(wǎng)，標(biāo)題和內(nèi)容有部分修改，若有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除。
聯(lián)系客服
