秋日漸近，備戰(zhàn)上馬、北馬的跑者迎來了舒服的訓(xùn)練天氣，也迎來了賽前兩個(gè)月難以跨越的訓(xùn)練瓶頸，LP 君這幾天化身“樹洞”，在后臺(tái)看到不少跑者悄悄說自己被訓(xùn)練虐慘，配速上不去，嘗試 LSD 也難以突破20公里……
LP 君掐指一算，跑者們多半是訓(xùn)練基礎(chǔ)沒打好，請(qǐng)看下方“金字塔”——馬拉松成績(jī)是由體能、技術(shù)、速度共同決定。跑者在備戰(zhàn)過程中往往重視速度的訓(xùn)練和技術(shù)的掌握，而弱化最基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練。
科學(xué)的體能訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防傷病，還能夠提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，今天 LP 君就帶大家一起走進(jìn)體能提升中很容易被忽略的力量訓(xùn)練，幫助大家為跑馬訓(xùn)練注入靈魂。
上肢在跑步過程中的主要作用是配合下肢協(xié)調(diào)動(dòng)作，使全身發(fā)力更加順暢，跑姿更加協(xié)調(diào)。
動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立，膝蓋微屈，俯身至后背與地面平行，挺直腰背；手握啞鈴，大臂貼于身體兩側(cè)；發(fā)力伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直。做3~5組，每組10~15次。
跑步不光依靠雙腿，還依靠全身的協(xié)調(diào)發(fā)力，核心區(qū)域就像人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，強(qiáng)大的核心肌群能更好地傳遞四肢力量，幫你維持跑步姿勢(shì)，助力最后的沖刺，整體提高跑步效率。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后；將左腿抬向腹部的同時(shí)，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。做3~5組，每組10～12次。
動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)微曲，上半身俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，雙臂向身體兩側(cè)上拉啞鈴至最高點(diǎn)，停頓1~2秒，感受背部肌群收縮，緩慢放下并重復(fù)。做3~5組，每組10～12次。
強(qiáng)大的下背部中樞力量，不僅能讓提高跑步效率，還能避免運(yùn)動(dòng)過程中的肌肉勞損。
動(dòng)作要領(lǐng)：放松俯臥，手臂向前上方伸直，雙腿向后伸直，吸氣的時(shí)候整個(gè)身體后側(cè)肌肉鏈發(fā)力，手臂和腿部同時(shí)向上抬離地面，保持幾秒鐘，呼氣緩慢放松還原，重復(fù)動(dòng)作。做3~4組， 每組15~20次。
髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié)，對(duì)軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用，強(qiáng)大的髖關(guān)節(jié)能提高跑步時(shí)蹬腿擺腿的能力，讓跑步更加省力高效。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于瑜伽墊上，腿部，腹部持續(xù)發(fā)力；屈膝收腿時(shí)膝蓋盡量貼近胸部；腹部發(fā)力帶動(dòng)軀干，雙腿始終懸空。做3~4組，每組15~20次。
腿部肌肉力量的強(qiáng)弱是影響馬拉松成績(jī)的重要因素之一，因此下肢力量是業(yè)余馬拉松跑者應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練的部位。LP 君將針對(duì)下肢訓(xùn)練不同的功能側(cè)重，向大家簡(jiǎn)單介紹幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作 ??
能夠提升跑步過程中單腿落地作為支撐，另一條腿處于處于擺動(dòng)狀態(tài)時(shí)的單腿支撐能力。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持鈴，置于體側(cè)，挺胸收腹，保持軀干正直；左腳向后退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上；彎曲右腿，直到大腿與地面平行；保持以上姿勢(shì)2秒鐘，然后緩慢上升返回到初始姿勢(shì)。做3~4組， 每組10~15次。
動(dòng)作要領(lǐng)：跳深練習(xí)能夠很好地提升身體的穩(wěn)定性，起始姿勢(shì)為站立在穩(wěn)固的箱子上或椅子上，雙腳或交叉步跳下箱子，順勢(shì)下蹲，擺動(dòng)雙臂，在腿上加滿能量；關(guān)節(jié)同時(shí)伸展（踝膝髖）拔地而起向前，向上爆發(fā)跳起；腳尖先落地，同時(shí)臀部向后屈髖屈膝順勢(shì)深蹲做為緩沖，注意保持膝蓋和腳尖同一方向，控制好沖力不要太過往前。做3~4組， 每組8~10次。
動(dòng)作要領(lǐng)：把杠鈴放到背后斜方肌上，不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷；身體下蹲，蹲至最低點(diǎn)時(shí)可以停留1~2秒感受頂峰收縮，恢復(fù)動(dòng)作，再次進(jìn)行。做3~4組， 每組8~10次。
??跑者需要明確的是，跑步看似以下肢為主，實(shí)則是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，因此從上肢，到核心，再到下肢力量的訓(xùn)練都不能忽略，同時(shí)也不能孤立地看到任何一個(gè)區(qū)域的訓(xùn)練，需要在具備整體思維的同時(shí)，有針對(duì)性地加強(qiáng)，這樣才能形成動(dòng)力鏈?zhǔn)降恼w力量，增強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性。
力量訓(xùn)練很重要，但跑者也不可過于急切地想要通過提升力量訓(xùn)練來提高跑步成績(jī)，為了保證后續(xù)訓(xùn)練和賽場(chǎng)表現(xiàn)，大家在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)還需注意這些 ??
業(yè)余跑者在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不宜一開始就采用大強(qiáng)度刺激，來快速提升自己的肌肉力量，因?yàn)樵诹α坑?xùn)練中過分注重強(qiáng)度，可能會(huì)使肌肉處于極度疲勞的狀態(tài)，甚至出現(xiàn)拉傷。所以需要根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練，另外，進(jìn)行力量訓(xùn)練前，也要記得做好熱身。
力量訓(xùn)練中，一定要注意保護(hù)關(guān)節(jié)，否則不小心受了傷，耽誤了正常訓(xùn)練就得不償失了！快收下 LP 君為你精心準(zhǔn)備的力量訓(xùn)練保護(hù)福利??
?? 保護(hù)肘部，跑步不能只靠腿 ??
LP 君在上文多次強(qiáng)調(diào)，有力的上肢和穩(wěn)固的核心，能讓跑馬更輕松，跑者切不可因?yàn)榕懿绞且噪p腿為主的運(yùn)動(dòng)就忽略的上肢和核心的訓(xùn)練，更不能忽略這兩個(gè)區(qū)域的保護(hù)。
LP 751KM 透氣肘部束套，這個(gè)力量訓(xùn)練的好幫手，能為你保駕護(hù)航。這款護(hù)肘透過加壓墊片提供肌肉額外壓力，幫助減緩不適感受；彈性套筒和黏扣設(shè)計(jì)使穿戴更為便利、服帖；加強(qiáng)束帶可以自由調(diào)整束套的松緊和加壓的強(qiáng)度；采用特殊透氣孔洞布，可快速排汗，讓穿戴更舒適。??
?? 保護(hù)膝部，強(qiáng)化賽場(chǎng)持久力??
LP 758KM 透氣單片髕骨釋壓膝束套能為進(jìn)行力量訓(xùn)練，或跑前速度訓(xùn)練的你，提供穩(wěn)定的膝部保護(hù)，其髕骨開口設(shè)計(jì)和甜甜圈髕骨墊相互配合，能更好地幫助減緩髕骨壓力與不適，并預(yù)防髕骨不正常滑動(dòng)，輔助提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，開放式束帶設(shè)計(jì)以及 V 型縫線，讓穿戴更加便利、服帖；特殊透氣孔洞布，可快速排汗，讓力量訓(xùn)練少一分悶熱折磨。??
聯(lián)系客服
