臀部的肌肉可以分為3層，從表層開始依次為臀大肌、臀中肌、臀小肌，再加上細(xì)長的闊筋膜張肌。臀部往后拉、開合腿部等動作都與臀肌有關(guān)，同時(shí)臀肌也是髂腰肌的拮抗劑。腿部固定時(shí)，臀肌會使骨盆后傾；此外臀肌也能協(xié)助其他肌肉幫助固定骨盆。
1
臀大肌
臀部肌群中最大、力量最強(qiáng)的肌肉，當(dāng)髖關(guān)節(jié)以彎曲狀態(tài)進(jìn)行伸展時(shí)，會使用到臀大肌。
上方肌肉與下方肌肉的功能不同，上部能使髖關(guān)節(jié)向外開展（外展），下部則可以讓髖關(guān)節(jié)往內(nèi)側(cè)閉合（內(nèi)收）。整條肌肉一起動作時(shí)，上、下部的力量彼此消長，使髖關(guān)節(jié)能夠筆直往后延伸。
起點(diǎn)：（淺層）髂嵴、髂后上棘、骶骨與尾骨后方外側(cè)邊線，（深層）臀后肌線后方髂翼、胸腰筋膜（臀中肌的筋膜）與髂粗隆韌帶。
止點(diǎn)：髂脛束（上部淺層）、臀肌粗隆（下部深層）。
神經(jīng)支配：臀下神經(jīng)（L4-S5）
功能：近固定時(shí)，使大腿伸和外旋。上部肌纖維收縮使大腿外展；下部肌纖維收縮使大腿內(nèi)收。遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)肌肉收縮使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。
2
臀中肌
臀中肌呈扇形，肌束可分成前方與后方部分。只有前方肌束動作時(shí)，能使髖關(guān)節(jié)往內(nèi)部旋轉(zhuǎn)（內(nèi)旋）；相反地，若僅有后方肌束動作，則能讓髖關(guān)節(jié)往外旋轉(zhuǎn)（外旋）。整條肌肉一起動作時(shí)，則可以讓腿往外張開（髖關(guān)節(jié)外展）。
站立或步行時(shí)，臀中肌能支持骨盆、保持骨盆穩(wěn)定。當(dāng)跳躍后雙腳著地時(shí)，臀中肌的功能就更顯重要了，若是臀中肌肌力衰退骨盆就無法維持穩(wěn)定。單腿站立（會使另一側(cè)骨盆往下傾斜），擺動腰部行走等動作都會讓臀中肌功能衰退。
起點(diǎn)：髂翼外側(cè)面、髂嵴、臀肌筋膜。
止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子尖端（外側(cè)）。
神經(jīng)支配：臀上神經(jīng)（L4-S1）。
功能：髖關(guān)節(jié)外展（全體）、內(nèi)旋（前方部分）、外旋及伸展（后方部分）。
3
臀小肌
臀小肌位于比臀中肌更深層的地方，臀小肌的前方部分與臀中肌密合在一起，因此大多與臀中肌一起動作。雖然腿部往外開（髖關(guān)節(jié)外展）時(shí)會用到臀小肌，不過臀小肌本身并不是作用肌，而是負(fù)責(zé)協(xié)助臀中肌作用的協(xié)同肌。
起點(diǎn)：髂骨的臀肌面（臀中肌起點(diǎn)的深層處）。
止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子（前方外側(cè)）。
神經(jīng)支配：臀上神經(jīng)（L4-S1）
功能：與臀中肌相同，不過使髖關(guān)節(jié)外展的功能較弱。
4
闊筋膜張肌
這條肌肉的外形平整且細(xì)長，并由闊筋膜包覆，為梭形肌。闊筋膜張肌起于骨盆，從臀中肌前方高起，經(jīng)過股骨大轉(zhuǎn)子前方，延伸至髂脛束。闊筋膜張肌無法主動完成動作，只能防止髖關(guān)節(jié)外旋，并讓腿部能筆直往前踏出。
起點(diǎn)：髂前上棘。
止點(diǎn)：髂脛束。
神經(jīng)支配：臀上神經(jīng)（L4-S1）。
功能：近固定時(shí)，使大腿屈曲、內(nèi)旋或外展。
回旋肌群
這部分肌肉位于比臀肌更深層的位置，由連接骨盆及股骨的數(shù)條小肌肉所組成（每條肌肉的附著點(diǎn)略有不同）。
這些肌肉皆于髖關(guān)節(jié)外旋時(shí)發(fā)揮作用。他們各自執(zhí)行自己的工作，以達(dá)到控制下肢、骨盆的效果，功能與“制造”動作的臀部肌群不同。
回旋肌群加上閉孔外肌有時(shí)被稱為“外旋六肌”，不過本單元僅介紹位于腹肌肌群中的肌肉，所以只列出5條肌肉，至于閉孔外肌則于大腿肌肉單元中進(jìn)行說明。
1
梨狀肌
梨狀肌是髖關(guān)節(jié)外旋肌群中比較大條的肌肉，因形狀類似西洋梨而得名。
從骶骨處與股骨連結(jié)，站立時(shí)能使髖關(guān)節(jié)外展，坐著時(shí)則能讓髖關(guān)節(jié)外旋。
此外，梨狀肌也能與臀肌一起維持骨盆的穩(wěn)定。
人體最大的神經(jīng)——坐骨神經(jīng)就是從梨狀肌下方通過。
起點(diǎn)：第2-5骶椎前側(cè)面。
止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子尖端。
神經(jīng)支配：骶叢分支(S1-S2)，有稱梨狀肌神經(jīng)的。
功能：近固定時(shí)，使大腿外展和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)收縮，使骨盆后傾。
2
閉孔內(nèi)肌
與臀大肌、股方肌同為髖關(guān)節(jié)上的強(qiáng)力外旋肌。這條肌肉起于髖骨閉孔周圍及閉孔膜上，因而得到“閉孔肌”的稱號。閉孔內(nèi)肌連結(jié)髖骨、股骨，能協(xié)助其他髖關(guān)節(jié)外旋肌群在髖關(guān)節(jié)外旋時(shí)發(fā)揮作用。提肛?。ü桥鑳?nèi)的肌肉）起于閉孔內(nèi)肌的腱膜（也就是提肛肌腱弓）中間處。
起點(diǎn)：髖骨閉孔膜及其周圍。
止點(diǎn)：大轉(zhuǎn)子（股骨轉(zhuǎn)子窩）。
神經(jīng)支配：骶叢分支（L5-S2）。
功能：髖關(guān)節(jié)外旋。
3
上孖肌●下孖肌
上孖肌、下孖肌都是較小的肌肉，分別從上下包夾閉孔肌。其主要功能是幫助閉孔內(nèi)肌動作，若就附著部位與機(jī)能來看，也可以將他們視為閉孔內(nèi)肌的一部分。
有些人天生就缺乏兩者其中之一，甚至也有人這兩條肌肉全都沒有。
起點(diǎn)：坐骨棘（上孖肌）、坐骨結(jié)節(jié)（下孖肌）。
止點(diǎn)：閉孔內(nèi)肌肌腱與股骨轉(zhuǎn)子窩。
功能：髖關(guān)節(jié)外旋。
4
股方肌
連結(jié)髖骨的坐骨結(jié)節(jié)到股骨間的肌肉，由于其呈四角形的緣故所以稱為股方肌。在髖關(guān)節(jié)外旋肌群中，屬于較具厚度的肌肉，因此力量也較強(qiáng)。
止點(diǎn)：大轉(zhuǎn)子（轉(zhuǎn)子間嵴）。
神經(jīng)支配：骶從分支（L4-S2）。
功能：髖關(guān)節(jié)外旋，亦具有內(nèi)收作用。
臀部肌肉訓(xùn)練
現(xiàn)代人由于工作原因，習(xí)慣久坐，導(dǎo)致臀部扁平下垂，這是每個女性所不希望的，也是每個男性所不希望的。與此同時(shí)，由于腿部和臀部的脂肪較容易堆積，所以臀部的鍛煉對于塑形減肥也是至關(guān)重要的。
由于臀部連接著上身跟下身，所以在運(yùn)動過程中，臀部對腰部及腿部的運(yùn)動都起著一定作用。正是因?yàn)橥尾繉τ谕炔康牡倪\(yùn)動方向起了很大的作用，所以我們鍛煉臀部時(shí)可以利用腿部從不同方向的伸展和拉伸來達(dá)到刺激臀部的目的。
1
臀大肌訓(xùn)練
1、俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
2、站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
3、仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
4、仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
5、跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
6、跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用
7、相撲硬拉：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、大腿、下背部，但相比傳統(tǒng)硬拉臀部和腿部分配了更多鍛煉重心。
8、綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
2
臀中肌、臀小肌訓(xùn)練
1、坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應(yīng)的動作，鍛煉髖外展肌群。
2、站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實(shí)現(xiàn)。
3、臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。
您是否存在下列不完美臀型，那么就趕快行動起來吧?。?！
最后，還是要給大家一張對比圖，刺激大家一下，增強(qiáng)大家奮斗的決心。
