相信絕大多數(shù)跑友，都知道跑完步要做拉伸，至于有沒有養(yǎng)成跑后拉伸習(xí)慣，那要看個人自覺性和重視程度了。為什么要做拉伸？跑完步需要拉伸哪些部位？拉伸強度和時間為多少？拉伸體位究竟如何擺放？仍然困擾著許多跑友。重要的事情要反復(fù)說，今天，我們繼續(xù)探討這個貌似爛大街，但很多跑友仍然不重視、做不到位的話題。
一、跑后拉伸具有10大好處，你怎么能不做呢？
跑完步后進行拉伸是跑步的重要組成，如果以沒有時間做拉伸為借口，那么似乎跑步也是顯得多余的。跑后拉伸的好處多多：
跑后肌肉僵硬緊張，跑后拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；
研究發(fā)現(xiàn)運動后肌纖維排列紊亂，跑后拉伸可以促進肌纖維恢復(fù)原有整齊排列，減輕肌肉損傷；
通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)；
通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，給予身體良好反饋；
促進血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復(fù)活；
促進身心放松，給人一種良好舒適的感覺；
養(yǎng)成規(guī)律的跑后拉伸習(xí)慣，有助于長期保持肌肉良好彈性和伸展性；
通過拉伸保持肌肉良好彈性對于減少運動損傷，預(yù)防肌肉拉傷意義重大；
通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的基礎(chǔ)；
拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的基本身姿；
二、跑完步需要拉伸哪些部位？
跑步是一項以下肢為主，全身參與的運動。跑步時基本姿態(tài)是上肢擺臂、下肢擺腿、軀干保持動態(tài)穩(wěn)定。因此，放松的部位應(yīng)當是下肢，同時兼顧軀干和上肢。髖部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重點。
重點拉伸部位
三、拉伸的強度？
很多跑友受到“No Pain No Gain”影響，認為拉伸時動作幅度越大，感覺越痛苦，效果越好，這顯然是錯誤的。過度的拉伸會導(dǎo)致肌肉反射性收縮，肌肉一直在那對抗你的拉伸，你說拉伸效果能好嗎？
主流觀點認為，拉伸時只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允許有輕微疼痛感。也有更為保守的觀點認為拉伸時即使是輕微疼痛感，也是應(yīng)該避免的，也即只要有拉伸感，拉伸幅度就足夠了?？偠灾芎罄煲欢ú皇欠仍酱?，越痛苦越好，而是應(yīng)當越舒適越好。
四、拉伸時間為多少？
跑后所做的拉伸稱為靜態(tài)拉伸，意思是將身體擺放至適當體位，肌肉有拉伸感后保持姿勢固定不變，維持一段時間。那么拉伸時間應(yīng)當多長呢？一般要求，維持15-30秒，不要短于15秒，也不要超過30秒。研究認為持續(xù)拉伸30秒與拉伸60秒的效果是基本相同的。
當然，這并不表明一個部位只需要拉伸一次，你可以重復(fù)2-3次，以拉伸大腿后群肌肉為例，你可以拉伸30秒，然后休息5秒，再次拉伸30秒，這樣算下來，一個部位的拉伸總時長可能就長達1分至1分半，這樣跑完步后將全身主要肌肉都進行拉伸，15-20分鐘完全是必要的。這個時間省不得！
五、拉伸體位究竟如何擺放？
拉伸的各種動作圖示可謂不計其數(shù)，真人演示圖、肌肉解剖圖……不一而足，但很多跑友看過這些圖后，事實上還是搞不清楚，身體是如何從站立位或者仰臥位擺放至拉伸體位的。今天，我們用最全面、最完整的動作視頻告訴你拉伸體位究竟如何擺放。
我們以跑后就地拉伸和回到家里進行墊上拉伸為例進行動作示范。有些跑友習(xí)慣于跑完步后就進行原地拉伸，有些跑友則習(xí)慣于回到家再拿出瑜伽墊認認真真地進行拉伸。特別是現(xiàn)在天氣已經(jīng)很熱了，夜跑后如果在室外就地拉伸，身體散發(fā)的熱量會對蚊子產(chǎn)生致命誘惑力，估計你會被蚊子叮咬成篩子。
本文介紹兩大拉伸方法
六、跑后墊上拉伸標準動作示范
大腿后群拉伸—1
大腿后群拉伸—2
大腿前群拉伸1
大腿前群拉伸—2
大腿前群及小腿前側(cè)拉伸—3
臀部拉伸—1
七、跑后就地拉伸標準動作示范
大腿后群有支撐拉伸
小腿拉伸—2
八、總結(jié)
跑后拉伸對于跑步的重要性毋庸置疑，除了重視拉伸，更要把拉伸的體位、強度、時間、次數(shù)都做到位，方能取得最好效果。
