今天我們討論的“那個(gè)部位”就是“肱三頭肌”，你想到了嗎？能練到肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作很多，本文介紹的就是其中最佳的6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作構(gòu)成的立體計(jì)劃。
刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭的最佳訓(xùn)練動(dòng)作
坐姿頭頂臂屈伸
權(quán)威解讀：坐姿頭頂臂屈伸能很好地增大整個(gè)肱三頭肌的體積，尤其是肱三頭肌的長(zhǎng)頭。雖然肱三頭肌其他訓(xùn)練動(dòng)作也能附帶刺激到肱三頭肌的長(zhǎng)頭，但這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱三頭肌長(zhǎng)頭的刺激效果最好。
具體做法：
*坐在靠背凳上，雙腳平踏在地板上。雙手在頭部上方握住一個(gè)曲柄杠鈴，掌心朝前。
*收緊核心肌群，雙目平視前方，緩慢地把杠鈴朝頭部后方下放到盡可能低的位置，肘關(guān)節(jié)的位置固定不變。
*用肱三頭肌收縮的力量把杠鈴上推到起始位置。
動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作既可以用杠鈴做，也可以用啞鈴做，以便更好地孤立刺激單側(cè)的肱三頭肌。還可以使用拉索來(lái)做，以便提供更穩(wěn)定的訓(xùn)練負(fù)荷。
提高強(qiáng)度：如果有訓(xùn)練搭檔協(xié)助，可以采用強(qiáng)迫次數(shù)、遞減次數(shù)等高強(qiáng)度訓(xùn)練法則來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
使用自體重負(fù)重的訓(xùn)練動(dòng)作
雙杠臂屈伸
權(quán)威解讀：雙杠臂屈伸對(duì)增加肱三頭肌的力量和體積都非常有效，而同樣是自體重負(fù)重的窄間距俯臥撐的鍛煉效果則相形見(jiàn)絀。因?yàn)殡p杠臂屈伸對(duì)胸部和肩部肌肉的拉伸是窄間距俯臥撐沒(méi)法比的。
具體做法：
*雙手分別握住手柄，確保軀干與地面垂直，肘關(guān)節(jié)鎖定，膝關(guān)節(jié)彎曲，小腿在身后交叉疊放。
*緩慢地彎曲肘關(guān)節(jié)，把身體往下降。在下降的過(guò)程中，保持軀干盡量與地面垂直，如果軀干前傾，訓(xùn)練重點(diǎn)就會(huì)轉(zhuǎn)移到胸部肌群上去。
*在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該始終緊貼身體，而不是向外。
*把身體下降到盡可能低的位置，然后，用肱三頭肌收縮的力量，使身體上升到起始位置。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手應(yīng)該緊握手柄，這樣有助于更好地收緊上半身的肌群來(lái)參與用力。
提高強(qiáng)度：可以通過(guò)額外負(fù)重來(lái)增加訓(xùn)練負(fù)荷。
最佳全面刺激肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥杠鈴臂屈伸
權(quán)威解讀：這個(gè)動(dòng)作可以用普通杠鈴、曲柄杠鈴或者啞鈴來(lái)做。雖然這個(gè)動(dòng)作能全面刺激到肱三頭肌的3個(gè)頭，但是，通過(guò)改變斜凳的傾斜角度，還可以分別重點(diǎn)刺激肱三頭肌的3個(gè)頭。
在平凳上用曲柄杠鈴做這個(gè)動(dòng)作，可以同等程度地刺激肱三頭肌的長(zhǎng)頭和外側(cè)頭；在下斜凳上做這個(gè)動(dòng)作，將重點(diǎn)刺激肱三頭肌的外側(cè)頭；如果在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作，將重點(diǎn)刺激肱三頭肌的長(zhǎng)頭。
具體做法：
*仰臥在平凳上，雙腳平踏在地板上。雙手在額頭上方握住一個(gè)杠鈴，掌心朝前，握距與肩膀同寬。
*以控制的方式把杠鈴桿朝額頭的位置下放，在下降到杠鈴桿即將觸碰到額頭時(shí)停下來(lái)。此時(shí)，肘關(guān)節(jié)大約彎曲呈90度角。
*用肱三頭肌收縮的力量把杠鈴上推到起始位置。
動(dòng)作要點(diǎn)：確保在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)和上臂的位置始終固定不變，只有前臂在上下運(yùn)動(dòng)。
提高強(qiáng)度：使用拉索做這個(gè)動(dòng)作能確保肱三頭肌全程承受穩(wěn)定的訓(xùn)練負(fù)荷。
刺激肱三頭肌外側(cè)頭的最佳訓(xùn)練動(dòng)作
反握拉索下壓
權(quán)威解讀：毫無(wú)疑問(wèn)，采用反握的方式做拉索下壓時(shí)，負(fù)重量會(huì)比用正握的方式做時(shí)輕一些，但這樣能更好地孤立刺激肱三頭肌的外側(cè)頭，減少其他部位分擔(dān)的訓(xùn)練負(fù)荷。
具體做法：
*站在高位拉索前方，單手握住手柄。
*膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，核心區(qū)收緊，肘關(guān)節(jié)貼近身體，使加重塊升起來(lái)。在動(dòng)作的起始位置，前臂幾乎處于與地面平行的位置。
*用肱三頭肌收縮的力量伸展肘關(guān)節(jié)，以弧形路線把手柄往下壓。在動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)暫停片刻，對(duì)肱三頭肌進(jìn)行頂峰收縮，然后，保持對(duì)重量的控制，緩慢返回起始位置。
動(dòng)作要點(diǎn)：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)最大的錯(cuò)誤是沒(méi)有始終保持腕關(guān)節(jié)處于與前臂在一條直線上。
提高強(qiáng)度：可以嘗試跪著做這個(gè)動(dòng)作，以避免借助身體的搖擺來(lái)做動(dòng)作。
增加肱三頭肌力量的最佳訓(xùn)練動(dòng)作
窄握距臥推
權(quán)威解讀：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于三角肌和胸大肌能協(xié)助用力，所以與孤立訓(xùn)練動(dòng)作相比，能用更大的重量訓(xùn)練。不過(guò)，需要提醒的是，這個(gè)動(dòng)作只能重點(diǎn)刺激肱三頭肌的外側(cè)頭和中間頭，因此，必須和能重點(diǎn)刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭的孤立訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)合起來(lái)練。
具體做法：
*仰臥在平凳上，雙腳平踏在地板上，雙手握住杠鈴桿，掌心朝前，握距大約與肩膀同寬。
*把杠鈴向胸部上方推起來(lái)，肘關(guān)節(jié)充分伸直。然后彎曲肘關(guān)節(jié)，把杠鈴向中胸部的位置下放。在杠鈴桿觸及胸部之后，用肱三頭肌收縮的力量，把杠鈴上推到起始位置。
動(dòng)作要點(diǎn)：在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該把肘關(guān)節(jié)緊貼身體，而不是朝向身體兩側(cè)，否則會(huì)減少肱三頭肌承受的訓(xùn)練負(fù)荷。
提高強(qiáng)度：如果有訓(xùn)練搭檔協(xié)助，可以采用強(qiáng)迫次數(shù)、遞減組等高強(qiáng)度訓(xùn)練法則。
最佳肱三頭肌結(jié)束訓(xùn)練動(dòng)作
TRX肱三頭肌屈伸
權(quán)威解讀：由于是自體重負(fù)重，而且很容易通過(guò)調(diào)節(jié)身體的傾斜角度來(lái)調(diào)節(jié)訓(xùn)練負(fù)荷的大小，所以，這個(gè)動(dòng)作非常適合作為肱三頭肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作，以便根據(jù)當(dāng)時(shí)的體能狀況來(lái)選擇合適的身體傾斜角度。
具體做法：
*把TRX調(diào)整到合適的長(zhǎng)度，用手握住TRX的手柄。
*手臂在頭部上方伸直，肘關(guān)節(jié)彎曲呈90度角，收緊軀干，身體前傾，保持頭部與軀干呈一條直線。
*緩慢地展開(kāi)肘關(guān)節(jié)，在手臂充分伸直之后，對(duì)肱三頭肌進(jìn)行一秒鐘的頂峰收縮，然后，返回起始位置。
動(dòng)作要點(diǎn)：在身體下降的時(shí)候，只能彎曲肘關(guān)節(jié)。而且肘關(guān)節(jié)應(yīng)該始終保持在身體前方，而不要朝外。
提高強(qiáng)度：在每組最后兩次動(dòng)作時(shí)，可以延長(zhǎng)頂峰收縮的時(shí)間。
“最佳”肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃
建議把以下肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃單獨(dú)進(jìn)行，而不要和其他部位安排在一起，以便達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
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