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這是書語人間為你解讀的第234本書
《如何睡個好覺：哈佛醫(yī)院的睡眠指導(dǎo)書》
今天，靈遙將繼續(xù)為你帶來《如何睡個好覺：哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠指導(dǎo)書》。隨著睡眠研究的深入，和睡眠科普知識的廣泛傳播，有許許多多的朋友開始意識到了保證充足睡眠的重要性，但是，像是酒精可以助眠、在白天睡著時懶惰的象征、人可以逐漸適應(yīng)睡得很少等錯誤的觀念，仍然在人群里廣泛流傳。所以，這篇文章里，靈遙將來為你一一破解這些與睡眠有關(guān)的謠言，揭開睡眠的真相，也希望你在讀完了這篇文章后，也能以更科學(xué)的方式，來評估你的睡眠。01.
謎團一：隨著年齡變大，需要的睡眠會變少
靈遙在很小的時候，是在姥姥姥爺身邊長大的。常常在早晨5、6點，他們便會起床，晨練、打掃房間、買菜做飯，等等。于是，待我醒來的時候，熱騰騰的早餐便已經(jīng)端上桌了。說到這里，你是不是也會有一個錯覺：年齡越大的人，需要的睡眠會越少？年紀(jì)大的人跟年輕人一樣需要同樣多的睡眠。一天睡夠7.5-8個小時，是適合絕大多數(shù)人的。不過，不同于年輕人，老人們往往容易疲憊，而且，大多數(shù)會在晚上9、10點鐘上床睡覺，所以，即便老人們在早上5、6點就起床了，他們的睡眠時間也比不少加班加點工作的年輕朋友們多。
但是，不得不承認，隨著年齡的增加，我們在睡眠中獲得深睡眠的時間會越來越少。也就是說，年老后，人們的睡眠質(zhì)量普遍來說也會比年輕時更低，常常會表現(xiàn)為夜不能寐、夜里多夢、容易早醒等等。
因此，人在上了年紀(jì)后，往往會需要在午后小睡一會兒，來補充夜晚缺失的睡眠。02.
謎團二：酒精可以助眠
靈遙身邊有不少朋友都喜歡在睡前喝點兒小酒，借此來提升自己的睡眠質(zhì)量。不過，即便酒精中的鎮(zhèn)定效果能夠讓你的快速睡著，對你的睡眠質(zhì)量卻會有很大的負面影響，遠遠超過它的正面影響。
雖然，你會在喝酒后，很快地睡著，但是，你的深度睡眠和快速眼動睡眠時間會被嚴(yán)重消減。也就是說，同樣是睡7.5-8個小時，飲酒后再入睡的人得到了細胞修復(fù)時間，會遠遠小于未飲酒的人得到的細胞修復(fù)時間。另外，酒精還是一種利尿劑，會讓你在夜里不斷地醒來上廁所，從而讓你的睡眠更加地碎片化。
最后，由于酒精會放松喉部肌肉，干擾大腦的控制機制，所以會加重打鼾，以及其它夜晚的呼吸問題，有時甚至?xí)_到很危險的地步。所以，為了防止酒精干擾睡眠，你最好將每天的飲酒數(shù)量控制在1-2杯以內(nèi)，而且將時間控制在睡前3個小時，確保你的身體在入睡前，已經(jīng)分解完了你體內(nèi)的酒精。03.
謎團三：人可以逐漸適應(yīng)睡得更少
不得不說 ，一旦人忙了起來，吃飯和睡覺這兩件頭等大事，往往會被優(yōu)先給壓縮掉。于是，我們常常會在網(wǎng)上看到各種各樣的減少睡眠時間的「偏方」。比如，網(wǎng)上曾經(jīng)流傳過一種達·芬奇創(chuàng)造的「定時短期睡眠延時工作法」。據(jù)說，這個方法是睡與不睡的硬性規(guī)律條件來提高時間利用率，即每工作4小時睡15分鐘。這樣一來，一晝夜花在睡眠上的累計時間只有1.5個小時，從而可以爭取到更多的工作時間。不過，你想呀，且不說達芬奇早就已經(jīng)去世多年，這個方法是真是假無法得知，而且，相信在工作截止日期，或是期末考試前有過挑燈夜戰(zhàn)經(jīng)歷的你，也是知道，你即便可以少睡點兒，但是一定會在第二天感覺到更疲倦，做事效率也會更低。除了各種神棍睡眠法以外，網(wǎng)上還流傳著各種「毒雞湯」，如，某個眾人熟知的大佬，每天早上4:30、5:00起來工作；某所世界頂級名校圖書館通宵人滿為患，等等，試圖營造一種「比你厲害的人，比你還努力」的錯覺，來鼓勵大家少睡覺，多干活。
但是，如果你有讀過《一日之計：精英們的清晨日課》，看過對全球各行各業(yè)63位精英的訪談后，你便會發(fā)現(xiàn)，這些事情要么發(fā)生的概率低到可以忽略，要么就是騙人的：為了保證工作效率，作家也好，運動員也好，投資人也罷，人家都是晚上不到10點，便跑去睡覺了。更多內(nèi)容，請戳：對話全球63位成功人士 ：精英們的清晨和夜晚都是如何度過的？
04.
謎團四：睡覺時聽音頻課程可以有助于學(xué)習(xí)
得了吧，如果不告訴你晚上聽音頻，可以更快速地記住單詞、減肥、改善睡眠，你怎么會愿意地去花大價錢購買這些高價產(chǎn)品，減輕商家們的生活壓力，助他們一夜好眠呢？不僅沒有任何可靠的研究表明這種方法確實有效，相反還有大量研究表明，一晚上的充分休息，同一晚上的睡眠剝奪相比，可以顯著地改進你的測試表現(xiàn)。睡覺不是眼睛一閉，眼睛一睜就過去了的事，它是在幫你修復(fù)和生成新的細胞呀，親！而，這些細胞，才是真正幫助你「記得牢，用得上」的利器?。?！畢竟，當(dāng)體內(nèi)細胞的更新和修復(fù)速度，慢于消耗速度時，你不僅會免疫力下降，頻繁跑醫(yī)院，還有可能會死！！！
05.
謎團五：白天小睡是個壞習(xí)慣
根據(jù)不同的情況，小睡既可以能有益的，也可能是有害的，主要是看小睡對夜間睡眠的影響。也就是說，如果你因為午睡導(dǎo)致夜里睡不著，那么，就不建議你小睡。如果你的午睡不會影響你夜里的睡眠，那么，一點兒問題都沒有。說到小睡，靈遙想在這里說一下若是錯過了睡眠時間，一夜沒睡該怎么辦。
有的長期失眠者，晚上會經(jīng)常睡不夠6個小時，因此，白天常常會感到很疲倦。于是，他們便會在早上或者下午，向睡意投降，連續(xù)睡上好幾個小時。結(jié)果，這只會加劇夜里的失眠。比如，有一個晚上，靈遙就因為疲憊在不到9點就上床睡覺了，結(jié)果，我恰好醒在了夜里的1點，并因為大腦清醒，一個晚上沒有睡著。
所以，如果你按照傳統(tǒng)時間作息起居，只是偶爾會由于工作壓力、照顧孩子等原因沒有睡好覺，那么，你便可以在午飯后小睡一會兒。如果你睡眠一切正常，那么，小睡是可以省去的。當(dāng)然，如果你是上夜班的，那么，小睡對緩解你的睡眠剝奪，也是很有幫助的。
06.
謎團六：睡得過多，是有害的？
你也許聽過這樣的一句話，不要一天天地賴在床上睡覺，要多活動。嗯，這句話有一定的道理，因為，控制你白天精神狀態(tài)的那個神經(jīng)越是活躍，到了晚上，它越容易分泌出充足的褪黑素，讓你睡得更好。但是，如果你醒來時仍然感覺到很疲憊，其實是你的身體在告訴你，你最近體內(nèi)出現(xiàn)了很厲害的睡眠虧空，快點把它補回來吧～
畢竟，我們的體內(nèi)的平衡驅(qū)動是會自動調(diào)節(jié)你的睡意的。也就是說，在你一夜好眠，精力充沛時，你再怎么想睡，你的生物鐘也會推著你去干活。所以，如果你一覺睡到了中午，可能是你的身體需要你睡那么久，那么，你最好先觀察一陣子，再考慮是不是要去檢查身體。
07.
謎團七：打鼾很煩人，但是無害
毫無疑問，打鼾是一件很煩人的事情。但是，它是否有害，這個得分情況討論。在我們睡著時，我們的喉部肌肉會放松，喉嚨也會變得更窄，并松弛下來，這是正?，F(xiàn)象。但是，如果呼吸道收縮得過多，那么，氣流便不再平靜穩(wěn)定，而是會變得很動蕩。于是，這便會導(dǎo)致吸氣和呼氣時喉嚨壁的顫動。顫動越大，打鼾的聲音也就越大。一是年齡增加導(dǎo)致的肌肉張力下降，這個是我們每個人都會經(jīng)歷的；二是肥胖使得脖頸區(qū)域多余的脂肪減少了呼吸道的寬度；三是感冒或過敏引起的鼻道發(fā)炎，使得要更加費力地吸氣，引起的打鼾。但是，有一種打鼾是「阻塞性呼吸暫停癥」的一種跡象：這種睡眠失調(diào)癥的特征是呼吸停止，阻礙空氣流入或流出入睡者的呼吸道。這種病一旦得不到治療，不僅會在白天醒來后極度困倦，還有可能導(dǎo)致高血壓、心臟病和中風(fēng)的發(fā)作，很危險的。所以，如果打鼾已經(jīng)影響到你和你的家人，記得去醫(yī)院里檢查一下。在今天的這篇文章里，我們聊到了與睡眠有關(guān)的7個迷思。對每一個人來說，睡眠和飲食一樣，都是重要修復(fù)身體，保持健康的重要手段。如果你希望你每天都活力十足，腦子轉(zhuǎn)得飛快，那么請一定要好好地注意你的睡眠，在該睡的時候，按時睡覺。明天，我們將繼續(xù)聊聊，都有哪些方法可以幫助你改善你的睡眠質(zhì)量，收獲一夜好眠。
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