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坊間有一種傳言：低碳生酮的人，都是因?yàn)閼?，不想運(yùn)動，才選擇了低碳。
某健身專家說：“低碳的人，以為不吃主食就能瘦，低碳的人都不愛運(yùn)動，你想想，不吃碳水怎么有力氣運(yùn)動呢?！?/p>
哎.....每次聽到這樣的言論，我只能嘆息，無知有多可怕。
確實(shí)，有一些人，是因?yàn)椴幌脒\(yùn)動而低碳，但是，還有很多人，不僅僅低碳，還愛運(yùn)動，所以，說這種話的人，明顯就是不了解低碳生酮。
有很多人堅(jiān)持低碳，一開始可能是為了減肥，到最后，真的不是為了減肥，而是為了健康。
其實(shí)，低碳飲食也可以正常運(yùn)動，甚至還有些人堅(jiān)持低碳生酮飲食，是為了更好的運(yùn)動表現(xiàn)。
沒錯(cuò)，低碳還可能會改善運(yùn)動表現(xiàn)，今天我們來討論下這個(gè)問題，低碳和運(yùn)動的關(guān)系。
先給大家分享一個(gè)小故事：
在開普敦，有一個(gè)人，號稱高碳水界的鼻祖，他就是Tim nokes，開普敦大學(xué)運(yùn)動科學(xué)和醫(yī)學(xué)系的名譽(yù)教授。
他專門研究運(yùn)動科學(xué)，所以，之前大力推薦高碳水飲食，寫過很多知名書籍，都是推薦運(yùn)動員高碳水飲食，比如說lore of running（跑步圣經(jīng)），他一直相信：高強(qiáng)度的運(yùn)動，必須補(bǔ)充足夠的碳水化合物，才有能量運(yùn)動。
（Tim NOakes和他的書籍）
他自己也很愛運(yùn)動，愛跑步，但是，最后還是得了糖尿病。
2010年的某一天，他發(fā)現(xiàn)了Dr Phinney的一本新書，發(fā)現(xiàn)自己錯(cuò)了，他自己嘗試低碳生酮后，自己的糖尿病逆轉(zhuǎn)，自己運(yùn)動表現(xiàn)沒有減退，還提高了。相關(guān)閱讀→南非傳奇醫(yī)學(xué)教授：人類健康被誤導(dǎo)幾十年了，我必須站出來…..
在一次采訪中，他當(dāng)眾撕掉自己的書說，這說我自己寫的，但是，我現(xiàn)在不再相信這些理論了。
但是，這些書籍還在被很多人當(dāng)做圣經(jīng)，運(yùn)動一定要補(bǔ)充碳水，沒有碳水就沒有能量，就不能運(yùn)動。
這些都是教科書上的，但是，現(xiàn)在，隨著低碳飲食的流行，越來越多的人嘗試低碳飲食后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動水平并沒有太大的改變，有些人的水平竟然提高了。
好了，現(xiàn)在我們進(jìn)入今天的主題，低碳和運(yùn)動表現(xiàn)。
傳統(tǒng)的理論認(rèn)為，運(yùn)動的時(shí)候，身體需要的大量能量，基本上都是來源于碳水化合物，碳水轉(zhuǎn)化的糖原，才能給肌肉細(xì)胞提供能量。
幾乎所有的研究和理論都認(rèn)為，碳水化合物是可以提高運(yùn)動表現(xiàn)，特別是耐力運(yùn)動，很多運(yùn)動員甚至?xí)苯友a(bǔ)充葡萄糖。
但是，人體只能儲存有限的糖原，只能供你運(yùn)動2個(gè)小時(shí)左右，等身體的糖耗完之后，就會出現(xiàn)無力，極度疲勞，身體幾乎要崩潰的狀態(tài)，當(dāng)然運(yùn)動表現(xiàn)也會急速下降。
一般運(yùn)動員到這個(gè)情況下，會選擇補(bǔ)充碳水，只有這樣才有能力繼續(xù)堅(jiān)持。
（馬拉松能量補(bǔ)給站）
那么，當(dāng)人低碳飲食的時(shí)候，我們沒有足夠的碳水?dāng)z入，沒有能量來源，身體的糖很少，會不會根本就不能運(yùn)動，身體是不是很快就崩潰了？。
答案是，當(dāng)然不會，因?yàn)椋?/p>
→ 低碳后，身體的供能模式改變
很多朋友都知道這個(gè)理論，如果你適應(yīng)了生酮飲食，我們利用脂肪供能的能力越來越強(qiáng)。
當(dāng)身體糖供應(yīng)不足的時(shí)候，我們可以利用酮體供能，很多跑步的朋友，當(dāng)糖用完之后，出現(xiàn)撞墻現(xiàn)象，然后經(jīng)歷撞墻后，過渡到脂肪供能后，感覺自己又能量滿滿，這個(gè)時(shí)候就切換了供能模式。
圖：Everyday Health
所以，沒有碳水，沒有主食和糖，我們也可以正常運(yùn)動，從理論上講，可能效果還不錯(cuò)。
有關(guān)低碳和運(yùn)動的研究
這方面的研究很多，但是結(jié)果卻五花八門，很不一致。
之前大部分研究都是支持高碳水飲食，結(jié)果也都發(fā)現(xiàn)低碳水飲食運(yùn)動表現(xiàn)大大下滑，大部分這些研究，都忽略了一個(gè)環(huán)節(jié)→生酮適應(yīng)期。
從高碳水到低碳水飲食，是從糖供能到脂肪供能的過程，適應(yīng)脂肪供能，需要一個(gè)過程，這個(gè)過程少則1個(gè)月，長則幾個(gè)月。
慢慢的，有一些最新的研究發(fā)現(xiàn)，適應(yīng)生酮后。
生酮組和高碳水組的運(yùn)動表現(xiàn)沒有區(qū)別，而且，生酮組的疲勞感沒有那么強(qiáng)烈，因?yàn)樗麄兏嗟哪芰縼碓词侵?/span>。①
也有研究發(fā)現(xiàn)，2周的生酮適應(yīng)期后，生酮組的人，在長時(shí)間自行車耐力運(yùn)動中，表現(xiàn)更好。②
這和之前BBC那個(gè)紀(jì)錄片中的結(jié)果剛好相反，因?yàn)橹暗募o(jì)錄片是沒有適應(yīng)期的。
→要多久才能適應(yīng)脂肪供能呢 ？
我知道很多人都很關(guān)心這個(gè)問題，其實(shí)，每個(gè)人都不一樣，代謝脂肪的能力，利用脂肪的效率也都不一樣，目前還沒有明確的數(shù)據(jù)，還需要更多的研究支撐。
一般來說，需要嚴(yán)格的低碳4個(gè)星期以上，有研究發(fā)現(xiàn)，4周以后，5個(gè)受試者中有兩位運(yùn)動表現(xiàn)大大提升，有2位下降，還有一位提升一點(diǎn)點(diǎn)。
所以，建議堅(jiān)持低碳1-2個(gè)月以后，再去看看自己的運(yùn)動表現(xiàn)，一定要吃夠脂肪哦，不要把低碳變成節(jié)食。
國外很多運(yùn)動員選擇低碳，其實(shí)主要還是因?yàn)榈吞嫉膬?yōu)勢。
越來越多的運(yùn)動員選擇了低碳高脂飲食，如果你要問他們?yōu)槭裁矗麄兛隙〞嬖V你很多原因，一般來說，他們都會感受到如下好處：
→ 能量來源更加充足
之前說過，我們儲存碳水有限，一般只能儲存2個(gè)小時(shí)左右的運(yùn)動能力，而適應(yīng)生酮后，身體完全適應(yīng)脂肪供能，可以避免撞墻，身體可以儲存更多脂肪能量，而且，我們身上還有脂肪可以供能。
所以，不需要補(bǔ)充能量，馬拉松運(yùn)動員一般會補(bǔ)充碳水（carb up），但是適應(yīng)生酮后，可能不再需要了。③
→ 相比高碳水飲食，恢復(fù)更快
對于專業(yè)運(yùn)動員來說，快速恢復(fù)是非常重要的，看看NBA的運(yùn)動員，運(yùn)動后為什么都要冰桶泡腿，主要是緩解疼痛，消炎消腫的作用。
現(xiàn)在有很多研究發(fā)現(xiàn)，低碳飲食后，運(yùn)動員會更加快速恢復(fù)，主要原因是，體內(nèi)的炎癥更少，這是很多低碳飲食者都能感受到的。
→ 減脂效果更好
有些運(yùn)動，對體重的要求很高，需要更高的速度，更快的反應(yīng)能力。
生酮減肥組減脂是其他對照組的2.3倍，我們看到很多健身教練，雖然一身腱子肉，但是體脂卻很高，他們可能是沒有嘗試過生酮，或者輕斷食。④
Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation
→ 供能速度更快，跑得更快
為什么有些運(yùn)動員低碳高脂飲食后，運(yùn)動表現(xiàn)提升了，因?yàn)橥耆m應(yīng)低碳高脂飲食后，供能可能更快，當(dāng)然，跑得也會更快。
當(dāng)你2小時(shí)40分鐘完成馬拉松的時(shí)候，脂肪燃燒速率大概是1.2g每分，其實(shí)，還可以跑得更快，jeff volek的研究發(fā)現(xiàn)，燃脂速度最快的時(shí)候，甚至可以達(dá)到1.7g每分。
這個(gè)意味著什么呢？意味著完全適應(yīng)生酮狀態(tài)后，你的能量來源更加穩(wěn)定，你可以跑得更快，更久。
有些生酮長跑運(yùn)動員，可以連續(xù)跑4-5個(gè)小時(shí)，還沒有到撞墻的感覺，有一些個(gè)例對比數(shù)據(jù)分析，做同樣強(qiáng)度的運(yùn)動，生酮后，時(shí)間從之前的42.5分鐘，堅(jiān)持到79.7分。
不過，目前還沒有大規(guī)模的對比研究，到底生酮飲食可以延長多久的耐力運(yùn)動時(shí)間。
低碳生酮后，肯定會提高運(yùn)動表現(xiàn)嗎？也不一定，目前沒有大量的研究，但是有非常多實(shí)實(shí)在在的案例。
很多知名運(yùn)動員都生酮，包括知名橄欖球運(yùn)動員Tim Tebow，一天可以吃10個(gè)牛油果，一直生酮飲食。⑤
還有很多長跑運(yùn)動員：
長跑運(yùn)動員MikeMorton
超長跑運(yùn)動員tim-olson
滑雪運(yùn)動員BodeMiller
世界杯冠軍lindsey vonn
（南非知名長跑運(yùn)動員，曾打破記錄，一直高碳水，后來運(yùn)動能力大大下降，低碳高脂后，運(yùn)動表現(xiàn)大大提升的）
還有一些普通人的故事，比如說Samon的故事，他愛馬拉松，一直吃著心臟健康飲食（高碳水低脂飲食）。
但是，他一直跑得很不爽，身體各種非正常反饋，2012年，他的兩岸馬拉松記錄是大約7個(gè)小時(shí)。
后來，Tim noakes給他一些建議，可能有胰島素抵抗，需要改變飲食結(jié)構(gòu)，減少碳水，多吃脂肪，他一開始覺得不可思議，最后還是愿意嘗試改變，開始少吃碳水，后來發(fā)現(xiàn)自己的訓(xùn)練水平越來越高，一年后，他4個(gè)小時(shí)跑下來，快了快3個(gè)多小時(shí)。
之前給大家分享的virta創(chuàng)始人sami的故事，也一樣，之前是運(yùn)動員，然后發(fā)現(xiàn)自己糖尿病，最后改低碳高脂飲食后，不僅僅糖尿病逆轉(zhuǎn)，還打破了橫跨加州到夏威夷的記錄。
之前雙人跨越海峽的記錄是60天，他們倆用45天3個(gè)小時(shí)就完成了。相關(guān)閱讀→投資2個(gè)億，靠『大量吃油』逆轉(zhuǎn)糖尿病，國外這幫專家瘋了？
還有，知名的澳洲板球隊(duì)，在專家的指導(dǎo)下，有4名運(yùn)動員開始低碳高脂飲食。
當(dāng)然，也有很多愛健身的運(yùn)動員，我之前給大家分享過很多youtube的生酮健身博主，這里就不放圖了。
（還是放一張圖吧 justin lavato，生酮健美冠軍）
最后給大家分享兩個(gè)視頻Dietdoctor之前拍過一部電影，叫做run on fat，大意就是用脂肪供能跑步，視頻中分享了很多低碳高脂運(yùn)動員的故事，今天再次分享給大家。
騰訊視頻：https://v.qq.com/x/page/r0863g9yp38.html?start=1（電影：runonfat 片段）
下面這個(gè)視頻，大家再看看。▼
【低碳降低運(yùn)動表現(xiàn)，還是提高運(yùn)動表現(xiàn) 】這個(gè)視頻有些翻譯不是很到位
騰訊視頻：https://v.qq.com/x/page/f0503c4r75v.html?start=73
主講人嘉賓介紹：Dr . Stephen Phinney，斯塔福大學(xué)碩士研究生，麻省理工大學(xué)博士，哈佛博士后，他是加利福尼亞、明尼蘇達(dá)、佛蒙特等多所大學(xué)的教授，致力于飲食、運(yùn)動及脂肪酸代謝，炎癥等領(lǐng)域的研究長達(dá)35年。
當(dāng)然，目前還無法證明，所有運(yùn)動或者運(yùn)動員都適合低碳生酮飲食。
但是，我們可以說，低碳后是可以正常運(yùn)動的，但是，恢復(fù)正常水平，需要一段時(shí)間適應(yīng)，前期可能會降低運(yùn)動能力，適應(yīng)后，可能提高運(yùn)動表現(xiàn)，也可能和之前持平。
如果你低碳后感覺自己的運(yùn)動表現(xiàn)降低了，可以在運(yùn)動前攝入一定量的碳水。
對于運(yùn)動員來說，如果你還是依靠大量碳水化合物來給自己供能，你可能需要時(shí)刻注意自己的血糖水平，很有可能胰島素抵抗，得糖尿病，和Tim Nokes一樣。
有一位得過5塊奧林匹克賽艇運(yùn)動金牌的選手Steve Redgrave，35歲的時(shí)候，被診斷出糖尿病，因?yàn)樗?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">長期高熱量高碳水飲食，雖然高強(qiáng)度運(yùn)動消耗了，但是，最后也胰島素抵抗了。
（Steve Redgrave）
當(dāng)然，如果你還年輕，胰島素敏感度很高，可以適當(dāng)吃一些碳水，碳水確實(shí)可以提高你的運(yùn)動表現(xiàn)，也可能利于增肌。
我個(gè)人覺得，對耐力運(yùn)動員來說，生酮飲食真的值得一試，最起碼給自己3個(gè)月時(shí)間，可能會大大提高你的運(yùn)動表現(xiàn)。
（叨叨完了，是不是又說多了？）
