王旭峰：百家號創(chuàng)作者、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會會長、ISF健康學(xué)院院長
這是營養(yǎng)師王旭峰@一刻talks的分享。王旭峰將從營養(yǎng)師的角度，結(jié)合自己的親身體驗，用十條原則闡述如何科學(xué)減重，瘦得健康。
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王旭峰：說到身材，說到減重這樣的話題，女士們會特別關(guān)注。小S講過這樣幾句話，說體重超過三位數(shù)的女人是沒有前途的，要么瘦，要么死，一個女人，如果連自己的體重都管理不了，何以掌控自己的人生。
我想我今天之所以有機緣站在這里，一方面是因為我所學(xué)的專業(yè)，從1999年開始，我學(xué)的專業(yè)就是跟營養(yǎng)相關(guān)的。當然更重要的是，因為我自己也經(jīng)歷了從有點肚子，到靠生活方式的調(diào)整，瘦下來這樣一個過程，所以我是從實踐而來的。
說到好身材，說到我們每個女孩子都特別關(guān)心的減重這件事情，其實它絕對不僅僅只是外表的事。以2012年的一組數(shù)據(jù)來看，中國有超過3300萬的高膽固醇血癥的患者，超過9700萬的糖尿病，超過1.2億的肥胖癥，超過2個億的高血壓。而這些井噴式爆發(fā)的慢病，生活方式病，絕大多數(shù)都跟肥胖有密切的關(guān)系。
那怎么來判斷我們現(xiàn)在是身材合理，還是需要減一減，或者說有些人實在太瘦了。一般來說，在國際上用的最多的一個方式叫算算你的BMI。它實際上是三個英文的首字母，叫Body Mass Index，直接翻譯過來叫身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)。就是用你的體重，以公斤為單位，除以身高的平方。
中國人的BMI在18.5到23.9之間就是合理的，正常的。小于18.5就是消瘦，就是營養(yǎng)不良。而24到28之間就是超重，大于28就是肥胖。但是畢竟它要算一算，所以相對來說比較麻煩。所以我更提倡，用一種更簡單，但是更直接更有效的方式，來監(jiān)控我們的身材，來監(jiān)控我們的體重，。腰圍能夠最直接地反映腹部脂肪的儲存情況，男士一定要把腰圍控制在85公分以內(nèi)女士一定要把腰圍控制在80公分以內(nèi)。如果超出這個范圍，你要提醒自己，每超標一英寸，患癌癥的風(fēng)險就會增加八倍。
當然，還有一個方法，也很簡單，拿你的左手捏一捏你的右手，我們俗稱蝴蝶袖，或者拜拜肉那個地方，就捏下面那個皮下脂肪。捏完之后你發(fā)現(xiàn)，分三種，最理想的狀態(tài)就是一捏發(fā)現(xiàn)又薄又緊，薄就說明脂肪少，緊就說明肌肉多，這種是最健康的，所以經(jīng)常健身的男士女士，一摸都是又薄又緊的。而第二種情況，叫又厚又緊，就是捏起來發(fā)現(xiàn)皮下脂肪挺厚的，但是還算緊致。厚就說明脂肪多，緊就說明肌肉也多，所以這樣的朋友用一個字來形容叫壯，用兩個字來形容叫結(jié)實。而最糟糕的就是一捏發(fā)現(xiàn)又松又軟，松就說明肌肉少，軟就說明脂肪多。
即便有些女孩子看起來很苗條，很瘦，上秤一秤發(fā)現(xiàn)98斤，好女不過百，很開心。即便你上秤不重，看起來很苗條，但如果一摸，發(fā)現(xiàn)又松又軟，那你也是胖子，只不過你是隱性肥胖，叫瘦胖子。很多女孩子都說瘦就是美，實際上瘦不能跟美劃等號。生活當中很多女孩子挺瘦的，穿衣服挺好看的，但是回家脫了衣服一照鏡子發(fā)現(xiàn)，瘦得松松垮垮，所以瘦并不等于美。
真正的美就需要我們捏起來自己是緊致的，最好是又薄又緊的，脂肪要少一些，肌肉要多一些。所以無論男女，都應(yīng)該有一些運動，尤其是力量訓(xùn)練，也叫抗阻運動，要讓身體當中的肌肉多一些，因為人在衰老的過程中，隨著年齡的增長，身體當中肌肉會不斷流失。女孩子有了肌肉會更緊致，男孩子有了肌肉會更強壯。
其實體重的管理，身材的管理就是能量管理的過程，你只要保證每天攝入的能量少于消耗的能量，就可以逐漸瘦下來。而如果你每天攝入的能量都大于消耗能量，你肯定日積月累越來越胖。作為一個成年人，我們每天吃飯所獲得的能量主要用來干了三件事。
第一件事叫基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝就是維持我呼吸、心跳、體溫，以及身體當中最
基本的代謝反應(yīng)的發(fā)生。第二個板塊叫體力活動。第三個板塊叫食物熱效應(yīng)，食物熱效應(yīng)是指，你吃不同的食物，你消化吸收它的時候，所消耗的能量是不一樣的。
通常我會建議如果你今天開始想要有個好身材，在吃方面你應(yīng)該記住兩高兩低，兩高代表高蛋白，高膳食纖維，多吃魚禽蛋，瘦肉，豆制品，奶制品，多吃蔬菜、水果、雜糧、雜豆，這叫高膳食纖維。同時有兩低，第一個低叫低精致碳水化合物，如果你能控制好你飲食當中的精白米、精白面，以及精致糖加工的食物，你光做到這一點，對于減重就有事半功倍的效果。第二個低是低脂肪，就是對于油炸的油煎的食物，我們還是要略微控制一下。
我總結(jié)了十條大家一聽就懂，一學(xué)就會，一用就靈的減重方法，跟大家分享。
第一個原則就是要控制食物總熱量，不是讓你從今天開始節(jié)食，而是把你的食物做替換。第一，從種類上不要再吃精白米，精白面。第二從數(shù)量上不要超過半個拳頭。
第二個叫合理分配三餐，嚴格控制晚餐。香港的胡杏兒，她說我怎么管理我的三餐，八個字，吃得越晚吃得越少。這句話有兩層含義，早中晚三餐哪頓飯吃得最少，晚餐。同時第二層含義，即便是吃晚餐，五點吃，七點吃和晚上九點吃，吃的量是不一樣的，吃得越晚吃得越少。
第三個就是要減少精致碳水化合物，這一條對于減重非常非常重要。
第四叫常吃適量的魚禽蛋和瘦肉。很多人在減重期間很無知，比如說我見到有些女孩子因為不當?shù)臏p重方法，減到大把大把掉頭發(fā)，有人減到皮膚松馳，長皺紋，長斑，有人連例假都來不了，有人免疫力極度低下，天天發(fā)燒。而我剛才說的這些問題，都跟飲食當中缺乏蛋白質(zhì)有密切的關(guān)系。因為人的身體除去水分以外，剩下的干物質(zhì)里面，有一半以上都是蛋白質(zhì)。我們的頭發(fā)，我們的皮膚，我們的指甲，我們的肌肉，我們內(nèi)臟器官的主要成分，統(tǒng)統(tǒng)都是蛋白質(zhì)。
所以，無論是正常人還是減重期間，都要滿足優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，要用蛋白質(zhì)來構(gòu)建和修復(fù)人體組織，并且要參與人體代謝。所以，魚禽蛋，瘦肉，豆制品，奶制品，這些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，一定要每天都吃到。
第五個，嚴格控制油脂。在這兒給大家分享六個字，叫少吃油，吃好油。宋丹丹老師的兒子巴圖差不多一個月瘦了三十斤，他做的最重要的一點就是，他把以前所有熏烤煎炸炒的菜，做了調(diào)整，統(tǒng)統(tǒng)都改成水煮菜，嚴格地限制了油脂的攝入。
吃好油，建議大家以后把家里的烹調(diào)用油統(tǒng)統(tǒng)都改成亞麻籽油或者紫蘇油，這兩種油富含阿爾法亞麻酸，孩子吃了有助于提高智力，促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。我們成年人吃了，可以平衡血脂，預(yù)防心腦血管疾病，并且有助于預(yù)防老年癡呆。那有的朋友會說，老師，我也知道亞麻籽油很好，紫蘇油很好，但是它很貴。我就建議大家買貴的，因為買了貴的油，回家自然而然就能做到少吃油了。
第六個原則，戒酒。很多人認為喝酒似乎跟身材發(fā)福沒有關(guān)系，但實際上你根本不知道，1克酒精有7千卡熱量，在產(chǎn)生能量的食物、營養(yǎng)素當中，1克的脂肪也才有9千卡，就是1克的糖，也才4千卡，1克的蛋白質(zhì)也才4千卡。所以，1克酒精的熱量，接近糖類和蛋白質(zhì)熱量的一倍。所以喝酒越多，你攝入的能量就越多。
另外，如果一頓飯我們不喝酒，那這頓飯可能吃一個小時就結(jié)束了，一旦有酒，你可能要吃三四個小時。時間拉長，拉得越長，你攝入的熱量就越多。另外，你喝酒越多，晚上回到家里運動的幾率越小。
原則七，減重期間要多喝水，對于普通人，我們建議男人一天要喝1700毫升水，女人要喝1500毫升水。為什么男人每天喝的水要比女人多，因為男人身體里面肌肉含量高，肌肉吸水，所以男人整個身體當中水分含量要比女人更高。
如果你現(xiàn)在想減肥，我建議你喝到2.5升以上。喝什么，白開水，淡茶水，純凈水，礦泉水，檸檬水，包括自己泡的花果茶，這些都是很好的補水方式。但是千萬不要把各種甜飲料、奶茶，當成補水的工具。
原則八，要多吃蔬菜水果，減重期間建議大家每天吃至少一斤蔬菜，至少吃七兩水果。比如跟麥克風(fēng)大小的胡蘿卜，兩個就是一斤，比如這么長的小黃瓜，大概五根是一斤，拳頭大的青椒，大概三個是一斤。
第九個原則，叫合理選擇零食。很多女孩子肥胖不是吃三餐吃出來的，而是吃零食吃出來的。比如我們所吃的薯片，油脂的含量通常在30%以上，而且它用的油叫棕櫚油，飽和程度更高，它更容易導(dǎo)致肥胖。即便你吃的是非油炸的薯片，脂肪含量通常也在25%以上，所以經(jīng)常吃薯片，吃炸薯條，你會越吃越胖。
以后買零食，購買加工食品，一定要先看清標簽，看清配料表，看清營養(yǎng)成分表。
最后第十個原則，最重要，堅持鍛煉，堅持鍛煉，堅持鍛煉，重要的事情我們要說三遍。我們經(jīng)常講，七吃三練，管理身材七分吃，三分練，前面九點做到了就能瘦，但是瘦并不等于美，瘦并不等于緊致，性感火爆。如果你希望收獲一個更加性感的自己，就一定要運動，而且最好多做力量訓(xùn)練。
最后用三句話來結(jié)束我今天的分享：第一句，今天沒時間鍛煉，明天一定有時間生病。第二句，鍛煉可以代替很多藥物，但藥物永遠都無法代替鍛煉。第三句，在這個世界上，永遠都沒有比新鮮的皮膚和結(jié)實的肌肉更美麗的衣裳。
