在龍門架的兩側掛好手環(huán)，兩腳分開站立，寬度與肩部的寬度一致。站在龍門架的中間，腰部往前傾45°，膝蓋要微微的彎曲。
雙手持環(huán)，手肘微微彎曲，手臂朝身體下方伸展（注意手掌要保持相對）。
坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。
向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。
雙手間的距離保持與肩同寬或者微小于肩寬。將杠鈴向上抬起至胸部髙度，注意，主要發(fā)力部位在于兩側的三角肌。
當動作進行至最高位置時，稍做停頓，然后將杠鈴下移至初始位置。
調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節(jié)，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩(wěn)定啞鈴，讓它不搖晃。胸大肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，并向固定軌道般做展開。
恢復至起始動作時吐氣，利用胸大?。岸^肌、手肘輔助）使力，將啞鈴往上夾，慢慢將手肘打直。
準備動作時，轉動手腕，讓你的掌心面對于你，手指挨在一起。
起始動作準備完畢后，開始緩慢的讓手臂下降至你的身體兩側，手臂保持伸直的狀態(tài)，同時轉動手腕，讓掌心再次彼此相對。
然后逆轉這個動作，讓啞鈴回到起始位置，同時轉動手腕，讓指頭再次挨擠在一起。
在龍門架的兩側掛好手環(huán)，兩腳分開站立，寬度與肩部的寬度一致。站在龍門架的中間，腰部往前傾45°，膝蓋要微微的彎曲。
雙手持環(huán)，手肘微微彎曲，手臂朝身體上方方伸展（注意手掌要保持相對）。
把高位下拉的橫桿拉到自己的下巴處即可，上升階段中，手臂自然伸直即可，肘關節(jié)不要超伸鎖死。
還有一點比較重要的一點就是，做這個動作的時候，注意自己的肩關節(jié)要保持外展，不要內收。
當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。
在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。
仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。
兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方，抵住胸部。
向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。
兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節(jié)的支撐點上。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
將平凳調到最高的位置，坐在平登上以后，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸。
雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時的動作為準備姿勢。
然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。
龍門架滑輪調高位，雙手各握一頭，兩肘夾緊身體，收縮肱三頭肌使繩索下壓至兩臂向下完全伸直。
然后，慢慢返回起始位算完成一次。下壓時呼氣，還原時吸氣。
仰臥在凳子上，讓頭部剛好位于凳子的末端之外，雙膝彎曲，腳部平放在凳子上，反握曲柄杠鈴，雙手間距大約25厘米（窄距），放在腦后。
將杠鈴向上舉起，直到手臂鎖定。保持肘部不動，有控制的下放重量，直到起始位置。
這個動作建議俯臥在斜板上，雙手垂直地面放于身體兩側！
肩部微微外旋，豎起大拇指，抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起努力，打開手臂像后外展直到形成一個T形。上臂和軀干接近90度角。保持手臂伸直，頂峰收縮3秒。
呼氣并張開雙臂，但不變動肘部的角度，然后吸氣并收回雙臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的動作肩、肘與手腕形成一條單一的直線，且小拇指的位置要高于大拇指的位置。
盡量少扭動軀干，慣性將大幅減少訓練的效率，請不要將手完全放下，也不能過于晃動身體，否則你將感受不到三角肌被鍛煉到，吸氣時平穩(wěn)放下，向上時呼氣。
隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。肩肘腕三關節(jié)要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發(fā)勁含蘊。
在整個動作過程中，思想要集中在目標收縮的肌肉群上不要借力。開臂時吸氣，合臂時呼氣。
提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。
側平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對于沖擊大重量時可避免通過關節(jié)運動來借力，起到保護肘關節(jié)的作用。
起始位置：俯身伸髖，雙手握住杠鈴稍微寬于肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀干和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。
先勻稱吸氣，然后俯身抓緊杠鈴至腹部下部，呼氣，肘部和肩部都盡力向后拉并帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣并慢慢收回到起始位置。
讓髖關節(jié)主導（屈伸）。強調身體在髖關節(jié)活動的過程中，核心肌群等長收縮來努力保持腰椎的穩(wěn)定中立，不要出現屈伸的狀況（不產生動作）。
俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方！然后屈髖俯身，下落的過程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立。
去感受臀部和腿后側有一股張力和拉扯感越來越強，然后收縮臀部把張力收回來，順勢夾緊臀部!然后回到起始位置。
抬頭挺胸，腰背平直 ，動作速度保持平穩(wěn)，膝蓋不要超過腳尖 ，身體垂直下坐，后腿膝蓋盡量不要著地
用你的腳趾站在仰姿提踵訓練器的踏板上面，腳后跟懸空。
伸直雙腿，舉起重量。然后向上盡可能地放下腳后跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度。
將大腿放置在墊板下，約膝蓋以上8公分處，保持在這個位置。
盡可能高的抬起你的腳趾，擠壓小腿肌肉。在1秒鐘的收縮之后，慢慢回到起始姿勢。
用你的腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面，腳后跟懸空。把肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量。
然后向地面方向盡可能低地放下腳后跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度。
在整個動作中保持膝蓋略微彎曲，使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛煉。
俯臥在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄并深吸氣。
保持你的軀干平直，收縮你的股二頭肌來使?jié)L墊朝你的臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。
在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
動作開始于杠鈴置于地面，雙手握住杠鈴，小腿盡量的垂直地面，盡可能減少膝蓋彎曲的角度，但同樣不必鎖死關節(jié)。臀部抬高，讓肩部和臀部在一條直線，上半身努力平行于地面。
收縮身體后側鏈肌肉，將杠鈴向上拉起，注意，全程保持腰部的平直，這樣才不會傷到腰部。
練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后
收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。
股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。
起始動作，俯臥在俯臥腿彎舉器上，使膝蓋超過俯臥板尾端，將腳踝后部放在滾墊下，雙手抓住手把。
開始時利用股二頭肌力量將滾墊滾值臀部停頓2秒，后慢慢的還原至起始動作。
呼吸方式，在開始用力前吸氣，還原起始動作時吐氣。
雙膝跪地，大小腿保持90°，腳背貼地；雙手抓握繩索末端，大臂貼于耳側。
吐氣，腰背向上慢慢拱起，腹部完全卷起收縮，肘部盡量去觸碰地面；吸氣再緩緩把軀干伸展開來。
整個過程，骨盆包括下半身保持穩(wěn)定不動，手臂不需要握太緊避免發(fā)力過多，后背拱起越高腹部收縮會越好。
這個動作應該大家都熟悉，就不細說了，強調一點就是不要雙手抱頭。
坐在健身凳邊緣，兩手撐握在臀部后健身凳邊緣，上體稍后仰約30o左右，兩腿略屈并前下伸。
用腹肌的力量屈膝上舉，同時上體稍前傾。使大腿靠近胸腹。到達最大位置時，稍作停頓。然后，將兩腿慢慢放下，回復到起始位置。
避免腿伸的太直，微微彎曲。抬起的高度高于90度。很明顯就是要把腿提高于90度，將膝蓋更靠近上身，增強腹肌的刺激。
下落的時候不要完全把腿放下，讓骨盆回落到正常位置就好。
身體平躺，背部及臀部貼於地下。雙手放于兩身體兩側。腹部用力，將雙腿抬起。
雙腿伸直，抬高至與身體成九十度；腹部用力，慢慢放回雙腿。
