NO.1 標準俯臥撐
難度系數(shù)：★
動作要領：軀干筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手比肩稍寬，掌心連線在乳頭連線水平，上臂和軀干略成45度夾角，慢上慢下，腰部挺直不要過伸，直至胸脯將要貼近地面，恢復起始動作。
鍛煉效果：這是最基本的自重入門級訓練動作，然而真正動作正確以及駕馭它的人卻也不多，主要鍛煉肱三頭肌，同時鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌，能夠提升上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
NO.2 斜坡俯臥撐
難度系數(shù)：★☆
動作要領：將腳部放在臺階或者高處，將受力重點落在上胸肌，軀干筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手比肩稍寬，掌心連線在乳頭連線水平，上臂和軀干略成45度夾角，慢上慢下，腰部挺直不要過伸，直至胸脯將要貼近地面，恢復起始動作
鍛煉效果：這是俯臥撐的進階動作，能夠大幅度的刺激上胸肌和三角肌，可視個人鍛煉效果選擇合適的高度，終極版為倒立撐。
NO.3 臂屈撐
難度系數(shù)：★☆
動作要領：雙手分握杠，兩臂支撐身體，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎曲，同時伸屈肩關節(jié)，使身體逐漸下降至最低位置，稍停片刻撐起至還原。
鍛煉效果：這是一個簡單粗暴的動作，主要訓練下胸肌和三頭肌。充血效果非常到位，動作也比較容易掌握，如果沒有雙杠，也可以借助單杠完成動作。
NO.4 三頭肌伸展俯臥撐
難度系數(shù)：★★★
動作要領：軀干筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手與肩同寬，手臂前伸撐地，大臂與背部呈略60度角，腰部挺直不要過伸，屈肘下降身體，肩關節(jié)保持固定，直至小臂將要貼近地面，恢復起始動作。
鍛煉效果：此動作對三頭肌能產(chǎn)生極強的刺激，是徒手鍛煉中對三頭肌作用的黃金動作，可助你練就一雙強壯的手臂。
NO.5 自重劃船
難度系數(shù)：★
動作要領：雙手正握杠，比肩稍寬。將腿部放在地上，身體傾斜，腰背挺直。感受背闊肌發(fā)力將肩胛骨向后收緊，帶動身體向上，切忌過度依靠二頭肌發(fā)力導致訓練效果不佳。
鍛煉效果：在背部集群的肌肉訓練，自重劃船是最初級的動作，它能夠有效的刺激背闊肌收縮，大面積的調動起背部集群做功。
NO.6 反握窄距引體向上
難度系數(shù)：★☆
NO.7 標準引體向上
難度系數(shù)：★★
NO.8 錘式引體向上
難度系數(shù)：★★
