體式序列：脖頸拉伸、手臂拉伸、肩頸拉伸、背部拉伸、腰側(cè)拉伸、大臂拉伸。
第一組：脖頸拉伸
第二組：手臂拉伸
第四組：背部拉伸
第五組：腰側(cè)拉伸
這是全蓮花坐的鳥(niǎo)王式手臂練習(xí)，主要是為了拉伸腰側(cè)的體式。
練習(xí)方式：
A.兩腿盤(pán)起，腳跟靠近會(huì)陰穴，身體挺直，髖部擺正。
B.兩手舉起，屈肘，在胸腔合十；
C.左手繞過(guò)右手，交叉之后掌心相對(duì)，然后身體往左側(cè)扭轉(zhuǎn)，拉伸右腰側(cè)。
D.維持10秒，收回腰部的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，換右側(cè)扭轉(zhuǎn)，拉伸左側(cè)腰部。
E.左右做完為一組，每天重復(fù)10組。
第六組：大臂拉伸、肩頸拉伸
這是拉伸大臂和肩頸的脊柱，緩解手臂的拜拜肉和肩頸緊繃。
練習(xí)方式：
A.內(nèi)盤(pán)雙腿，身體坐直，兩手舉過(guò)頭頂伸直，先屈左手，手掌貼在背部正中間位置，五指張開(kāi)。
B.右手下屈，扶住左手肘，擺動(dòng)左手肘到中間位置，拉伸左大臂，挺直身體；
C.啟動(dòng)身體右側(cè)屈，延展左側(cè)腰部和脊柱。維持10秒。
D.收回動(dòng)作，換右手下屈放在脊柱中間，左手扶住右手肘，身體左側(cè)屈；
E.拉伸右側(cè)腰部、延展脊柱。
以上的動(dòng)作可以改編脊柱側(cè)彎，改變身體脖子前傾、脊柱僵硬的問(wèn)題，緩解腰間盤(pán)突出，肩頸炎癥等等癥狀，每組動(dòng)作每天重復(fù)10次為宜。
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