2020年應(yīng)該會是我們未來的歷史書上特別的一年。 一開年我們就迎來了新型冠狀病毒的肆虐，截止2020年3月25日18點， 全國的新型肺炎狀況： 81872 16067 3287 73793 現(xiàn)在隨著疫情漸趨平穩(wěn)，人們的工作和生活開始慢慢恢復(fù)常態(tài)。包括湖北在內(nèi)的大部分地區(qū)防疫形勢逐漸好轉(zhuǎn)，大家有了更多的信心，不讓自己的生活被疫情完全左右。然而，疫情尚未未結(jié)束，防控仍在進行中。 疫情給人們帶來的心理“陰影”還未散去，每個人都不能置身事外： 不少醫(yī)護人員和重災(zāi)區(qū)民眾心理受到?jīng)_擊，出現(xiàn)情緒波動和應(yīng)激反應(yīng)； 沒有與患者密切接觸的普通大眾，由于日常生活受影響、看到太多負面信息，導(dǎo)致產(chǎn)生了不恰當(dāng)?shù)恼J知和情緒。 目前病例數(shù)目雖在下降，但判斷拐點不是單項的數(shù)字說了算，我們還要綜合考慮心理調(diào)適與防護等多種因素。讓“心理拐點”越過“疫情拐點”，克服錯誤認知、不良情緒、恐慌心態(tài)，積極應(yīng)對，才能打贏這場疫情持久仗！ 疫情漸趨平穩(wěn)之后，我們該如何進行科學(xué)有效的心理評估、調(diào)整好心理狀態(tài)呢？本期文章將一一為您解答。 01. 疫情可能引起的心理問題 從近期的一些報道來看，疫情對人們的心理健康造成了一定的影響，留下了一些心理問題。 例如“應(yīng)激反應(yīng)”： 指個體遇到一些重大變化或威脅時，產(chǎn)生身心整體性的調(diào)試反應(yīng)，包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。 要知道，不同應(yīng)激水平對個體的影響是不一樣的。 其實輕中度應(yīng)激反應(yīng)均屬于正常反應(yīng)，是我們在面對險情或危機事件時的身心反應(yīng)。一旦反應(yīng)過度，持續(xù)時間過長則需要高度關(guān)注，必要時應(yīng)尋求專業(yè)的心理援助。 02. 如何進行科學(xué)有效的心理評估 （一）應(yīng)激下，如何科學(xué)評估心理狀態(tài)？ 受疫情影響程度不同的群體，比如重癥患者和普通民眾，他們在心理反應(yīng)上必然存在差異。對于重度應(yīng)激反應(yīng)，我們可以借助專業(yè)的心理測評手段和診斷技術(shù)進行評估和治療。 下面提供幾個常用的心理健康測評量表，在尋求幫助前讀者可先自行評估。 l 心理健康自評問卷（SRQ-20） 根據(jù)過去30天的狀況，請您回答是否被以下問題所困擾，并進行打分：是1；否0。 經(jīng)常頭痛； 食欲差； 睡眠差； 易受驚嚇； 手抖； 感覺不安、緊張或擔(dān)憂； 消化不良； 思維不清晰； 感覺不快； 比原來哭得多； 發(fā)現(xiàn)很難從日常活動中得到樂趣； 發(fā)現(xiàn)自己很難做決定； 日常工作令自己感到痛苦； 在生活中不能起到應(yīng)起的作用； 喪失了對事物的興趣； 感到自己是個無價值的人； 頭腦中出現(xiàn)過結(jié)束自己生命的想法； 什么時候都感到累； 感到胃部不適； 容易疲勞。 評分標(biāo)準(zhǔn)：總分超過7分表明存在情感痛苦，建議尋求專業(yè)幫助。 l 抑郁自評（PHQ-9） 根據(jù)過去兩周的狀況，請您回答是否存在下列描述的狀況及頻率，并進行打分：完全不會0；好幾天1；超過一周2；幾乎每天3。 做事時提不起勁或沒有興趣； 感到心情低落、沮喪或絕望； 入睡困難、睡不安穩(wěn)或睡眠過多； 感覺疲倦或沒有活力； 食欲不振或吃太多； 覺得自己很糟——或覺得自己很失敗，或讓自己和家人失望； 對事物專注有困難，例如閱讀報紙或看電視時； 動作或說話速度緩慢到別人已經(jīng)察覺？或正好相反——煩躁或坐立不安、動來動去的情況更勝于平常； 有不如死掉或用某種方式傷害自己的念頭。 評分標(biāo)準(zhǔn)：0-4沒有抑郁癥狀；5-9可能有輕微抑郁；10-14可能有中度抑郁；15-19可能有中重度抑郁；20-27可能有重度抑郁并需要立即治療。 l 焦慮自評（GAD-7） 根據(jù)過去兩周的狀況，請您回答被以下問題所困擾的頻率，并進行打分：完全不會0；好幾天1；超過一周2；幾乎每天3。 感到緊張、焦慮或不安； 無法停止或控制擔(dān)憂； 過于擔(dān)心各種事情； 無法放松下來； 焦慮不安以至于無法安靜地坐著； 容易生氣或易激惹； 感到害怕，好像會發(fā)生可怕的事情。 評分標(biāo)準(zhǔn)： 5-9表示輕度、可能在臨床水平以下的焦慮，建議加強監(jiān)測； 10-14表示中度、可能具有臨床意義的焦慮，需進一步評估及治療（如有需要）； 15-21表示重度焦慮，很可能需要治療。 （二）普通人如何評估自身心理狀態(tài)？ 對普通人群來講，應(yīng)激反應(yīng)比較微弱，并未達到臨床標(biāo)準(zhǔn)，在自我心理健康評估時，可以依據(jù)下面幾個基本原則： 生理活動正常關(guān)注自己睡眠、飲食是否規(guī)律、免疫力是否下降等； 情緒反應(yīng)適度 是否存在過度焦慮、持續(xù)抑郁、易激惹等現(xiàn)象； 社會功能良好 是否存在自我封閉、回避社交、興趣減退等現(xiàn)象。 通常來講，只要這幾個方面沒有明顯的變化，就無須過度關(guān)注和緊張。 出現(xiàn)以下癥狀，就該去找心理咨詢師 徹底麻木、沒有情感反應(yīng)、經(jīng)常發(fā)呆，對現(xiàn)實有強烈的不真實感; 腦海中或者夢中持續(xù)出現(xiàn)災(zāi)難的畫面，并且感到非常痛苦; 回避跟病毒疫情有關(guān)的話題，對生活造成了嚴重影響; 經(jīng)常出現(xiàn)難以入睡、注意力不集中、警覺過高以及過分的驚嚇反應(yīng)。 此外，若上述反應(yīng)并不強烈，但持續(xù)時間長，也應(yīng)當(dāng)注意尋求專業(yè)人員的幫助。 03. 調(diào)整身心狀態(tài)的方法 公眾在新型冠狀病毒疫情中表現(xiàn)出來的各種不適情緒，主要來自于對“被感染”的擔(dān)憂。要調(diào)適自己的心態(tài)，建議從以下幾方面入手： （一）心理放松技術(shù) 認知調(diào)整 醫(yī)學(xué)不是萬能的，醫(yī)護人員應(yīng)該學(xué)會接納自己的工作能力和表現(xiàn)，做力所能及的事情，避免過度苛責(zé)自己，只要盡最大努力去救治患者，無論成功與失敗，都應(yīng)該坦然面對。 放松訓(xùn)練 最常用的是漸進式的肌肉放松訓(xùn)練，通過循序漸進地放松每組肌肉群，最后使全身達到放松狀態(tài)。 如果出現(xiàn)了嚴重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個階段，每天堅持10-20分鐘就會有益身心。 情緒調(diào)節(jié) 可以通過寫日記，將近期的事件和自己的感受記錄下來，擅長或者喜愛繪畫的朋友也可以通過繪畫的方式表達自己的情緒。 （二）接納情緒，認識自己 面對應(yīng)激情緒，我們越是壓抑和否認，就越是容易被它們支配，影響我們的生活、工作和學(xué)習(xí)。所以，要嘗試著接納自己的情緒、生理反應(yīng)，允許這些反應(yīng)的出現(xiàn)，而不是否認和排斥。接納當(dāng)下發(fā)生的一切，積極的改變自然就會發(fā)生。 （三）恰當(dāng)心態(tài)對待疫情信息 在這個特殊時期，在關(guān)注社會新聞和疫情發(fā)展情況的同時，要時刻保持警惕，學(xué)會過濾信息，避免產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷。 （四）多交流、獲得心理支持 在疫情流行的時期，特別是在疫區(qū)，我們經(jīng)常感到自己孤立無援，這時可以多與朋友交流，相互鼓勵，溝通感情，加強心理上的相互支持。雖然無法出門見面，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。 （五）維持積極健康的生活方式 積極地看待生活，盡可能維持原有的規(guī)律作息，按照原先的節(jié)奏生活，按時起床，在家里學(xué)習(xí)、辦公，按時吃飯，按時休息，讓自己回到正常的生活軌跡。還可以多從事運動、放松、健身、親子游戲等活動，有助于緩解焦慮和恐慌情緒，提高自信心，促進腦部多巴胺的分泌，讓我們產(chǎn)生愉悅感。 （六）積極的“愿望清單”技術(shù) 列出來平時有什么愛好一直來不及做，排個隊，按照優(yōu)先級勾選出在家里就可以實現(xiàn)的活動。逐項實現(xiàn)，每項持續(xù)到感覺有點兒無聊。如果你的項目少，還可以發(fā)展一些新項目?？梢愿涣鳎罡嗳舜蚩▍⑴c。 最后，希望大家以一種平和的態(tài)度正視變化，相信未來一定會好起來。 往期回顧
