男生練背，穿衣好看
女生練背，背影性感
背部的變形往往和我們?nèi)粘５淖擞嘘P(guān)。我們平時久坐不動，會過度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏彈性、無力。
胸部、肩部前側(cè)肌肉過度緊張，久而久之會加劇不良體態(tài)，輕則身材走樣（小腹突出、胸部下垂等），重則出現(xiàn)頭暈耳鳴、壓迫神經(jīng)等癥狀，嚴(yán)重影響健康！
從下面的背部肌群圖中我們可以看到，背部的肌群非常多，線條復(fù)雜。
表層肉眼可見的肌群中，有待訓(xùn)練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關(guān)的重要肌肉。
第一個動作是引體向上，練背的王牌動作。之所以正式鍛煉第一個動作就是引體向上，是因為這個動作放在后邊做的話，力竭導(dǎo)致做不了幾個或者效果不好。廣州會所廣州桑拿網(wǎng)
動作要點：雙手正握單杠，盡量由背部發(fā)力，身體呈仰臥狀態(tài)上升，到頭部略高于單杠即可。
單臂啞鈴劃船
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第二個動作選擇單臂啞鈴劃船，將每一側(cè)的背闊肌分開訓(xùn)練，從而可以將重量提升至更高，達(dá)到充分收縮肌肉的目的。當(dāng)然，兩側(cè)都是要鍛煉的。
動作要點：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右。抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉的手臂于身體間保持接近距離。
杠鈴屈腿硬拉
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作為健身房3大核心運動之一的硬拉，我們放在第三個動作進(jìn)行鍛煉。
屈腿硬拉，區(qū)別于直腿硬拉，對核心力量、后腰、以及整個背部都有著鍛煉效果。練背必做動作之一。
動作要點：將杠鈴放于地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位于杠鈴正上方。然后挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
俯身杠鈴劃船
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杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背闊肌最有效的動作之一，我們放在第四個動作進(jìn)行鍛煉。
而用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。
不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重點發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群；窄握重點發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。
動作要點：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
T型桿劃船
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最后一個動作選的是T型桿劃船，T型桿也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們著重用它主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），發(fā)達(dá)背闊肌厚度。
動作要點：雙手夾緊身體兩側(cè)。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起“T”杠時吐氣，回放“T”杠時吸氣。
PS. 這里的練背方案，可以練出一個整體輪廓不錯的背部。使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可。
但針對背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉群的鍛煉，若需要之時，還需進(jìn)行針對性鍛煉，融入屬于你自己的鍛煉計劃中。
堅實的的臂膀，寬闊的背才能撐起我們的責(zé)任，成為一個優(yōu)秀的男人，從練背開始！
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