第247篇原創(chuàng)文章蔣介石靈柩遭獨(dú)派潑漆如何管理團(tuán)隊(duì)比較好用的瀏覽器
“少吃肉、多讀書”——今日份心靈雞湯。
幾天前，跟小伙伴們討論這個(gè)話題時(shí)，想到之前也有人問(wèn)過(guò)我“補(bǔ)鈣是不是會(huì)得腎結(jié)石？” 覺得或許有不少人對(duì)這件事的概念是模糊的，不如系統(tǒng)跟大家說(shuō)說(shuō)，以清理誤區(qū)。
今日這篇，分為五個(gè)部分：
腎結(jié)石的分類
誰(shuí)是高危人群
鈣是否助長(zhǎng)結(jié)石
你需要“補(bǔ)鈣”嗎
你該怎樣”補(bǔ)鈣“
?? 腎結(jié)石的分類
分類的標(biāo)準(zhǔn)，是依據(jù)結(jié)石的“成分”，主要分為五大類：
草酸鈣結(jié)石
磷酸鈣結(jié)石
尿酸鹽結(jié)石
磷酸銨鎂結(jié)石
胱氨酸結(jié)石
以上這幾種里，草酸鈣結(jié)石最多見，大約占腎結(jié)石的70%左右，其次是尿酸鹽結(jié)石，而其它三種更多是與感染或遺傳相關(guān)，幾率相對(duì)低一些。
?? 誰(shuí)是高危人群？
人間有四疼，疼起來(lái)真要命：生孩子、牙疼、結(jié)石疼、痛風(fēng)疼。有過(guò)結(jié)石經(jīng)歷的朋友們，都怕同樣的體驗(yàn)再來(lái)一遍：生不如死，基本就是這感覺。
那么，如何預(yù)防結(jié)石的形成呢？其實(shí)說(shuō)起來(lái)還挺不容易的，畢竟這些貌不驚人的小石頭，都像石頭縫里蹦出來(lái)的孫大圣：除非有個(gè)緊箍咒，否則就是頑劣的小妖精。它們的形成，受一些復(fù)雜因素的影響，比如：年齡、性別、種族、遺傳代謝、環(huán)境因素、飲食習(xí)慣、感染因素、藥物使用、甚至職業(yè)等。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，男性，尤其是青壯年男性，是腎結(jié)石的高發(fā)群體。所以，男朋友們，請(qǐng)你們一定要管理好體重、管理好飲食。畢竟，無(wú)論是省吃儉用給女朋友買包買鉆石，還是胡吃海塞讓自己易發(fā)結(jié)石，都不是什么好受的事兒……
至于如何知道自己是不是“結(jié)石體質(zhì)”：要么，你尿出來(lái)一個(gè)小石頭、送到泌尿外科醫(yī)生那里去分析成分。要么，你的全科醫(yī)生幫你完善一些血和尿的化驗(yàn)檢查，幫你給自己立個(gè)警告牌??（具體去問(wèn)你的?????）。
一般來(lái)說(shuō)，能幫助高危的你盡快形成小石頭的飲食因素包括：
喝水太少（液體攝入不足）
吃鹽太多（鈉攝入超標(biāo)）
草酸鹽攝入過(guò)多（主要是植物性食物）
吃肉太多（高蛋白飲食）
??鈣是否助長(zhǎng)結(jié)石？
細(xì)心的朋友一定發(fā)現(xiàn)了，上述飲食高危因素里，我居然沒有提到鈣！絕對(duì)不是手抖或腦子短路，而是：食物來(lái)源的鈣不會(huì)導(dǎo)致結(jié)石形成！
合理攝入鈣不僅不會(huì)增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，反而可以降低或預(yù)防鈣性結(jié)石的形成！原理如下：
鈣，在我們的消化道和泌尿系統(tǒng)內(nèi)，都可以與草酸鹽結(jié)合，形成草酸鈣：這是一種不具有溶解性的復(fù)合物。
我們吃進(jìn)肚子的草酸鹽，一旦在腸道內(nèi)被鈣”抓捕“并隨大便送走，就沒辦法經(jīng)過(guò)腸道吸收、再經(jīng)由一系列代謝送到腎臟，那么，尿液中就不會(huì)因?yàn)橛辛颂嗖菟猁}與尿鈣結(jié)合成草酸鈣復(fù)合物而導(dǎo)致腎結(jié)石的發(fā)生。
換句話來(lái)說(shuō)，消化道和泌尿系統(tǒng)，是我們?nèi)梭w的兩條”下水道“，前者又粗又寬像大馬路，跑加寬大貨車都OK，就更別提排小石頭了。后者又細(xì)又窄像小胡同，隨便來(lái)點(diǎn)兒什么障礙物都會(huì)造成嚴(yán)重堵塞。同樣的草酸鈣復(fù)合物（小石頭），在消化道內(nèi)就能自由通過(guò)，在腎臟的小胡同里就不行。要想避免草酸鹽這些磨人的小妖精跑到胡同里造次，就要把它們引到大馬路上去。如果飲食鈣不足而草酸鹽攝入又太高，那些沒有被及時(shí)”抓捕“的草酸鹽，就會(huì)流竄到小胡同里，如果再碰上尿鈣超標(biāo)，勢(shì)必會(huì)制造痛苦的擁堵……
看到這里，一定有同學(xué)會(huì)問(wèn)：鈣攝入太多，會(huì)不會(huì)造成尿鈣增高？會(huì)不會(huì)反而增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)呢？
好問(wèn)題！重點(diǎn)是：我們的人體聰明得一塌糊涂，正常情況下，尿鈣是不會(huì)高出安全線的。只有在我們沒有照顧好我們的皮囊，讓它出現(xiàn)了問(wèn)題（比如腎臟疾病、甲狀腺問(wèn)題、維生素D中毒、使用某些激素、某些腫瘤等）、或者基于遺傳和感染等原因，導(dǎo)致腎臟工作異常，我們的尿鈣才會(huì)亮紅燈。更何況，加強(qiáng)鈣的攝入，不等于讓你夸張補(bǔ)鈣。關(guān)于補(bǔ)鈣的問(wèn)題，下一個(gè)小標(biāo)題里有你想要知道的答案。
?? 你需要”補(bǔ)鈣“嗎？
如果你是腎結(jié)石高危人群，毫無(wú)疑問(wèn)你是需要的。不過(guò)，這里的“補(bǔ)鈣“被我打上了引號(hào)，什么意思呢？強(qiáng)調(diào)的是要補(bǔ)充多攝入高鈣食物，讓膳食鈣攝入量達(dá)標(biāo)。而不是盲目服用鈣補(bǔ)充劑！
敲黑板：補(bǔ)鈣 ≠ 盲目服用鈣劑！
事實(shí)上，我們完全可以經(jīng)由飲食獲取預(yù)防鈣性結(jié)石所需的鈣量，而不是亂補(bǔ)鈣片。美國(guó)泌尿協(xié)會(huì)（AUA）頒布的2019《腎結(jié)石臨床管理指南》中，甚至強(qiáng)調(diào)了”過(guò)度補(bǔ)鈣“的危害：對(duì)于已經(jīng)絕經(jīng)的女性，如果飲食鈣＋鈣補(bǔ)充劑的總量超過(guò)了每日推薦量上限，反倒有可能增加她們得腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
如果你已經(jīng)被鈣性結(jié)石這個(gè)磨人的小妖精折磨過(guò)至少1次，或者你被醫(yī)生警告過(guò)有得腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，那么，你需要增加你的膳食鈣攝入量，同時(shí)大量喝水，保證足夠的尿量。
美國(guó)AUA推薦的每日鈣攝入量為1000~1200毫克，而基于我們中國(guó)人種族及飲食結(jié)構(gòu)編纂的《中國(guó)居民膳食指南》中，對(duì)于鈣的推薦攝入量（RNI）是這樣規(guī)定的：
18~50歲：每天800毫克
50歲以上：每天1000毫克
孕早期女性：每天800毫克
孕中、晚期及哺乳期：每天1000毫克
這些數(shù)字，聽上去挺多，實(shí)際上很容易實(shí)現(xiàn)。只要注重飲食中高鈣食物的攝入，基本上是沒有難度的。
??你該怎樣”補(bǔ)鈣“？
我們的日常食物中，有一部分是富得流油的高鈣大戶，大致可分為以下兩大組（這是老阿姨的諧趣版分組hhh~）：
首富級(jí)食物
奶制品：平均每100毫升液態(tài)奶含鈣100毫克左右
固體豆制品：每100克豆腐干（鹵干）含鈣731毫克、香干含鈣300毫克，每100克黃豆含鈣191毫克、黑豆含鈣224毫克
為什么沒有豆?jié){？因?yàn)樘?，含鈣量并不富足。
其它富豪級(jí)食物
薺菜、海帶、芥菜，每100克的含鈣量超過(guò)230毫克
油菜（深色）、莧菜、油菜苔、裙帶菜，每100克的含鈣量在150~200毫克之間
芥藍(lán)、菜心、小白菜的每100克含鈣量在100毫克左右
心里美蘿卜、茼蒿、芹菜莖、生菜、油麥菜、西藍(lán)花、菠菜、紫皮茄子等，也都是不錯(cuò)的選擇
來(lái)，伸出你們的雙手，十個(gè)手指頭齊上陣算一算，是不是挺容易就能吃夠800~1000毫克鈣的？一天2份奶1份豆外加若干蔬菜，輕松達(dá)標(biāo)！更何況，以上只是含鈣大戶的數(shù)據(jù)，其它小門小戶的各種食材也都會(huì)含有一定量的鈣元素的，比如雜糧雜谷，比如堅(jiān)果種子等。
從上面這些數(shù)字中，我們不難發(fā)現(xiàn)：鈣攝入量不足的人，大多虧在了奶制品和豆制品上，把這兩樣撿起來(lái)，”高鈣“就不是什么大事兒了。男性尤其需要注意：你們不僅容易存在奶制品豆制品攝入不足的問(wèn)題，還會(huì)因?yàn)槌匀馓喑圆颂俣鴮?dǎo)致植物來(lái)源的鈣攝入不足且尿鈣值偏高（偏高，但不意味著會(huì)超標(biāo)）。
另外，由于現(xiàn)代人多在戶內(nèi)活動(dòng)，連運(yùn)動(dòng)都在健身房?jī)?nèi)完成了——不能保證足夠的日曬，導(dǎo)致維生素D攝入不足，常常給鈣的吸收嚴(yán)重拖后腿。所以，適度補(bǔ)充維生素D也是對(duì)鈣”負(fù)責(zé)任“的重要措施哦！每天400IU（國(guó)際單位）維生素D是推薦攝入量。
除了上面這些飲食結(jié)構(gòu)偏或挑食的朋友，還有一些人群容易因?yàn)樯砘蚣膊≡蛴绊懥烁哜}食物的攝入，或者存在鈣元素?cái)z入的相對(duì)不足，比如：乳糖不耐受、牛奶蛋白過(guò)敏、豆制品過(guò)敏、腸易激惹綜合征IBS、慢性腹瀉、維生素D缺乏、激素使用、胃大部分切除、腸部分切除等。這部分朋友，可能需要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣制劑。需要提醒一下：鈣劑要隨餐服用，或進(jìn)餐后立即服用，以減少腎結(jié)石形成的風(fēng)險(xiǎn)。而如果需要補(bǔ)充維生素D，除非缺乏嚴(yán)重或剛需量大、被醫(yī)生要求大劑量補(bǔ)充，否則每天1000IU以內(nèi)會(huì)較為合理。
正常情況下，沒有”特殊情況“的朋友，只要能夠每天通過(guò)飲食攝入推薦量的鈣，就無(wú)需額外補(bǔ)充鈣劑，最多只需要少量補(bǔ)充維生素D就可以了。
當(dāng)然，高危人群（犯過(guò)一次草酸鈣結(jié)石，以及尿草酸鹽水平相當(dāng)較高的）同時(shí)需要多喝水，并避免過(guò)多攝入草酸鹽含量高的食物，比如：堅(jiān)果、豆類、種子、甜菜、菠菜、可可、麥麩等。注意哈，避免過(guò)多攝入不意味著不讓吃，千萬(wàn)別走兩個(gè)極端。
最后，補(bǔ)充一句：正如本文前半部分所說(shuō)，與腎結(jié)石相關(guān)的飲食高危因素，并沒有鈣，而是其他幾類。因此，下一篇推文中，我將跟大家梳理一下如何避免這些高危因素。別問(wèn)我為什么不放在同一篇文章里說(shuō)——你的大腦每天要處理那么多碎片信息，已經(jīng)夠累的了，每次接受一點(diǎn)點(diǎn)，更有利于你掌握并牢記
。
吃得太多或太少，是很多毛病的根源！
American Urological Association,Medical Management of Kidney Stones (2019).
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Diet for KidneyStone Prevention.
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》。
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