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上一篇分享了留白的生活要既做減法也做加法，今天通過建立二十個健康習(xí)慣幫助朋友進一步梳理自己當下的生活，看看有哪些調(diào)整的可能性。
延伸閱讀：思考中年（四十二）留白的生活
俗話說，過年胖三斤，這是真的！今天是大年初三，朋友們可以稱一下體重，與四天后初七對比一下，哪怕你說我接下來四天打算管住嘴邁開腿，但是其實從除夕夜開始的吃吃喝喝已經(jīng)在身體中累積了超出平時數(shù)倍的脂肪。
要想逆轉(zhuǎn)這個趨勢，唯一的辦法是認認真真實實在在地建立一整套健康生活習(xí)慣，用來抵御偶爾的“放縱享樂”帶來的不良影響。
這里特別強調(diào)一點：吃好喝好是健康習(xí)慣的重要組成部分，請不必從此開始“節(jié)衣縮食”，因為：科學(xué)營養(yǎng)，科學(xué)運動，高質(zhì)量睡眠，平和穩(wěn)定樂觀的情緒，專注思考和積極行動，以及過著有意義有追求的生活，是精力管理和健康生活金字塔的六大組成部分。
在本系列第四十篇《讓精力輕盈飛舞》中我曾經(jīng)羅列了根據(jù)以上六條細化而成的二十個不健康生活習(xí)慣，延伸閱讀：思考中年（四十）讓精力輕盈飛舞
這二十個不健康生活習(xí)慣是：
我有失眠的困擾
我經(jīng)常熬夜，超過12點睡覺
我抽煙
我的BMI指數(shù)（體重公斤數(shù)除以身高的平方）大于25
我經(jīng)常肩膀活動受限（上舉無法伸直并貼近同側(cè)耳朵??）
我經(jīng)常頸椎不適（抬頭受限，酸痛）
我經(jīng)常腰背不適（腰肌勞損，腰椎間盤膨出或突出）
我有高血壓/高血脂/糖尿病
我每周有三次以上在外應(yīng)酬（聚餐，喝酒??）
我?guī)缀醪慌懿?/span>??，打球，或者游泳??
我每周花在運動方面（有氧運動，力量訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練）的時間少于三小時
我每天忙到幾乎沒有屬于自己放松的時間（愛好，休閑，發(fā)呆等）
我經(jīng)常一心多用multi-tasking
我有拖延癥，經(jīng)常趕在截止期deadline前一刻才完成計劃目標
我經(jīng)常感到壓力，無法徹底放松，而且壓力下情緒容易失控，發(fā)脾氣
壓力下，我對家人容易失去耐心，出言不遜，事后又后悔不已
我一直沒有找到適合自己的有效的釋放壓力的方式
遇到壓力時，我不太樂意找人聊聊，經(jīng)常把煩惱憋在心里
我不愿意主動向外界求助，我相信自己可以搞定
我對自己和他人比較苛求，而且經(jīng)常追求完美
正在閱讀本文的朋友們，歡迎你對照一下自己的生活習(xí)慣，做一個小小的
反思，看看有沒有意愿和動力做一些改善和調(diào)整。大部分朋友都贊同“管住嘴，邁開腿”這樣的生活方式，然而真正下決心開始健康生活往往會止步于缺乏動力以及方法。
延伸閱讀：后院雜談（2）減肥是一個深坑
在過去一年多我曾經(jīng)為十幾個管理團隊做過這個健康問卷，據(jù)231位參與調(diào)研的朋友們的統(tǒng)計結(jié)果，發(fā)現(xiàn)了以下規(guī)律：
1. 73%的朋友經(jīng)常一心多用multi-tasking
2. 51%的朋友每周花在運動方面（有氧運動，力量訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練）的時間少于三小時
3. 49%的朋友對自己和他人比較苛求，而且經(jīng)常追求完美
4. 25%的朋友在壓力下對家人容易失去耐心，出言不遜，事后又后悔不已
5. 19%的朋友不愿意主動向外界求助，相信自己可以搞定
以上五個不健康生活習(xí)慣究竟是如何影響我們高效能地儲存、使用和恢復(fù)
有限的精力、又是如何影響我們的工作效率、人際關(guān)系、自我效能感、以及生活的幸福指數(shù)呢？我相信有這些習(xí)慣的朋友們最有發(fā)言權(quán)。而且這些習(xí)慣的底層都有相應(yīng)的思維模式在深深地影響著行為習(xí)慣。
接下來我想一個個聊聊如何認識這些思維模式，以及如何可以有效改善這五個不健康的生活習(xí)慣。
一、一心多用
一心多用的根源有兩個：貪多且高估自己完成任務(wù)的速度，無法專注完成一個任務(wù)。
一心多用導(dǎo)致的不良結(jié)果有四個：低效，低品質(zhì)，錯判自己的能力，因過度承諾而焦慮。有研究表明，長期一心多用會影響智商水平（對男性尤為如此）。
延伸閱讀：2017返校日學(xué)習(xí)筆記 - 腦力全開領(lǐng)導(dǎo)力
改善一心多用習(xí)慣的幾個推薦方法：
1、加強計劃性。通過設(shè)計任務(wù)清單，科學(xué)客觀分配時間，并安排輕重緩急的次序，順次且專注地完成每一項任務(wù)。
2、減少干擾。一旦有干擾因素試圖“插隊”，要敢于果決地說“不”。最常見的干擾因素是他人提出求助請求，此時可以評估自己計劃的進程，他人請求的重要性和緊迫性，必要時可以調(diào)整。
3、適當“留白”。每天根據(jù)任務(wù)總量和所需時間留出10%的空白，以應(yīng)不時之需。不要過度承諾，也不要高估自己的完成速度。高估的一個重要原因是沒有考慮隨著時間流逝，腦力不斷消耗，疲勞悄然襲來，專注度下降，處理任務(wù)的速度會自然下降。所以用完成單一任務(wù)和精力充沛的腦容量的假設(shè)去預(yù)估完成多重任務(wù)所需要的時間，常常是過于樂觀而不現(xiàn)實的。
4、必要的休息和放松。每完成一個任務(wù)，可以給自己3~5分鐘放松和休息的時間，做任何自己喜歡的事：聽音樂、伸展活動、閉目養(yǎng)神、吃點零食等等。
5、減少任務(wù)量，不過度承諾。量力而行，坦然承認自己無法完成超負荷的任務(wù)，與其盲目“接單”，不如高質(zhì)量專注而高品質(zhì)地完成最為重要的任務(wù)。
二、運動不足
運動不足的根源有兩個：不重視，沒有把運動排在要務(wù)清單并養(yǎng)成習(xí)慣。
運動不足導(dǎo)致的不良結(jié)果有四個：身體不健康，工作低效，中年容易過勞，晚年生活質(zhì)量差。
建立運動習(xí)慣的幾個推薦方法：
1、結(jié)伴而行。選擇有共同目標的三五好友建立微信運動群，分享自己的運動目標和計劃，每次完成后群內(nèi)打卡。結(jié)伴而行的最大好處是有動力和“同儕壓力”。我去年帶過一個教練式領(lǐng)導(dǎo)力訓(xùn)練班，其中三位女生組建了一個群，她們仨每天運動，截止到2022年1月29日，她們已經(jīng)連續(xù)運動192天。其中一位女生年前請我?guī)退麄儾块T講精力管理課，她現(xiàn)身說法，分享了自己運動的心得，當場激勵了不少小伙伴紛紛組群打算開始自己的行動。
延伸閱讀：愛運動（三）建立自己的樂行運動群
2、重視起來，把運動安排在每日要務(wù)清單的前三位。心里想著這是一輩子的事兒，再不運動就遲了，健康是1，其它的都是跟在后面的0，等等。
3、設(shè)計科學(xué)合理的運動計劃。采用階梯式設(shè)計理念，從小塊且容易達成的目標開始，保證自己每天可以完成并給予物質(zhì)或精神鼓勵，循序漸漸，增加目標的難度系數(shù)。比較理想的是定時定式定量法，比方說一三五X點跑步，二四六Y點健身房有氧+擼鐵，周日休息等。
三、追求完美
追求完美的根源有兩個：小時候曾經(jīng)被過高地期望出色和優(yōu)秀，長大后形成內(nèi)在的“應(yīng)該總是”的自我苛求。
追求完美導(dǎo)致的不良結(jié)果有四個：影響決策速度，害怕犯錯，不愿冒險或者嘗試新的方法，對自己和他人過于苛刻從而引發(fā)壓力、情緒和健康問題。
減少追求完美的幾個推薦方法：
1、允許自己犯錯并大膽試錯。在生活中試著粗放和大條一些，打破一成不變的秩序，體驗成為一個“調(diào)皮搗蛋鬼”的滋味，把精力從追求完美轉(zhuǎn)移到嘗試新鮮事物。
2、改變思維模式。試著把自己放在一個不追求完美的人設(shè)中體驗一下這樣的生活有何美好的地方。問問自己放下追求完美會有什么擔心？擔心背后最害怕失去的是什么？真的會這么可怕嗎？尋找一位身邊的不求完美的朋友，與他/她相處一段時間，觀察他/她的行為舉止和思維模式，看看有沒有值得自己參考的部分。
3、學(xué)習(xí)接納自己。允許自己可以是那個不完美的人，不完美沒什么可怕，把之前用來追求完美而苛責自己的聲音關(guān)閉，改為欣賞和呵護自己的聲音。嘗試各種愛自己的方式，并積極影響身邊的人：表達感謝，傾聽和理解他人想法，不強求，不苛責。
四、在壓力下對家人失去耐心
在壓力下對家人失去耐心的根源有兩個：在壓力下容易過度消耗精力，而情緒失控往往發(fā)生在精力不足無力管理情緒，以及在相對比較安全的場合；家人不會因為自己情緒失控而拋棄你，相反，他們會承受委屈，包容情緒失控的家庭成員，從而讓反饋機制失效。
在壓力下對家人失去耐心的不良結(jié)果有四個：影響與家人的親密關(guān)系，破壞以身作則的行為規(guī)范，失去從家庭獲得補充精力的源泉，放任壓力下的行為偏離模式控制自己從而成為受害者（個人形象、情緒管理、領(lǐng)導(dǎo)魅力、身體健康、親子關(guān)系等）。
壓力下情緒自控的幾個推薦方法：
1、儀式感和視覺提醒。下班進入家門前提醒自己切換狀態(tài)、身份、情緒，開啟“愛家人”行為模式。不把工作中的壓力帶回家。在家中醒目的地方貼上提醒字條，在輔導(dǎo)孩子作業(yè)前駐足幾分鐘積蓄一下心平氣和的能量。
2、深呼吸阻斷失控情緒。及時覺察自己的情緒波動，一旦有失控的苗頭就啟動“深呼吸式滅火器”，對抗大腦中的“杏仁核劫持”，慢慢恢復(fù)平靜后復(fù)盤引發(fā)情緒失控的事件，找到壓力源頭，與之對話，找到應(yīng)對策略，釋放壓力。
3、運用愛的五種語言與家人相處。主動用愛的五種語言與家人交流：肯定的言詞、精心的時刻、有意義的禮物、貼心的行動、身體的接觸。愛的五種語言適用于每一位家庭成員，它可以化解誤會和沖突，釋放壓力和焦慮，增進家人的親密感，也可以幫助每一位成員在家庭之外與他人友好互動。
五、不愿求助
不愿求助的根源有兩個：過度而盲目自信，不愿給他人添麻煩（有時也不希望他人給自己添麻煩）。
不愿求助的不良結(jié)果有四個：自己硬扛責任和壓力導(dǎo)致超負荷工作和生活，影響身心健康特別是情緒容易焦慮，錯失他人參與一起解決問題的更優(yōu)解，失去與他人協(xié)作共創(chuàng)和共贏的互助機會。
主動求助的幾個推薦方法：
1、改變思維定勢。換位思考，明白“自己不是那個唯一能行的人”，它山之石，可以攻玉。如果全部都要自己扛，早晚會有頂不住的那一天。身為領(lǐng)導(dǎo)者，要善于有效授權(quán)和協(xié)同共創(chuàng)。
2、搭建支持系統(tǒng)。看清自己和他人的優(yōu)勢，搭建有效的支持系統(tǒng)，分工協(xié)作，共創(chuàng)、共享、共贏，為他人創(chuàng)造參與和成長的機會。
3、學(xué)習(xí)接納自己。允許自己可以是那個需要求助的人，關(guān)閉“自己是萬能的”聲音，體驗求助帶來的感受和自我接納的輕松，不再緊繃和苛責自己?；ǜ嗟男乃己途圩约骸?/span>
以上這些方法僅供參考，在現(xiàn)實生活中，有時候也可以針對自己想要改善的維度，設(shè)計“一箭多雕”的實驗。舉一個我自己今天實驗的例子。
為了測試把以上五個維度都考慮到，我選擇以專注的狀態(tài)（一）、選擇一項我不擅長的運動項目（二）、以循序漸進不求完美的方式（三）、無論順利與否都保持與家人的平和交流（四）、必要時向高手求教和求助（五）。
我選擇的運動項目是罰球線投籃投中33個。實驗開始時，我設(shè)計的方案是每投中三分之一也就是11個，計時一次。中間不休息。最終三組耗時分別是13分鐘、14分鐘和12分鐘。一共兩次三球連中。
過程中我保持專注的方式是每次投籃前深呼吸兩次，每次完成后用一個詞復(fù)盤：歐耶、偏了、重了、輕了、高了、低了。
過程中有兩個外部干擾因素：地上因為昨天下雨，有一些小塊的水，我會避開它們運球；期間一股煙味飄來，我環(huán)顧四周，空無一人，好奇于何人在抽煙。
第二組看起來比第一組更難，而且我覺察到自己的焦慮：怎么又沒進？
之后我轉(zhuǎn)換視角，看清了之前希望每一組都比前一組成績好，實際上是不現(xiàn)實的。雖然經(jīng)驗值和技能在上升，但是體力和專注度卻在下降，這兩個因素相互抵消，成績不一定會更好。于是我放下追求完美的念頭，慢慢地調(diào)整呼吸和心態(tài)。結(jié)果第三組比第二組成績好了兩分鐘。
回家后我開心地把自己訓(xùn)練的心得分享給家人。
明天我打算看一些罰球線投籃的視頻，并請教一下我家的籃球青年，糾正一下動作。
