肌肉不同的適應(yīng)性變化
研究人員發(fā)現(xiàn)，我們可以通過(guò)使用重量較輕、重復(fù)次數(shù)較多的訓(xùn)練來(lái)增加肌肉的大小，只要我們的肌肉達(dá)到一定的疲勞程度，即每組無(wú)法再繼續(xù)完成一個(gè)有效的肌肉收縮。
但是，即使小重量高次數(shù)的訓(xùn)練方式與大重量8-12次的訓(xùn)練方式均能夠帶來(lái)肌肉的生長(zhǎng)，它們兩者給肌肉帶來(lái)的適應(yīng)性變化并不相同。
小重量高次數(shù)的訓(xùn)練更多的給肌肉帶來(lái)了“重復(fù)收縮能力”的提高，也就是我們常說(shuō)的肌肉耐力的提高。而經(jīng)常沖擊大重量的訓(xùn)練方式，更多的給肌肉帶來(lái)了“最大力量”的提高，也就是我們舉起更大重量的能力。
為什么會(huì)如此不同呢？肌肉發(fā)生了哪些變化？
肌肉持續(xù)承受較大的機(jī)械張力就會(huì)帶來(lái)生長(zhǎng)
一 肌纖維類型的變化
眾所周知，我們的身體主要存在兩種肌纖維：
慢肌纖維耐力強(qiáng)，不易疲勞，快肌纖維爆發(fā)力強(qiáng)，力量更足，但極容易疲勞。
長(zhǎng)期進(jìn)行小重量高次數(shù)的力量訓(xùn)練，Ⅰ型肌纖維的面積比例會(huì)有所增加，如馬拉松運(yùn)動(dòng)員，通常會(huì)比常人有著更高Ⅰ型肌纖維比例，因此，他們進(jìn)行持續(xù)有氧的能力更強(qiáng)。總而言之，Ⅰ型肌纖維面積比例越高相應(yīng)的肌肉進(jìn)行重復(fù)收縮的能力就越強(qiáng)，肌肉耐力就越高。
Ⅱ型肌纖維具有更大的肌肥大潛力
相反，對(duì)于以追求肌肉維度的健身，健美愛(ài)好者而言，因?yàn)棰蛐图±w維具有更大的肌肥大潛力，因此采用每組8-12次，甚至是1-5RM的訓(xùn)練重量，能更容易刺激到這些閾值較高的肌纖維，并且從力量訓(xùn)練時(shí)的心理學(xué)角度出發(fā)，適當(dāng)?shù)拿拷M個(gè)數(shù)更不容易引起人們的心理疲勞。
二 肌肉毛細(xì)血管的變化
毛細(xì)血管是血管的最末端，它可以將血液從動(dòng)脈輸送到肌肉的血管中。
每一個(gè)肌纖維都與一定的毛血血管接觸或被其環(huán)繞，肌肉從血液中獲取氧氣，因此肌肉或肌纖維的毛細(xì)程度在一定程度上決定該目標(biāo)肌肉的有氧能力。更簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，某一肌群的毛細(xì)血管豐富，它不光有更大的充血潛力，也會(huì)有更強(qiáng)的有氧代謝能力和耐疲勞能力。
長(zhǎng)期規(guī)律的力量訓(xùn)練，肌肉中毛細(xì)血管密度會(huì)上升，能將更多的血液包括氧氣和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉組織中，加之高次數(shù)訓(xùn)練帶來(lái)Ⅰ型肌纖維的優(yōu)先發(fā)展后，Ⅰ型肌纖維內(nèi)線粒體比例更高，最終帶來(lái)肌肉耐力的增長(zhǎng)。
肌肉從血液中獲取氧氣和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
三 心肺功能的變化
很多時(shí)候，我們無(wú)法再繼續(xù)完成某個(gè)特定動(dòng)作的阻力不光是來(lái)源于本體肌肉的疲勞，還有可能來(lái)源于心肺功能的不足。
不妨設(shè)想一下，原本你打算一次性完成100次自重深蹲，結(jié)果到50次你就停止了，一部分人確實(shí)是因?yàn)橥炔克嵬醇∪馄?，無(wú)法再繼續(xù)下蹲或發(fā)力，還有一部分人，是因?yàn)樗杏X(jué)自己喘不上氣了，心肺能力不足而被迫停止運(yùn)動(dòng)。
如果用一句簡(jiǎn)單的話來(lái)形容心肺功能的變強(qiáng)過(guò)程，那便是：將一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)規(guī)律化后（如跑步）每當(dāng)你感覺(jué)自己氣喘吁吁，上不來(lái)氣，再堅(jiān)持一段時(shí)間，在這個(gè)堅(jiān)持的過(guò)程中，你的心肺功能就得到了提高。肌肉耐力的增長(zhǎng)在某些時(shí)候建立在心肺功能足夠的基礎(chǔ)之上。
肌肉耐力的增長(zhǎng)在某些時(shí)候建立在心肺功能足夠的基礎(chǔ)之上。
說(shuō)明：重復(fù)性訓(xùn)練對(duì)于肌肉耐力的提高，目前的研究少之又少，肌纖維類型，毛細(xì)化，心肺功能，甚至是沒(méi)有提到的肌肉內(nèi)離子抗緩沖和傳輸速率的影響仍在研究中。
Max想說(shuō)的
首先來(lái)講，任何一項(xiàng)技能或能力的提高，一定是來(lái)自于重復(fù)和挑戰(zhàn)。為什么這么說(shuō)？
重復(fù)讓你熟練一項(xiàng)動(dòng)作，一個(gè)技能，哪怕是一種表達(dá)方式，大量的重復(fù)讓你熟能生巧，比如拿啞鈴側(cè)平舉舉例，當(dāng)你看一個(gè)人做側(cè)平舉，你幾乎一眼就能知道它的肩膀練的怎樣，我們判斷的依據(jù)就是它完成動(dòng)作的熟練程度包括動(dòng)作幅度是否均勻，節(jié)奏是否一致等等。
挑戰(zhàn)讓你進(jìn)行難度更大的重復(fù)，當(dāng)你在熟練一項(xiàng)動(dòng)作后，加大重量即挑戰(zhàn)，那么通過(guò)再次不斷的重復(fù)，你將掌握難度更高的動(dòng)作或技能，從而提高自己的某項(xiàng)能力。
肌肉耐力的增長(zhǎng)恰恰是不斷重復(fù)和挑戰(zhàn)作用下的結(jié)果，如果你想培養(yǎng)自己的肌肉耐力，那么方法就是不斷的沖擊自己的耐力極限。如果你想要更大更強(qiáng)的肌肉，同樣是重復(fù)和挑戰(zhàn)，挑戰(zhàn)更大的重量，并不斷重復(fù)挑戰(zhàn)過(guò)程，也就是我們所說(shuō)的漸進(jìn)超負(fù)荷原則，只不過(guò)肌耐力和肌肥大的挑戰(zhàn)目標(biāo)不同而已。
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