核心肌群在高爾夫球運(yùn)動(dòng)中扮演很重要的角色，從上桿到收桿的過(guò)程中，會(huì)運(yùn)用到許多核心穩(wěn)定跟旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，有了穩(wěn)定的核心肌群，能有效地將動(dòng)作力量借由動(dòng)力鏈傳遞到四肢，讓整個(gè)動(dòng)作過(guò)程更順暢、更有爆發(fā)力。
核心訓(xùn)練最主要的功能是:
1. 幫助腰椎穩(wěn)定，減少脊椎負(fù)擔(dān)
2. 提高肌肉使用效率，降低活動(dòng)時(shí)身體各關(guān)節(jié)的晃動(dòng)，減少關(guān)節(jié)磨損
3. 恢復(fù)腰椎與骨盆的本體感覺
以下是來(lái)自高瑾蓉（上海禾新醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科健康管理師）Niki老師的高爾夫初級(jí)核心訓(xùn)練動(dòng)作的分享，教您如何打好基礎(chǔ)，發(fā)揮更穩(wěn)定!
高瑾蓉 NIKI
聯(lián)新國(guó)際醫(yī)院聯(lián)新運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心 Team Leader
上海禾新醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 健康管理師
中國(guó)臺(tái)灣臺(tái)北市立體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)管理學(xué)系學(xué)士
中國(guó)臺(tái)灣體適能有氧協(xié)會(huì)理事
中國(guó)臺(tái)灣雙連長(zhǎng)跑理事協(xié)會(huì)理事
中國(guó)臺(tái)灣有氧體能運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)健康體適能指導(dǎo)員初級(jí)證照考官
中國(guó)臺(tái)北奧林匹克委員會(huì)運(yùn)動(dòng)禁藥管制員(DCO)證照
中國(guó)臺(tái)灣體育部門國(guó)民體適能檢測(cè)員證照
中國(guó)臺(tái)灣有氧體能運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)銀發(fā)族功能性體適能檢測(cè)員證照
《45秒!驚人減齡伸展操》書籍作者
22年團(tuán)體/個(gè)人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教學(xué)經(jīng)歷
教學(xué)專長(zhǎng)
瑜珈提斯、肌力延展、適能瑜珈、拳擊有氧、雙人瑜珈、高低沖擊有氧、全身雕塑、功能性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
打高爾夫球時(shí)，如果核心不穩(wěn)，就像是站在浮板上要丟球，在站不穩(wěn)的狀況下，力量很難傳到手上，甚至連球都丟不出去，而好的核心肌群可以提供身體豐富的本體感覺。
本體感覺是大腦對(duì)于肢體或軀干位置與動(dòng)作的感覺，以及對(duì)肌肉張力的感覺，包含了:
(1) 位置感覺(Static proprioception、position sense) ，指大腦對(duì)于肢體與軀干的位置的感覺。
(2) 動(dòng)作感覺(Dynamic proprioception、kinesthesia) ，指軀體感受到關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)所引發(fā)的感覺。
而本體感覺的受器分布于身體各部位，包含關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱、肌纖維、皮膚等，同時(shí)會(huì)跟視覺、觸覺、平衡覺一起整合為動(dòng)作的感覺，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)獲控制下一個(gè)動(dòng)作。要讓本體感覺變好，需要做的是核心穩(wěn)定訓(xùn)練，來(lái)誘發(fā)深層肌肉。
核心訓(xùn)練的動(dòng)作有非常多，難度也可以從簡(jiǎn)單到困難，剛開始建議從初級(jí)的動(dòng)作開始做起，先把基礎(chǔ)穩(wěn)固，循序漸進(jìn)進(jìn)階到較困難的動(dòng)作，才不容易受傷，現(xiàn)在就跟著Niki老師來(lái)做初級(jí)的核心訓(xùn)練動(dòng)作吧!
第
1
式
- 鳥狗式(Bird Dog) -
鳥狗式又稱為“單膝跪姿超人式”，主要利用核心及上下肢的肌群，來(lái)維持肌肉的穩(wěn)定，初級(jí)可從靜止動(dòng)作開始，進(jìn)階一點(diǎn)可改成動(dòng)態(tài)形式。
第一式- 鳥狗式(Bird Dog)
1. 身體呈四足跪姿(手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方)，請(qǐng)注意要在瑜珈墊上執(zhí)行，如果跪姿時(shí)膝蓋會(huì)不舒服，可將瑜珈墊墊的稍厚一些，還是會(huì)不舒服的話，就不要做這個(gè)動(dòng)作。
2. 將核心收縮，同時(shí)將右手往前伸、左腳往后伸直，手與腳的高度與身體同高，此時(shí)右手、身體與左腳會(huì)呈一條直線。
3. 維持姿勢(shì)約10-15秒，換邊動(dòng)作。
第
2
式
- 坐姿仰臥起坐 -
傳統(tǒng)的仰臥起坐對(duì)于核心肌力不足的人來(lái)說(shuō)，容易讓肩頸變得僵硬，這個(gè)改良后的仰臥起坐可以有效針對(duì)腹直肌做訓(xùn)練。
第二式- 坐姿仰臥起坐
1. 身體呈坐姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，雙腳寬度約與肩同寬，腳底平放在地板上。
2. 身體維持挺直，雙手抓住球桿(雙手與肩同寬)，球桿位置在膝蓋上方，將身體慢慢往后仰，大約到手肘伸直位置。
3. 維持動(dòng)作2的位置，將雙手慢慢往上伸直，此時(shí)會(huì)感覺腹部微微發(fā)抖，維持正常呼吸，再將手慢慢放下到膝蓋高度。
4. 重復(fù)動(dòng)作3大約10次，休息一下再做第2組，連續(xù)做3-5組。
備注：雙手舉起的高度可依個(gè)人肌力狀況調(diào)整，如果無(wú)法將手舉高，可做到一半的高度即可。
第
3
式
- 橋式 -
橋式是個(gè)可以髖伸肌、啟動(dòng)臀部肌群以及核心肌群的基礎(chǔ)動(dòng)作，也很適合久坐的人。
第三式- 橋式
1. 平躺于瑜珈墊上，雙腳屈膝大約90度，將雙手放在臀部?jī)蓚?cè)。
2. 將臀部抬起，至身體與大腿成一直線，稍作停留約3-5次呼吸，再回到平躺姿勢(shì)。
3. 每天做15-20次(次數(shù)可依個(gè)人肌力狀況增減)
進(jìn)階版
1. 平躺于瑜珈墊上，雙腳屈膝大約90度，將雙手放在臀部?jī)蓚?cè)。
2. 將臀部抬起，至身體與大腿成一直線，再慢慢將臀部放下至靠近地板位置(此時(shí)臀部不要碰到地板)，再重新將臀部往上抬，連續(xù)動(dòng)作10次(1組)
3. 重復(fù)上述動(dòng)作共3組。
第
4
式
- 橋式支撐BOSU加強(qiáng)版 -
如果前一個(gè)動(dòng)作覺得簡(jiǎn)單的話，可以做這個(gè)加強(qiáng)版的動(dòng)作，透過(guò)BOSU球制造不穩(wěn)定的狀態(tài)，可以誘發(fā)更多肌肉用力。
第四式- 橋式支撐BOSU加強(qiáng)版
第四式-肩部繞圈（側(cè)面）
1. 平躺于瑜珈墊上，雙腳屈膝約90度，將雙腳放在BOSU球上(此時(shí)雙腳張開寬度約與肩同寬)。
2. 將臀部抬起，至身體與大腿成一直線，再慢慢將臀部放下至靠近地板位置(此時(shí)臀部不要碰到地板)，再重新將臀部往上抬，連續(xù)動(dòng)作10次(1組)
3. 重復(fù)上述動(dòng)作共3組。
當(dāng)自行訓(xùn)練時(shí)，要記得保持動(dòng)作的正確性，所有動(dòng)作都不宜太快，不然姿勢(shì)錯(cuò)誤，不但適得其反，反而更容易受傷。剛開始進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，建議可以找專業(yè)的治療師或訓(xùn)練師協(xié)助調(diào)整動(dòng)作，才能事半功倍。
感謝本文文稿來(lái)源： 高瑾蓉 醫(yī)師
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