對于身體比較僵硬的人來說，在健身的路上，一字馬絕對是硬傷，看看人家不分場合的一字馬，真是讓人羨慕嫉妒恨，于是總是想著對自己狠狠心，豁出去了，疼就疼吧，每天壓腿、壓腿、再壓腿......
為了練成一字馬，很多人都是采用一種笨笨的方法，是什么呢？
答案很簡單：就是努力把拉韌帶拉開。拉韌帶有兩種方法：一個是動力拉，一個是靜力拉。
靜態(tài)法就是把自己的腿放到一定高度的杠桿上或臺階上，把身體和頭盡量往自己的腿部靠近，達到自己所能達到的最大程度，保持這個姿勢到自己所能堅持的時間。
動態(tài)法也是把自己的腿放到一定高度的杠桿或臺階上，把身體和頭盡量往自己的腿部靠近，然后還原自己的身體成直立狀，就這樣循環(huán)往復的做，做到自己規(guī)定的數(shù)量而止。
這種方法也只要把堅持并把眼淚咽下，也是可以練成一字馬的，但是眼淚咽不下呀?。?！
所以不能忍著疼痛堅持的朋友可以圍觀了
一字馬分為橫叉一字馬和豎叉一字馬，不同的一字馬有著各自的針對性的練習動作。但是有著共同的原則：就是拉伸的強度應(yīng)介于疼痛與舒服之間，在拉伸過程中保持深呼吸，順著每一次呼氣加大動作的幅度。
一字馬橫叉
動作1，仰臥開合腿
步驟：臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿張開至最大幅度，腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾腿。
呼吸：夾腿時呼氣，下放時吸氣
動作感覺：在最低處大腿內(nèi)側(cè)有牽拉感，在抬起過程大腿內(nèi)側(cè)有一定發(fā)力感
動作二：大腿內(nèi)側(cè)動態(tài)拉伸
步驟：雙腿約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，下蹲至另一側(cè)腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，雙手觸地后做另一側(cè)，同時雙腳不要離地 。：
呼吸：全和保持均勻呼吸
動作感覺：大腿內(nèi)側(cè)有牽拉感
動作三：左右腿內(nèi)側(cè)拉伸
步驟：（以右腿內(nèi)側(cè)拉伸為例）雙腿約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左側(cè)腿上，下蹲至右腿完全伸直；左腳腳掌著地，右腳腳跟著地；腰背挺直，用身體下壓的力量拉伸大腿內(nèi)側(cè)，雙手扶地保持平衡
呼吸：全程保持均勻呼吸
動作感覺：右大腿內(nèi)側(cè)有明顯牽拉感
動作四：坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸
步驟：坐在墊子上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，身材向前傾，挺直后背，不要低頭
呼吸：自然呼吸
動作感覺：感覺大腿內(nèi)側(cè)有強烈牽拉感
動作五：蛙式動態(tài)拉伸
步驟：雙膝最大幅度張開，雙腳內(nèi)側(cè)和小腿貼緊地面，手肘發(fā)力，將臀部前后移動，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸感
呼吸：呼氣向后，吸氣向前
動作感覺：臀部向后時大腿內(nèi)側(cè)有明顯牽拉感，幅度越大感覺越強，胯部有擠壓感
動作六：蛙式拉伸
步驟：雙膝最大幅度張開，雙腳內(nèi)側(cè)和小腿貼緊地面，手肘發(fā)力，將臀部前后移動，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸感
呼吸：自然呼吸
動作感覺：臀部向后時大腿內(nèi)側(cè)有明顯牽拉感，幅度越大感覺越強，胯部有擠壓感
動作七：橫叉俯身拉伸
步驟：雙腿伸直，最大幅度打開
呼吸：自然呼吸
動作感覺：大腿內(nèi)側(cè)有強烈牽拉感，胯部有擠壓感
一字馬豎叉
動作1：左右腿前側(cè)跪式拉伸（左腿為例）
步驟：右腿呈弓步，小腿盡量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于墊上，盡可能拉大右腳與左膝的距離，右手拉住左腳背，左手扶在墊上，身體前傾并向右扭轉(zhuǎn)，目光向后看，保持靜止，感受左側(cè)大腿根部的拉伸感
呼吸：自然呼吸
動作感覺：大腿前側(cè)有明顯牽拉感
動作二：左右側(cè)跨座臀部拉伸（左腿為例）
步驟：坐于墊上，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部，右側(cè)大腿前側(cè)貼近地面，上身挺直
呼吸：均勻呼吸
動作感覺：左側(cè)臀部有牽拉感
動作三：左右側(cè)豎叉動態(tài)拉伸（左側(cè)為例）
步驟：左腿伸直，腳尖勾起，腹部貼緊大腿，右腿最大幅度向后伸，膝蓋跪地，雙手撐地面，減輕大腿后側(cè)的壓力
呼吸：還原時吸氣，伸直膝蓋時呼氣，
動作感覺：左腿后側(cè)有強烈的牽拉感
3.注意事項：
在進行拉伸運動之前一定要進行熱身運動來喚醒你的身體，熱身可以讓血液流向肌肉，提升肌肉溫度和延展性，降低肌 肉的粘滯性，讓身體為接下來的正式訓練做好充分的準備。
在每一兩個動作之后應(yīng)該適當放松一下雙腿，做一些簡單的動作，以便更好的進行接下來的動作。
需要說的是柔韌性的訓練是一個細水長流的過程，需要長時間高頻率的訓練，才能見效。
