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膳食指南,你不得不知的吃飯?zhí)茁?/div>

你聽過無數(shù)的套路,或簡(jiǎn)單或復(fù)雜,可你知道吃飯的簡(jiǎn)單套路嗎?

最基本的吃飯?zhí)茁肥牵褐魇?蛋白質(zhì)+果蔬

最權(quán)威的吃飯?zhí)茁肥牵荷攀持改?/strong>

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)等機(jī)構(gòu),針對(duì)不同的人群制定過很多膳食指南,給出了吃飯的標(biāo)準(zhǔn)答案。


《中國居民膳食指南2016》是針對(duì)普通成年人制定的,適用于絕大多數(shù)健康人群的日常飲食。

《中國學(xué)齡兒童膳食指南2016》是針對(duì)兒童制定的,用于指導(dǎo)兒童健康飲食。

《中國糖尿病膳食指南2017》是針對(duì)糖尿病患者制定的,用于指導(dǎo)糖尿病患者通過飲食控制血糖。

《中國乳腺癌患者健康飲食指南2017》是針對(duì)乳腺癌患者制定的,用于指導(dǎo)乳腺癌患者通過飲食控制病情、恢復(fù)身體。

《中國腫瘤營養(yǎng)治療指南2015》是針對(duì)腫瘤患者制定的,致力于通過飲食的營養(yǎng)治療對(duì)腫瘤有所干預(yù)。

以上指南適用性最廣的就是《中國居民膳食指南2016》,只要你吃飯,就應(yīng)該把它作為家庭必備書籍時(shí)刻參考。

我一直在推廣的211飲食法,就是從這樣的標(biāo)準(zhǔn)的飲食參考中抽提出來的入門法則。

2個(gè)拳頭的蔬菜。

1個(gè)拳頭的主食。

1個(gè)拳頭的蛋白質(zhì)食物。

每一頓心中有這樣的框架,就基本做到了及格。

現(xiàn)在,我把這份最權(quán)威的膳食指南,按照膳食寶塔從上到下的順序分享給你:


一、主食

  • 指南建議每人每天應(yīng)該攝入生重250~400g谷薯類食物。

  • 其中應(yīng)有全谷物和雜豆(也就是粗雜糧)50~150g,薯類50~150g。

  • 最好的辦法是:每餐都吃拳頭大小的主食,將雜糧與精制米面共同烹調(diào)食用,薯類可單獨(dú)作為一餐的主食

二、水果、蔬菜

  • 指南建議每人每天應(yīng)該攝入生重300~500g蔬菜和200~350g水果。

  • 其中應(yīng)有一半以上的深色蔬菜,保證綠色葉類蔬菜的攝入量。水果含糖量比較高,注意不超量,不用果汁代替水果。

  • 最好的辦法是:每餐都有蔬菜,保證至少一餐有綠葉菜,每天都吃1~2個(gè)拳頭大小的水果。

三、魚、肉、蛋這三類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源

  • 魚、肉分別指水產(chǎn)類和禽畜肉,指南建議每人每天的攝入量都是40~75g ,同時(shí)建議攝入蛋類40~50g。

  • 同時(shí)考慮到食材購買和烹調(diào)問題,指南也給出了一周的攝入量建議。即每周吃魚和畜禽肉各280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入這三類食物共120~200g。

  • 最好的辦法是: 每天吃一個(gè)雞蛋,水產(chǎn)類和禽畜肉分開在兩餐吃,每次一個(gè)手掌心大小。也可以嘗試每周有三天吃魚,另外三天吃肉,每次的量可以略多。

四、奶、豆、堅(jiān)果

  • 指南建議每人每天應(yīng)該攝入300g相當(dāng)于液態(tài)奶的奶制品,25~35g大豆和堅(jiān)果。牛奶選擇全脂奶就可以,因?yàn)槊撝虝?huì)把溶在脂肪里的維生素A、D一起脫去,有些可惜。

  • 但如果每天飲用量都超過400ml,建議喝一部分脫脂奶,防止飽和脂肪攝入過多。同時(shí),也應(yīng)該注意豆制品及堅(jiān)果,熱量較高,應(yīng)該控制好食用量。

  • 最好的辦法是:每天一盒牛奶或無糖酸奶,或者200ml純牛奶+100ml普通酸奶。經(jīng)常吃豆制品,豆腐、豆?jié){、腐竹等都是很好的選擇。適量吃堅(jiān)果,每次10粒左右巴旦木就夠啦。

五、鹽、油

  • 指南建議每人每天攝入小于6g的鹽和25~30g烹調(diào)油。

  • 但目前中國居民鹽的平均攝入量為10g,嚴(yán)重超量,需要減鹽。油也應(yīng)該以植物油為主,控制動(dòng)物油的攝入。

  • 最好的辦法是:每天不超過3瓷勺烹調(diào)油,不超過1啤酒瓶蓋鹽。減少炒菜次數(shù),不用兩份鹽做菜,早餐甚至可以不用放油鹽。

如果你跟著我的節(jié)奏走,看過了每一篇文章,那一定知道今天這篇文章是對(duì)過去的總結(jié),知道每個(gè)細(xì)節(jié),知道應(yīng)該怎么吃每一類食物。

如果你還有疑惑,快去關(guān)注公眾號(hào)“田雪老師”,查看歷史文章了解細(xì)節(jié)知識(shí),也要記得置頂,別再錯(cuò)過每一篇好文章。

如果為了讓自己更瘦更美,還應(yīng)該學(xué)習(xí)更多的健康知識(shí),趕緊來認(rèn)識(shí)我吧!

我是誰?

我叫田雪。

我在推廣“好好吃飯”的理念。

我總結(jié)創(chuàng)建了211飲食法,用最簡(jiǎn)單的方法幫你學(xué)會(huì)如何好好吃飯。

掌閱APP上的音頻節(jié)目《吃出漂亮 簡(jiǎn)易高效的女神餐譜》收聽量排名第一。

我認(rèn)為:

好好吃飯,應(yīng)該是精英階層的基本生活狀態(tài)。

重新定義吃飯,一起全面升級(jí)生活方式吧。

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