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男人想要超強(qiáng)的性能力，一定要好好鍛煉你的下肢，也就是雙腿。下面腿間5個(gè)動(dòng)作，在家就能練出超強(qiáng)性能力。

1、深蹲 Squats

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，手肘至于外側(cè)，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，用屁股往后坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對(duì)不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量，回到預(yù)備姿勢(shì)。

操作次數(shù)：20下

訓(xùn)練部位：臀大肌、股四頭肌(大腿外側(cè))

2、弓箭步蹲Lunges

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在后，如同弓箭步姿勢(shì)般，進(jìn)行下蹲動(dòng)作。Lunge要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對(duì)不可超過腳尖，前后腳大腿與小腿間呈現(xiàn)二個(gè)90度，最后，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

操作次數(shù)：20下

訓(xùn)練部位：臀大肌、腿部肌群

3、棒式抬腿Plank leg raises

這個(gè)動(dòng)作相信大心不陌生，就是一般的棒式撐體，加上單腳抬腿動(dòng)作。上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩(wěn)定，保持正常唿吸，單腳上舉時(shí)，最好能維持1-2分鐘，時(shí)間越久，強(qiáng)度越高。

操作次數(shù)：20下

訓(xùn)練部位：臀大肌、大腿后側(cè)

4、驢子后踢腿Donkey kicks

雙手撐在地板上，維持與肩同寬，膝蓋跪于地上，如同驢子站地的預(yù)備姿勢(shì)，舉起單腳向后踢，盡可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換后踢，來回算一次。記得，腿向后踢時(shí)，背部不要拱起，要打直。

操作次數(shù)：40下

訓(xùn)練部位：臀大肌、大腿后側(cè)

5、登山者Climbers

這個(gè)動(dòng)作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群，是個(gè)很棒的健康塑身訓(xùn)練。模擬爬山的動(dòng)作，兩手保持緊貼地面，運(yùn)用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。

操作次數(shù)：20下

訓(xùn)練部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群