胸部孤立訓(xùn)練
今天健身吧給大家介紹一種非常特別的胸部訓(xùn)練動作，堪稱終極胸部孤立訓(xùn)練動作?？梢杂袝r(shí)間專門進(jìn)行這樣一堂胸肌訓(xùn)練課！
終極胸部孤立訓(xùn)練
當(dāng)然，從技術(shù)上來說，使一個(gè)肌群絕對孤立是不可能的，其他一些肌肉總是會參與進(jìn)來。因此，這個(gè)標(biāo)題的最準(zhǔn)確說法是“以胸部為目標(biāo)的終極訓(xùn)練”
大多數(shù)人發(fā)展胸部肌肉體積的方法是大重量基礎(chǔ)推類動作：臥推，上斜臥推，下斜臥推，以及他們的啞鈴版本。這些動作顯然是任何一種有效的胸部訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。
然而，有些人難以在大重量推類動作中充分刺激到胸部，他們的三角肌和肱三頭肌總是先疲勞。
對于他們來說，要充分發(fā)展胸部，孤立訓(xùn)練是必要的。
提到孤立訓(xùn)練，有些人馬上就會想到啞鈴飛鳥。
推薦：擠壓飛鳥！
做出飛鳥的離心動作（下落階段），持續(xù)4到5秒。然后在向心動作（上升階段）中做出擠壓臥推：盡全力使兩只啞鈴相互擠壓，同時(shí)臥推，持續(xù)5秒。
在整個(gè)推起階段都保持向內(nèi)的壓力。這個(gè)動作的訣竅是，在整個(gè)推起階段，使出全力向內(nèi)擠壓兩只啞鈴。
加入了等長收縮的向內(nèi)擠壓動作，可以充分刺激胸肌，最多可以多募集10%的肌纖維；接下來做出慢速的離心動作，可以保持對胸肌的刺激。
各種鋼索動作效果更好，因?yàn)槟憧梢栽趧幼魅淌辜∪獬?fù)荷。
繩索夾胸
正確的做法是：身體略前傾，打開時(shí)注意控制動作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌后束。此動作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。
頂點(diǎn)雙手交叉動作效果更好。頂峰收縮3秒鐘
交叉有兩種方式供選擇：一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內(nèi)左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由于交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
要注意的是，這個(gè)動作因拉索長度關(guān)系，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。
蝴蝶機(jī)是不錯的選擇
蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域)，對整個(gè)胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動作是：采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時(shí)充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。
合攏時(shí)：雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘。這時(shí)感覺會更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時(shí)更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來彌補(bǔ)張力的流失。次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由于雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個(gè)動作的特點(diǎn)是通過充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌“立”起來，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。
