大致的訓(xùn)練分化方式我已經(jīng)介紹過了,在選擇了適合自己的分化方式后,你還需要知道以下幾點1.動作的選擇 2.每個動作的組數(shù)次數(shù) 3.組間休息 4.單次訓(xùn)練的總動作數(shù)組數(shù)與時長 5.該如何加重 6.是否一定要訓(xùn)練至力竭才能增長
首先要聲明我所介紹的都是通識,具體的實踐是可以根據(jù)特定目標(biāo)有更多變化的。
1.做什么動作比較好呢？
如果你要問我什么動作比較好,練xx推薦什么,那我的回答基本只會是以下幾個,也就是主要且該被優(yōu)先選擇的多關(guān)節(jié)動作:
1.深蹲/前蹲/箭步蹲 2.臥推 3.硬拉及各種變形動作 4.站姿/坐姿肩推 5.引體向上 雙杠臂屈伸 俯臥撐 6.劃船
以上舉的動作不管是采用什么負重方式,選擇什么樣的角度握法,都是在推薦的范圍之內(nèi)?；旧贤ㄟ^以上的動作,即使你只做這些,你依舊能且會得到一個好的結(jié)果,至于單關(guān)節(jié)動作,則根據(jù)你自己更詳細的目標(biāo)來做出增減,比如你想要更大的二頭,更圓潤的肩膀,那就在訓(xùn)練當(dāng)中加入啞鈴彎舉,側(cè)平舉這樣的動作。但你的訓(xùn)練計劃應(yīng)該以多關(guān)節(jié)動作為核心,這樣才能幫助你更好的建立基礎(chǔ)。
人們都說健身就像是雕塑,是在重新塑造自己的身體,那么你又見過誰在雕塑時是坯子都沒有打好就開始雕刻細節(jié)的呢?
2.一個動作該做幾組幾次呢？
不同的人不同的肌肉部位對于不同訓(xùn)練刺激的反應(yīng)其實還是會有差異,所以真的需要自己學(xué)習(xí)去嘗試之后才會知道什么樣的更適合你,我在這里只是對通常的安排做一個簡單的介紹:
做3-5組 每組4-6次更傾向于提高力量;做3-5組 每組8-10次更傾向于針對肌肉肥大也就是增加肌肉體積;做3-5組 每組12-15次及以上更傾向于針對肌肉耐力.
至于3次或以下的次數(shù)呢更傾向于提高神經(jīng)系統(tǒng)的募集能力,沒提到的7次跟11則處于前后兩者的中間位置。
前方重點:我用了更傾向于這個詞,意思是即使你用了針對力量的安排,也不代表你的肌肉size不會得到提升,而你做10次的重量提升了的話,你的極限重量也是會得到一定的提升,所以請不要固執(zhí)的去認為我要增肌我就只能做8-10次,要增加力量就一定要全部做6次以下的次數(shù)。你要想更有效的提高訓(xùn)練效果,那么就在訓(xùn)練中結(jié)合不同的組數(shù)及次數(shù)區(qū)間,因為只要你遵循了逐步進步原則,那么不管是做幾組幾次,在一定程度上你都可以提高力量與肌肉體積。通常來說相較而言多關(guān)節(jié)動作次數(shù)可以安排低一些,單關(guān)節(jié)動作可以高一些。
具體到訓(xùn)練當(dāng)中一個動作到底該安排幾組則具體取決于你的訓(xùn)練感受,整體安排跟重心放在何處。如果你在做某一個動作的時候感受特別好,覺得特別有效的話,尤其是多關(guān)節(jié)動作也需要更多的練習(xí)來提高技巧,那么多安排幾組也未嘗不可,相應(yīng)的之后其他動作的組數(shù)也就可以適當(dāng)減少,像我曾經(jīng)在post里介紹過的深蹲10*10,如果重量強度安排合適,可能做完這個你也就不需要安排其他動作了。而如果你想將訓(xùn)練分的更細,做更多的動作的話那么每個動作做2-3組正式組也已足夠。另外當(dāng)某一個肌肉群訓(xùn)練頻率很高的時候,單次訓(xùn)練所需要做的組數(shù)也會相應(yīng)下降,比如一周深蹲三到四次的話,那么單次訓(xùn)練排除熱身組總的訓(xùn)練內(nèi)容可能2-3組正式組就已經(jīng)足夠。
針對我個人而言在訓(xùn)練中多關(guān)節(jié)動作安排更多的組數(shù)總能很好的保證訓(xùn)練效率跟強度。
不過就像我一直在強調(diào)的,除了基礎(chǔ)概念的掌握,這件事情里可以說絕對的可能只有沒什么是絕對的。
3.每組之間該休息多久？
掌握好組間休息這件事某種意義上我覺得比討論做幾組做幾次還要重要,奇怪的是這么基礎(chǔ)的點卻很少在gym見到有人在控制。雖然這取決于訓(xùn)練目標(biāo)跟動作,且可以根據(jù)個人情況做出調(diào)整,但是沒有安排組間休息或是提出建議的訓(xùn)練計劃我覺得都是在耍流氓。簡單介紹下通常安排:
大重量多關(guān)節(jié)動作 一分半到兩分鐘甚至以上
中等重量多關(guān)節(jié)動作及大重量單關(guān)節(jié)動作 一分到一分半
中低重量目標(biāo)更傾向于肌肉耐力的動作 30秒到一分
如果你的目標(biāo)是特定重量每組一定要完成特定次數(shù)或完全是力量的話,那么組間休息可以一直增加到你覺得需要的程度,通常3-5分鐘。我個人的話不管當(dāng)階段的目標(biāo)是什么,第一個多關(guān)節(jié)動作,組間休息通常都在三分鐘左右,而如果你的訓(xùn)練目標(biāo)更多是肌肉肥大或是充血的話,多關(guān)節(jié)動作也可以適當(dāng)調(diào)低休息時間,來更早的讓訓(xùn)練進入狀態(tài)。
所以這其實并不絕對,但有一點就是不管你采用多長的組間休息,盡可能在一段持續(xù)時間內(nèi)的每一周都采用同樣的組間休息安排。因為在過了新手期之后,不可能每次訓(xùn)練都有明顯的進步,可能只是同樣重量多做一次而已。如果你只是憑感覺而不去控制組間休息,那么即使有進步你也根本不會知道是因為休息的更久還是真的取得了進步,也就無法正確的在下一次訓(xùn)練做出重量調(diào)整,而這點又是確保你能持續(xù)進步的關(guān)鍵。
另外訓(xùn)練中拿著手機或是手表扣組間休息也可以讓你看起來更懂行,何樂而不為呢??
4.一次訓(xùn)練多久比較好？
關(guān)于一次力量訓(xùn)練到底多長時間合適,大家常聽到的建議應(yīng)該是45分鐘-1個小時,理由大多是超過時間之后激素分泌水平會大幅降低,也就是再練會效率很低甚至起到反效果。
事實上我覺得這點反會成為你不努力的借口,'噢一小時到了該走了,再練沒效果了'先不說這到底該不該成為鐵律,很多人根本就只是憑感覺訓(xùn)練,這個兩組那個兩組,晃悠下一個小時也就過去了。
而且我認為一次訓(xùn)練時長多久合適也完全取決于你的目標(biāo)跟日程安排。拿我自身不同階段舉例,增力量期我的訓(xùn)練往往只做三大項。要是當(dāng)天安排只有臥推的話,可能算上熱身拉伸,整個訓(xùn)練在40分鐘內(nèi)就會結(jié)束,真正做組可能就20分鐘。如果是減脂期,因為不喜歡做有氧,那么只能通過提高訓(xùn)練量來增加消耗,單次的訓(xùn)練時長可能會有一個半小時以上。有時碰到幾天都無法訓(xùn)練的情況,我往往會安排一次兩個小時以上的全身訓(xùn)練。
以自己為例不是說按照這樣做就會適合你,而是想告訴大家,大多數(shù)人并不是拿健身當(dāng)職業(yè),安排訓(xùn)練計劃的時候最重要的就是貼合自己的日程安排,保證自己的訓(xùn)練強度,安排好組間休息,做完計劃中的動作,做好這幾點我想你總是能得到一個好結(jié)果。一定要給個時間安排的話半個小時到一個半小時都算可以結(jié)束。
至于一小時定律,我就想問一小時后繼續(xù)訓(xùn)練這肌肉是不是還能刺激到,之后補充足夠的營養(yǎng)能不能恢復(fù)好？這件事壓根沒法孤立來談,你飲食做不好恢復(fù)做不好一天練半個小時可能身體都難以招架,可很多大力士運動員一天訓(xùn)練4-6個小時,吃的山一樣多,還是能得到理想的結(jié)果。
5.發(fā)現(xiàn)可以做超過規(guī)定的次數(shù),可是怎么加重比較好呢？
通常加重可以加在第一組或是最后一組,伴隨著不同選擇重量的方式,可以有不同的應(yīng)用方法。舉例說明:
假設(shè)你臥推計劃是做3組5次,選擇能完成一組5次的最大重量,假設(shè)為80kg,那么你的完成情況通常會是5 4 4,這樣的話下一次重量不用改變爭取做5 5 4。直到三組都完成了5次之后,下一次的計劃就可以嘗試第一組加重2.5-5kg,去嘗試完成5次,第二三組則依舊用80kg做5次。如果還是能完成,則下一次訓(xùn)練前兩組都用82.5kg,直到用新重量完成3組5次再進行一遍一樣的加重步驟,或者也可以直接三組都用82.5kg ,那完成情況可能就是5 4 4,重復(fù)遍之前80kg時的流程即可。
第二種選擇重量的方式是我個人更傾向使用的,選擇能夠完成計劃的最大重量。一樣是臥推做3組5次,重量按上述例子可能為77.5kg,完成了3組5次的計劃后下一次訓(xùn)練使用一樣的重量,前兩組做5次,第三組努力做到6次或7次,如果能完成超過5次,那么下一次訓(xùn)練則前兩組維持原樣,最后一組加重2.5-5kg去努力完成5次。如果能完成超過5次的次數(shù),那么下次訓(xùn)練就在第二組進行加重,直至用新重量完成計劃再重復(fù)一遍流程。
不管是選擇能完成一組5次的最大重量還是能完成計劃的最大重量,你都可以自由選擇第一組還是最后一組進行加重,這更多只是個人偏好。
這兩種加重策略對任何想要加強的動作都適用,但是就像我一再強調(diào)的,在持續(xù)一段時間內(nèi)同樣動作使用一樣組間休息的情況下,才能更好追蹤自己的進步,這是一個緩慢的過程,如果你在新手期后還想持續(xù)進步的話,遵循這樣的循序漸進原則至關(guān)重要。
6.每次都一定要訓(xùn)練至力竭嗎？
訓(xùn)練至力竭應(yīng)該是所有健身人士都熟悉的詞組,它指的是連續(xù)做某一動作直至生理上無法靠自己的能力再完成下一次。這往往在很多人的訓(xùn)練當(dāng)中都有應(yīng)用 ,甚至可以說是必備且出現(xiàn)頻率很高的。首先這確實是一個提高訓(xùn)練強度的好手段,但是之所以這么常的被大家使用呢,是因為很多人認為,如果不訓(xùn)練至力竭,就沒法產(chǎn)生肌肉增長。然而遺憾的是,這并不是事實。
主流的理論認為之所以訓(xùn)練后肌肉能有所增長是因為超量恢復(fù)原理,在通過訓(xùn)練給肌肉施加一定負荷,消耗了能量跟造成肌纖維損傷后,補充足夠的營養(yǎng)并經(jīng)過一段時間的休息,肌肉的力量跟形態(tài)可以恢復(fù)并超過原來的水平,這就是它大概的理念。
在一定范圍內(nèi),運動負荷越大,消耗過程越劇烈,在有足夠營養(yǎng)補充的情況下,超量恢復(fù)也就越顯著,但不是運動量越大就越好,因為人的恢復(fù)能力有限,消耗太多反而不易恢復(fù)甚至起到反效果,所以長期來看,只要訓(xùn)練達到了足夠刺激肌肉的負荷,你就可以獲得很好的增長。
做過10乘10的朋友應(yīng)該有所體會,由于重量并不是那么重,可能10組里沒有1組真正到達力竭,但是10組下來的充血跟刺激是沒試過很難體會的,而且隨之帶來的增長也十分的顯著。這是因為這樣的訓(xùn)練量已經(jīng)到達了募集足夠肌纖維并能促使其生長的臨界點,而且大量對動作的練習(xí)也提高了熟練度跟神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維去做動作的能力。訓(xùn)練至力竭只是幫助你去達到足夠負荷的手段之一,但不是必須且需要謹慎使用。我個人如果要做到力竭的話往往也只會是某個動作的最后一組。
而在你某個肌群的訓(xùn)練頻率超過一周一次的情況下,差1-2次力竭時停止的話反而可能受益更多。比訓(xùn)練至力竭更重要的是跟蹤自己的計劃,記錄下來每次什么動作什么重量在什么樣的動作順序跟組間休息下做了幾次,把重點放在一周周循序漸進增加訓(xùn)練重量或次數(shù)上。
