力量訓練動作選擇與順序安排（肱三頭肌篇）
張景琦
肱三頭肌是上臂后側(cè)的肌肉，分為3個部分：外側(cè)頭b、長頭a、中間頭c（3個頭所以叫三頭?。?。肱三頭肌訓練的2大類動作為：復(fù)合動作（肘部伸展、肩部移動）和孤立動作（肘部伸展，其他關(guān)節(jié)不動）。
復(fù)合動作主要為：窄握臥推和雙杠臂屈伸。孤立動作有啞鈴單手后屈伸等。完美的肱三頭肌訓練計劃中應(yīng)該包括復(fù)合動作和孤立動作，此外，這些孤立動作應(yīng)該分別刺激你3個頭。需要注意的是，在做任何肱三頭肌訓練動作時，每個頭幾乎都會受到一定刺激，但是不同的訓練動作對不同頭的刺激大小不同。
當進行手臂過頭頂或手臂在身體前側(cè)的動作時，長頭受到的刺激更強。如過頂臂屈伸（如圖）或仰臥臂屈伸。
手臂在身體兩側(cè)的動作（正握）對外側(cè)頭刺激效果更強，如正握繩索下壓。
手臂在身體兩側(cè)的動作（反握）對中間頭刺激效果更強，如反握繩索下壓。
第一個動作：復(fù)合動作，窄握臥推或雙杠臂屈伸
第二個動作：過頂臂屈伸，刺激長頭
第三個動作：仰臥臂屈伸，刺激長頭
第四個動作：手臂在身體兩側(cè)的動作（正握或反握）
實例：
過頂臂屈伸
反握繩索下壓
具體安排（3個動作，共6-16組）：
第一個動作：復(fù)合動作，窄握臥推或雙杠臂屈伸
第二個動作：過頂臂屈伸或仰臥臂屈伸，刺激長頭
第三個動作：手臂在身體兩側(cè)的動作（正握或反握）
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