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減肥、降脂、延壽——巧用油

肥胖、高脂、衰老、免疫力與合理膳食營(yíng)養(yǎng)有關(guān)。三大能量、熱量營(yíng)養(yǎng)，除“必須”氨基酸和“必須”脂肪酸外，普通的脂、醣、氨基酸在體內(nèi)是相互轉(zhuǎn)換的——比如米飯的葡萄糖可以轉(zhuǎn)換為一些普通氨基酸或脂肪酸；同樣，一些普通氨基酸和脂肪酸可以轉(zhuǎn)換為葡萄糖。“必須”氨基酸和脂肪酸無法轉(zhuǎn)換只能靠“合理膳食營(yíng)養(yǎng)”補(bǔ)給。

就合理用油而言，人類的必須脂肪酸是亞油酸(ω-6)和亞麻酸(ω-3)兩大類。這兩大類脂肪酸參與了智能、發(fā)育、肥胖、高脂、高血壓、衰老、免疫力……許多生理過程。很多慢性病、衰老究其原因與不合理的膳食營(yíng)養(yǎng)有關(guān)。

日常采購的商品食用油(如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油……)，都是是多種油脂的混合物。一般都是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸(也叫油酸又稱Ω-9系列)、多不飽和脂肪酸(又分兩大類----亞油酸又稱Ω-6系列和α-亞麻酸又稱Ω-3系列)。

市場(chǎng)常見油品含量分布

油脂名稱		ω-3脂肪酸%		ω-6脂肪酸%		ω-9脂肪酸%
橄欖油	1～3		10～15		68～75
葵花籽油	0～1		65～70		18～22
胡麻籽油	39～60		12～30		13～39

亞油酸又稱Ω-6系列和α-亞麻酸又稱Ω-3系列是人體必需脂肪酸。而油酸又稱Ω-9系列可以通過體內(nèi)將醣或氨基酸轉(zhuǎn)化而來，不是“必需”脂肪酸。

世界衛(wèi)生組織（WH0）和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）于1993年聯(lián)合發(fā)表聲明，鑒于α-亞麻酸的重要性和人類普遍缺乏的現(xiàn)狀，決定在世界范圍內(nèi)專項(xiàng)推廣α-亞麻酸。世界許多國(guó)家如美國(guó)、英國(guó)、法國(guó)、德國(guó)、日本等國(guó)都立法規(guī)定，在指定的食品中必須添加α-亞麻酸及代謝物，方可銷售。我國(guó)人群膳食普遍缺乏α-亞麻酸，日攝入量不足世界衛(wèi)生組織的推薦量每人每日至少 1 克的一半。目前國(guó)內(nèi)對(duì)于α-亞麻酸的認(rèn)知還很不夠，對(duì)于α-亞麻酸的使用也極為不普遍，專家紛紛呼吁國(guó)家立法專項(xiàng)補(bǔ)充α-亞麻酸。

ω-3 系列脂肪酸的組成和功能 ω-3 系列脂肪酸包括三種脂肪酸： α- 亞麻酸、 DHA 、 EPA ，前者存在于亞麻油(胡麻油、紫蘇籽油)中，后二者存在于魚肉、魚油、海藻中。它們有下列生理功能：

1 、 可降低血液中甘油三酯和膽固醇的含量，具有降血壓、預(yù)防心血管病的功效。

2 、 可抑制血小板凝集，防止血栓形成和中風(fēng)。

3 、 預(yù)防炎癥和哮喘。

4 、 降低血糖，預(yù)防糖尿病。

5 、 預(yù)防乳腺癌和直腸癌。

6 、 促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育、提高腦細(xì)胞活性，提高記憶力。

7 、 增強(qiáng)視網(wǎng)膜的反射力，預(yù)防視力減退。

8 、 防止老年癡呆。

ω-3系列脂肪酸，有益于預(yù)防和治療冠心病、糖尿病、類風(fēng)濕、皮炎、癌癥、神經(jīng)分裂癥、癡呆、過敏、哮喘、抑郁癥、腎病等。Ω-3多不飽和脂肪酸（Ω-3 PUFA），有助于維持體內(nèi)脂肪酸平衡，調(diào)節(jié)血脂，降低血膽固醇，預(yù)防冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等心腦血管疾病。ω-6的過量攝入會(huì)把生理狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榇龠M(jìn)血栓形成和淤積狀態(tài)，使血粘稠度增加、血管痙攣、血管收縮和出血時(shí)間減少，易引發(fā)心腦血管等方面的疾病。目前人類普遍存在ω-3攝入嚴(yán)重不足，ω-6攝入比率嚴(yán)重超標(biāo)的狀況。

在通常的食物中，α-亞麻酸的含量是極少的。只有亞麻籽、紫蘇籽、火麻仁、核桃、蠶蛹、深海魚等極少數(shù)的食物中含有豐富的α-亞麻酸及其衍生物。富含α-亞麻酸最理想的食品或保健品是：紫蘇籽油、亞麻籽油（或稱為胡麻油）、α-亞麻酸膠囊。在日常生活中使用含有α-亞麻酸的食用調(diào)和油烹調(diào)菜肴是一個(gè)非常好的選擇。

世界衛(wèi)生組織（WHO）與聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）就食用油脂中三種脂肪酸的成分，向世界鄭重建議，飽和脂肪酸 : 單不飽和脂肪酸 : 多不飽和脂肪酸 = 1 : 1 : 1 ，這是目前世界上最權(quán)威的推薦值。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年所指定的推薦標(biāo)準(zhǔn)：為 ω-6 : ω-3 =（4 - 6）: 1

家庭食用油選購建議：

家用食用油基本出于營(yíng)養(yǎng)角度考慮，無需在商品裝潢屬性方面過多講究。商店里1級(jí)品為保證清澈、透明、均勻、純凈，有些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如天然維生素VE、VK、卵磷脂……等等都被“精煉提純”掉了，而2、4級(jí)油品營(yíng)養(yǎng)豐富些。

食用油工藝石油醚浸出法工藝先進(jìn)，比較高產(chǎn)，是工業(yè)企業(yè)家的成本思維。壓榨工藝傳統(tǒng)，營(yíng)養(yǎng)成分較全面。兩者相較后者更實(shí)惠于百姓。而ω-3系列脂肪酸，不耐高溫，105-107℃多有破壞。故【冷榨(通常在40℃±)】更理想。

保守采購“橄欖油”“茶籽油”。它們的主要成分是油酸，又稱Ω-9系列油品對(duì)身體而言，為“非必須”，多吃大米就可以轉(zhuǎn)化的增肥、升脂效應(yīng)，何必花大價(jià)錢奢侈在【洋品牌】上。

植物油輪流選用是策略的行為，但“大豆油”轉(zhuǎn)基因嫌疑極大，菜籽油也有嫌疑。相對(duì)而言葵花籽油和胡麻油在ω-6 和ω-3的搭配上似乎更營(yíng)養(yǎng)。

家庭用油必需堅(jiān)持的原則是：【每人每日用量不超過25～30克】(每一平瓷湯勺大約為10克油)。考慮到提倡零食(干果、堅(jiān)果)的保健觀念，加以扣除。換言之，就是每日每人以20～25克為上限較為適宜。

但愿此文，對(duì)您減肥、降脂、延壽有所裨益。 

 

 

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