從徒手訓(xùn)練到負(fù)重訓(xùn)練可以說(shuō)是一個(gè)質(zhì)的變化，它說(shuō)明你的肌力達(dá)到了一定程度，具備向更高層次發(fā)展的基礎(chǔ)了。
一、徒手訓(xùn)練到什么程度可以進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練？
首先要說(shuō)的是，徒手訓(xùn)練是我們負(fù)重訓(xùn)練的前提，在做徒手訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，一定要掌握好動(dòng)作要領(lǐng)和動(dòng)作細(xì)節(jié)，基礎(chǔ)一定要扎實(shí)，并且增加一定的肌耐力，因?yàn)?/span>徒手動(dòng)作都做不標(biāo)準(zhǔn)，負(fù)重有巨大風(fēng)險(xiǎn)，徒手動(dòng)作耐力都不夠，負(fù)重進(jìn)步會(huì)很慢。
一般情況下，建議徒手動(dòng)作中，水平類，達(dá)到30次（如俯臥撐）；豎直類，達(dá)到15次（如引體向上）；蹲腿類，達(dá)到30次（如深蹲、弓步蹲等），可開(kāi)始進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。
二、剛開(kāi)始負(fù)重訓(xùn)練，用多重？怎么練？
剛開(kāi)始進(jìn)行負(fù)重健身時(shí)，不知道該用多重的重量，輕了沒(méi)感覺(jué)，重了又舉不動(dòng)。需提醒大家的是：在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，要時(shí)刻提醒自己保重動(dòng)作的規(guī)范性，不要一味地上大重量，寧輕勿假。
1、1-6RM主要是用來(lái)鍛煉最大力量的；也就是我們常說(shuō)的，大重量、少數(shù)量的訓(xùn)練可以增加肌肉的最大力量（3~6次/組，3~4組），在第一次瓶頸期時(shí)就可以改用這種訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練。
2、8-12RM主要是用來(lái)鍛煉肌肉體積的；中等重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練可以增加肌肉維度和力量（8~15次/組，4組），經(jīng)典的4X12訓(xùn)練法（即做4組，每組12個(gè)）適合大多數(shù)練習(xí)者；
3、15RM以上主要是用來(lái)鍛煉肌肉耐力的。低重量、多數(shù)量的訓(xùn)練可以增加肌肉耐力（18~25次/組，3組），一般來(lái)說(shuō)這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因?yàn)檫@種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質(zhì)量，還不會(huì)使肌肉的體積明顯增大；
當(dāng)然，這個(gè)是單組訓(xùn)練的效益，要是用不同的動(dòng)作混合或者采用其它的訓(xùn)練法（超級(jí)組訓(xùn)練法等），可能會(huì)有更豐富的結(jié)果。
當(dāng)你清楚自己的目標(biāo)之后，只需要將強(qiáng)度控制在符合你目標(biāo)的RM范圍之內(nèi)，相應(yīng)的你自然就知道要負(fù)重多重了。
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