一：什么是1RM
二：為什么要知道自己的最大肌力1RM
1、增大1RM，是肌力發(fā)展的明確指標；測試最大肌力，就可以避免過多“不必要”的重復動作而導致疲勞，合適的重量是訓練過程中，非常關(guān)鍵環(huán)節(jié)。
2、無論你是入門新手，還是擼鐵老司機，知道自己的最大肌力，可以有效地幫你制定訓練計劃：可以讓新手避免過度訓練，也可以讓老手保持一定的進步速率。
三、測最大肌力的準備工作
1、一個熟練且正確的動作姿勢是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，如果你還沒有穩(wěn)定訓練中的動作，明確相應(yīng)的發(fā)力姿勢，建議你打消測試最大肌力的念頭，從基礎(chǔ)做起，打磨好動作技術(shù)，從中低重量較高次數(shù)開始練習。
2、當你的動作姿勢已經(jīng)正確穩(wěn)定，但是日常訓練中一直使用的是10-20次左右這樣的較高次數(shù)，那么還并不適合直接過渡到對最大肌力的測試。建議你調(diào)整自己的訓練計劃，選擇一個更以力量為目標的訓練計劃或是逐漸降低自己的訓練次數(shù)，增加訓練重量至3-8次覺得有所挑戰(zhàn)的重量進行4-8周的訓練后，再開始安排進行沖擊最大肌力的測試。這是很有必要的調(diào)整，如果不信，你試一下，60kg做20次的深蹲跟80kg做4-6次是完全不同的一種感受。
3、在進行最大肌力測試時，最好有個同伴在旁邊看著一點，確保你在需要幫助的時候，有人可以伸出援手。
四、如何測得自己的最大肌力1RM
1、新手適用的方法
ｘRM | 系數(shù) |
１ | １.００ |
２ | １.０５ |
３ | １.０８ |
４ | １.１１ |
５ | １.１５ |
６ | １.１８ |
７ | １.２０ |
８ | １.２５ |
９ | １.３０ |
１０ | １.３３ |
2、老手適用的方法
重量 | 次數(shù) |
空杠 | １０＋ |
５０％最大重量 | １０ |
６０％ | ８ |
７０％ | ５ |
８０％ | ３ |
９０％ | １ |
９５％ | １ |
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