我們大家都知道，胸肌雖然是由胸大肌和胸小肌組成的，因?yàn)樾匦〖∈且粋€(gè)薄的三角肌肉且位于胸大肌下方，所以我們雕刻胸肌的時(shí)候，主要指的是胸大肌。
胸大肌是由左右兩部分構(gòu)成的偏平的扇形肌肉，但是訓(xùn)練時(shí)，可不能把它當(dāng)成一塊肌肉來(lái)訓(xùn)練，要把它分為：上胸部（大臂連接鎖骨）、中胸部（大臂連接胸骨）、下胸部（大臂連接腹直肌鞘前層）、胸部外側(cè)、中胸溝五個(gè)部位來(lái)加以精雕細(xì)化的訓(xùn)練，才能練出我們渴望已久的壯碩、有型的盔甲胸。
一、雕刻完美胸肌的路徑
想要雕刻出完美胸肌，需明確胸肌各部位的發(fā)力路徑，而這個(gè)路徑，就是我們雕刻完美胸肌的路徑
1、胸肌各部位的劃分及發(fā)力路徑
詳看圖
下圖中的三條線(xiàn)分別為上胸部、中胸部、下胸部的發(fā)力路徑。
二、依據(jù)胸肌的發(fā)力路徑和訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不同，推薦七個(gè)動(dòng)作，來(lái)雕刻完美胸肌
由于胸肌各部位的發(fā)力路徑不同，針對(duì)性的推薦七個(gè)側(cè)重點(diǎn)不同的訓(xùn)練動(dòng)作。
1、上斜杠鈴臥推：4組，每組15-20次
上斜杠鈴臥推的傾斜角度讓更多的力量集中在上胸部，上斜的最佳角度介于30度和45度之間。
仰臥在上斜凳上（角度介于30度和45度之間。這將會(huì)把重點(diǎn)放在上胸部），雙臂分開(kāi)，握距與肩同寬或稍寬于肩，雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低，到胸部對(duì)著乳頭的水平位置。如果你有肩膀問(wèn)題或者這個(gè)位置不舒適，提高距離，降低標(biāo)準(zhǔn)下降到離胸部大約3英寸以上；降下來(lái)，不要讓杠鈴觸摸到胸部，這會(huì)導(dǎo)致肩膀關(guān)節(jié)不必要的壓力；緩慢的降低，而且以能控制的降低速度 ，來(lái)做這個(gè)動(dòng)作；向上推舉的時(shí)候要使用爆發(fā)力完成。當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀劢咏熘?，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停后，還原，做下一組動(dòng)作；上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。2、平板啞鈴臥推：4組，每組15-20次
屬于雙軸器械動(dòng)作，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更長(zhǎng)，做功更多（可訓(xùn)練胸部外側(cè)），手的位置從比肩寬很多，到與肩接近到同寬。而且很明顯地看到向內(nèi)夾的動(dòng)作（可訓(xùn)練中胸溝），期間，胸肌可以很完全地發(fā)力。所以平板啞鈴臥推主要訓(xùn)練中胸部。
仰面平躺在平板臥推凳上，雙手拳眼相對(duì)各握一啞鈴，啞鈴的軸線(xiàn)位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開(kāi)，雙腳平放在地板上；向上推起，啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線(xiàn)的運(yùn)動(dòng)軌跡。手臂推直內(nèi)收。此時(shí)肩胛骨持續(xù)收緊；然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，放低到到胸部外側(cè)的位置，再盡可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
3、平板啞鈴飛鳥(niǎo)：4組，每組15-20次
主要用來(lái)增大胸肌外側(cè)，對(duì)于肌肉形狀的塑造和刻畫(huà)胸部肌肉線(xiàn)條的效果非常好。
仰臥在窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對(duì)。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊。向上時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過(guò)分參與用力。下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸肌處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，劃出一個(gè)很大的扇形弧度，動(dòng)作過(guò)程中手肘是略微彎曲的（保護(hù)肘關(guān)節(jié)）。下放到能最大程度拉伸你的胸大肌為止，需注意，動(dòng)作幅度要到位。同時(shí)充分吸氣、挺胸。4、蝶機(jī)夾胸：4組，每組15-20次
主要用來(lái)針對(duì)中胸部和刻畫(huà)胸大肌中縫的深度，讓胸大肌看起來(lái)更飽滿(mǎn)；
坐在凳子上，上背部和臀部貼住靠墊，腳著地，調(diào)整上面的桿子到合適的角度（讓你的肩膀舒適就行），肘部和手臂呈一條直線(xiàn)，掌心相對(duì)抓住把手。將雙臂向內(nèi)推，此時(shí)背部要緊貼靠墊，頭也要靠住后面。肘部要輕微彎曲以免受傷。動(dòng)作的最后，你的前臂應(yīng)該和地面平行，整個(gè)手臂還是要有些彎曲，在最后你要用力緊縮一下胸肌，進(jìn)行頂峰收縮1~2秒鐘，讓胸肌額外受到更大的刺激。打開(kāi)時(shí)充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過(guò)控制，使胸部肌肉充分伸展。注意，在打開(kāi)時(shí)，不是完全放回去，要找到一個(gè)最“緊繃”的點(diǎn)，也就是你做下一個(gè)動(dòng)作時(shí)最需要用力，最有彈性的點(diǎn)（這樣你的肩膀不會(huì)受傷，而且因?yàn)闆](méi)有完全放松時(shí)的休息，對(duì)整個(gè)胸肌的刺激也就更強(qiáng)了）5、繩索夾胸：4組，每組15-20次。
因動(dòng)作過(guò)程中雙手可以交叉，中胸溝發(fā)力更充分，動(dòng)作最完全，刺激最強(qiáng)，自然也就是訓(xùn)練中胸溝的最佳動(dòng)作。
把拉力器調(diào)整到高于肩部的位置，越高對(duì)胸肌下沿刺激效果越好；立于龍門(mén)架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環(huán)，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對(duì)。打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作，感受胸肌被拉伸，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。6、上斜俯臥撐：4組，每組15-20次
主要用來(lái)針對(duì)下胸部，雙手放在高于水平的位置（角度不超過(guò)30度）。
雙手放在高于水平的位置（角度不超過(guò)30度），間距等同于肩寬。兩臂伸直支撐身體，兩足前腳掌點(diǎn)地，用兩手支撐身體重量。頭部到踝關(guān)節(jié)保持平直狀態(tài)，腹部收緊。上臂垂直下胸，讓身體微微向前，重力作用與下胸部，推至最高點(diǎn)，呼氣，保持頂峰收縮一秒后。吸氣，兩肘彎曲，身體下壓 ，慢慢下降到最低點(diǎn)感受下胸肌收縮。完成后，恢復(fù)到初始動(dòng)作。7、雙杠臂屈伸：4組，每組15-20次
主要針對(duì)下胸部，雙臂屈肘，下降身體時(shí)，要盡量低，降至最低點(diǎn)，拉伸下胸部。
雙手分別握杠（寬握），兩臂支撐在雙杠上，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。身體放松下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼氣的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起；注意身體要保持垂直放松的姿勢(shì)，如果抬頭挺胸的姿勢(shì)練肱三頭肌。從側(cè)面看，身體前傾，手臂是在體后完成動(dòng)作。從背面觀(guān)看，身體下垂時(shí)，即動(dòng)作過(guò)程中肘關(guān)節(jié)指向外側(cè)。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚(yú)的這篇文章，還請(qǐng)點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚(yú)鼓勵(lì)哦！
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