大圓肌是手臂腋窩處最外緣的肌肉，經(jīng)過相關(guān)訓(xùn)練后，匯同背部的斜方?。ㄉ媳巢枯喞淖钔饩壍募∪猓抽熂。ㄒ赶碌窖H輪廓的最外緣的肌肉），可以讓身體的整體輪廓向外打開，從而達(dá)到優(yōu)化體形的目的。
一、大圓肌的具體位置和功能
大圓肌位于小圓肌的下側(cè)，其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小結(jié)嵴。
大圓肌的功能：肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、肩關(guān)節(jié)后伸(在無阻力的運(yùn)動中，不表現(xiàn)出電的活動，但在做抗阻力動作時，它是原動肌)，由于該肌對手臂的作用同背闊肌很相象，所以被稱為“背闊肌的小助手”。
我們在日常生活和運(yùn)動中，比如伸長手臂、游泳、丟球、揮竿、拉單杠等都會用到大圓肌，大圓肌屬于較小的肌肉，較容易受傷，當(dāng)大圓肌受傷時，最直接的感觸就是腋下會有酸痛感，而通常將手臂上舉或是后舉都不會感受到，只有將手臂往前伸直時，才會有明顯感觸。
注意大圓肌與小圓肌的區(qū)別：小圓肌主要是岡下肌的輔助肌肉。與岡下肌有相同的功能，當(dāng)有激發(fā)點時影響相同的部位（上臂的外側(cè)部）。小圓肌的功能是外展上臂并使其向外旋轉(zhuǎn)。
二、訓(xùn)練大圓肌的動作
如上文所說，大圓肌是背闊肌的小助手。因此，只要能夠訓(xùn)練到背闊肌的動作都可以練到大圓肌。
1、引體向上 ：寬握引體向上主要訓(xùn)練背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
1）雙臂在前方伸直，抓緊單杠，身體向后傾斜30度，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。
2）向后下方拉動肩膀和上臂，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體，將身體緩慢拉起，直至單杠碰到上胸或者下巴超過單杠，兩小腿搭在一起，彎曲抬起。
3）在收緊狀態(tài)停頓2-3秒后，然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，緩慢地降下軀體還原至起始狀態(tài)，背闊肌完全伸展。
2、坐姿下拉 ：寬握下拉主要訓(xùn)練背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
1）坐在高位下拉器的凳子上，手握杠桿后保持身體正直。
2）吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；此時身體略微后傾，并輕微抬頭，以便更好地縮短背闊肌，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，
3）呼氣，有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
3、杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練方法。
1）雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾與地面的夾角在45度左右，同時保持背部挺直。
2）收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，拉到我們肚臍眼的方向，同時呼氣。肘部仍緊貼身體兩側(cè)。
3）在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要用背部肌肉的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
4、坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
1）正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2）以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3）以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
5、前俯劃船：類似于杠鈴俯身劃船動作。
1）將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
2）吸氣時，將雙手拉起后彎曲手臂，呈現(xiàn)90度，吐氣后緩緩放下。
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