比起我們身體中其他部位的肌肉來說，背部肌肉的訓(xùn)練，是一個比較難體會肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感覺到手臂肌肉出力比較多。今天就給大家分享五個可以全方位訓(xùn)練背部肌肉的基礎(chǔ)動作，這些動作即能兼顧到背部的寬度，厚度，又能刻畫背部肌肉的細(xì)節(jié)。
背肌是一個非常大的集群，需要從多個角度來刺激，在引體向上動作過程中，還需要多個小肌群來輔助動作，這意味著持續(xù)的訓(xùn)練會使得力量和肌肉都可以迅速增長。
2）向后下方拉動肩膀和上臂，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體，將身體緩慢拉起，直至單杠碰到上胸或者下巴超過單杠，兩小腿搭在一起，彎曲抬起。提示：在達(dá)到完全收緊狀態(tài)時集中注意力收縮后背肌肉。在移動時上身軀干應(yīng)保持固定，只有手臂運(yùn)動。前臂應(yīng)僅做抓握單杠的動作，沒有其他動作。3）在收緊狀態(tài)停頓2-3秒后，然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，緩慢地降下軀體還原至起始狀態(tài)，背闊肌完全伸展。是效果極好的孤立訓(xùn)練背闊肌的動作，但需要你正確的啟動肩胛骨，讓背肌更好的參與到動作之中，在這個動作中，上背部和外側(cè)承擔(dān)了最主要的拉力，因此這個動作對增加背部寬度很有幫助。
1）面對拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。正手抓握住下拉桿，雙手之間的距離要略微超過肩寬。2）呼氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊?。淮藭r身體略微后傾，并輕微抬頭，以便更好地縮短背闊肌，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，3）吸氣，有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。背闊肌具有使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的功能，所以要采用正握俯身劃船，它更加符合背闊肌的功能。
1）雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾與地面的夾角在45度左右，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置。注意肘部緊貼身體兩側(cè)。2）收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，拉到我們肚臍眼的方向，同時呼氣。肘部仍緊貼身體兩側(cè)。3）在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要用背部肌肉的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。屬于水平拉的動作，能訓(xùn)練到我們整個背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌、三角肌后束），同時維持穩(wěn)定的核心肌群也會得到訓(xùn)練。
1）正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。2）以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部，上臂靠近軀干。保持頂峰收縮1-2秒，肩胛下沉，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。3）在返回重量時通過把背闊肌向前送，來得到充分的拉伸。在動作的終點(diǎn)，你的背部與地面的夾腳應(yīng)該稍稍小于九十度。用來激活背闊肌和雕刻背部線條的動作，不是力量型的。因此，在進(jìn)行這個動作的時候不要考慮力量，在運(yùn)動時，可以進(jìn)行小重量的訓(xùn)練，但要求動作要標(biāo)準(zhǔn)，這樣會使我們的肌肉得到充分的刺激，更加有利于我們訓(xùn)練背部。另外，我們還需要記?。翰灰谥北巯聣荷蠜_擊重量。
1）站立，雙腳與肩同寬，屈膝，挺胸收腹，雙手寬與肩握住直杠或繩索。2）雙手握住直杠，集中背部肌肉的收縮力快速向下按壓至小腹部，稍停，然后用背部的控制力慢慢還原。3）雖說是直臂下壓，但是肘關(guān)節(jié)還是要保持微屈。練習(xí)時一定要收緊腰腹部，下壓重量較大時，可以將身體略微前傾。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵哦！
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