肩部是我們上身很重要的一部分，肩部肌肉的圍度決定著整個上半身的寬度和厚度，如果你想要獲得良好的精神狀態(tài)，強化肩部的訓練是必不可少的。
練肩，你繞不開必做的五個訓練動作。
軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩(wěn)固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊杠鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動，形成代償。下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。
注意點：收緊你的臀部和膝蓋處的肌肉，這有利于穩(wěn)定你的軀干；同時挺胸收緊腰腹，切勿過度上身后傾，給脊椎過大的壓力。
二、坐姿啞鈴推舉
坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側，大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方；深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，直至手臂自然伸直，在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置。注意點：推舉到最高點時，不要將啞鈴彼此觸碰到，雙臂不要完全伸直，如果完全伸直，肘關節(jié)就會被鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。不要搖動或扭動身體。三、側平舉
與肩同寬自然而站，身體挺直挺胸直背，手握啞鈴置于身體兩側固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝蓋微曲，收緊核心。吸氣，運用肩部的力量帶動大臂、前臂向上緩慢抬起至水平位置略高，這是最佳刺激中束位置，頂峰收縮1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，退讓性還原。注意點：發(fā)力順序為三角肌中束——大臂開始上抬——小臂被帶動著上抬（低于大臂）——手腕部分自然下垂不參與任何發(fā)力（開握）。四、啞鈴交替前平舉
自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前；把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。注意點：動作過程中，千萬不要過度搖晃身體，如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷。五、俯身啞鈴飛鳥
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直；兩手持鈴向兩側舉，然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。注意點：在整個動作過程中，背部和后腰保持挺直繃緊，否則后腰容易受傷；向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮；持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。誠然，上述動作各有其替代動作，但這五個基礎動作，是練肩必做的動作。好了，今天內容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點擊右下角的贊和六角花在看圖標給小魚鼓勵哦！
本站僅提供存儲服務，所有內容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權內容，請
點擊舉報。
