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天下武功
養(yǎng)派生 食補勝藥補·練功百病消
以武學打開世界·智者不匹夫 武者無懦夫
“治百病”鍛煉方法包含多種簡單易行的方式，通過對身體經(jīng)絡(luò)、氣血的調(diào)節(jié)，輔助改善各類健康問題。這些方法融合了中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學說和氣血理論，旨在激發(fā)人體自愈能力，促進身體的整體健康。接下來，將詳細介紹這些鍛煉方法及其原理、操作方式和注意事項。
一、拍手：激活經(jīng)絡(luò)
拍手療法被認為對多種健康問題有輔助改善作用。感冒時，堅持拍手20分鐘左右，感冒癥狀會有所減輕；喝醉酒者通過拍手直至流汗，可促使酒醉感逐漸消退；心臟功能不佳、心律不齊的人群，持續(xù)拍手兩三個月，癥狀會得到一定程度的改善；高血壓患者進行拍手鍛煉，血壓可能會逐漸下降；糖尿病患者堅持拍手，血糖指數(shù)有望趨于正常；痛風、頭暈、頭痛、鼻子過敏等病癥，也能通過拍手療法逐漸緩解；對于精神不振、容易疲勞、火氣大的人，拍手同樣有助于改善癥狀。
拍手療法之所以有如此神奇的功效，源于中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論。手上分布著數(shù)百個穴位，拍手時產(chǎn)生的振蕩能夠刺激氣脈，帶動十二經(jīng)脈和奇經(jīng)八脈（包括任督二脈）的循環(huán)。同時，拍手過程中，人體內(nèi)的陰寒污穢之氣可以從手指尖端排出，從而調(diào)節(jié)身體的氣血平衡。
在應(yīng)對急性病方面，拍手療法表現(xiàn)出色。常見的感冒發(fā)燒、頭痛、鼻塞、流鼻涕、咽喉痛、咳嗽等癥狀，都能通過拍手得到緩解。其奇妙之處在于，當感覺自己快要發(fā)燒，額頭開始發(fā)熱時，立刻用力不停地拍手，就能有效抑制發(fā)燒癥狀。不過，拍手時必須用力，因為力度越大，刺激效果越好。對于小孩，如果他們自己不愿意拍手，大人可以拉著小孩的手進行拍打，寧可讓小孩因疼痛哭鬧，也比打針更有利于身體恢復。經(jīng)常練習拍手療法，還能提升人體免疫力，對于容易感冒的人群來說，是預(yù)防感冒的有效方法。即使不幸感冒，加緊拍手也能加速頭痛、鼻塞、咳嗽等癥狀的痊愈。
從現(xiàn)代醫(yī)學角度來看，癌細胞是厭氧細胞，不需要氧氣即可生存繁殖。而拍手療法能夠補充人體內(nèi)的氧氣，有助于保護正常細胞，從而在一定程度上抑制癌細胞的復制。對于癌癥末期患者，身體極度虛弱，食欲不振，精神瀕臨崩潰，拍手療法這種充滿陽剛之氣的鍛煉方式，可以提振體內(nèi)陽氣，改善胃口，增強信心和活力，因此在抗癌過程中能起到輔助作用。當然，要想成功抗癌，還需要配合食物療法及中藥療法等多種方式。此外，拍手療法對全身關(guān)節(jié)酸痛、冬天手腳冰冷、頭暈頭痛、肝病、胃病、老人腦力退化健忘、近視遠視、老花眼等各種慢性病，都有一定的改善效果。不過需要明確的是，拍手療法并不能完全治愈疾病，而是幫助改善身心狀態(tài)，減輕疾病帶來的痛苦。
1. 實心掌練法
將十指充分張開，雙手手掌對手掌、手指對手指用力拍擊，以最大力量拍手，使拍手發(fā)出的聲響達到最響。這種方法的優(yōu)點是打擊面全面，刺激量最大，因此在治病強身方面效果最佳。但缺點是會產(chǎn)生較大噪音，所以只適合在空曠的地方練習。
2. 空心掌拍手
將手掌弓起，拍手時手指依然保持張開狀態(tài)。拍擊時，能拍到手指尖及手掌邊緣部分，但第二指節(jié)、第三指節(jié)以及掌心部分無法拍到。由于打擊面相對縮小，所以效果會稍遜一籌，但只要堅持拍打足夠時間，同樣能發(fā)揮作用。
3. 局部拍手
包括右手四指與左手四指互拍，右手掌右側(cè)拍左手掌右側(cè)，右手掌左側(cè)拍左手掌左側(cè)，右手掌上部拍左手掌下部，右手掌下部拍左手掌上部，右手掌下部拍左手掌掌心，左手掌下部拍右手掌掌心等多種方式。
4. 其他拍手方式
還有雙手背對拍、雙虎口對拍、弓手對拍、掌刀互拍、手心拍掌背等方式。例如左右掌背互拍、左右手虎口互拍、兩手掌彎曲互拍、用一手掌心拍另一手手背、用一手手刀打擊另一手掌心、用一手掌心拍另一手虎口、兩手握拳對拍等。在行走時，可配合腳步動作，右腳前進時拍一下，左腳前進時雙手向后甩，每個動作持續(xù)數(shù)分鐘。這些拍手法能夠刺激手上的六條經(jīng)脈，即手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)、手太陽小腸經(jīng)、手少陽三焦經(jīng)、手陽明大腸經(jīng)，進而促進心肺大小腸三焦的功能。
5. 注意事項
①拍手方法：認真用力拍打15分鐘，每分鐘約100下，可采用任何舒適的姿勢進行。
②姿勢選擇：可以坐著、站著拍手，也能邊走邊拍或原地踏步拍手，根據(jù)個人情況靈活選擇。
③飲食配合：拍手前后適量飲用開水或新鮮果汁，有助于身體代謝。拍完手后，通常會感覺精神振作，心情開朗。
④綜合治療：雖然拍手療法對多種疾病有輔助改善作用，但如果想徹底治愈慢性病，患者還需配合其他治療方法，注意飲食調(diào)理，并在醫(yī)生指導下服用對癥的中藥。
⑤時間禁忌：飯后至少等待半小時才能進行拍手療法，以免影響消化。開車遇到紅燈時，是練習拍手的好時機，關(guān)閉車窗可減少噪音影響，既能利用零碎時間鍛煉，又不影響他人。
⑥特殊人群：孕婦進行拍手療法時不宜過于激烈，以免影響胎兒，宜采用空心掌拍或局部拍法；婦女月經(jīng)期間，建議暫停拍手，否則可能導致月經(jīng)不易停止；老年人身體虛弱、兩腳無力，拍手時最好配合行走或踏步，避免久坐不動，否則可能導致氣血過度灌注雙手，使雙腳更加無力。
二、舉手：打通經(jīng)絡(luò)
舉手療法的治病原理基于中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學說。人體的兩手分布著六條經(jīng)脈，即心經(jīng)、肺經(jīng)、心包經(jīng)、大腸經(jīng)、小腸經(jīng)、三焦經(jīng)，這些經(jīng)脈的氣血通暢與否，直接關(guān)系到神經(jīng)、消化、呼吸、排泄、睡眠等多個方面的健康狀況。當進行舉手練習時，能夠為這六條經(jīng)脈充盈氣血，并促使氣血在六經(jīng)中貫通運行，避免氣血郁積于內(nèi)臟，從而達到排毒的目的。
若想讓舉手療法發(fā)揮最大的治病強身效果，站立式舉手療法是較好的選擇。在舉起雙手的同時，將雙腳腳跟抬起，這樣更有利于氣血向下灌注到大腿、小腿和腳掌，促進腳上六經(jīng)，即肝經(jīng)、脾經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)、胃經(jīng)、膀胱經(jīng)的氣血通暢與旺盛。而腳上六經(jīng)的通暢程度，與人體肝腎腸胃的功能密切相關(guān)。
具體操作方法是，兩手臂伸直，在身體兩側(cè)平舉（注意不是向前平舉，也不是向頭頂上方垂直舉起，手心方向可隨意選擇），站著或坐著均可。剛開始練習時，很多人只能堅持5分鐘，此時不必勉強，可循序漸進地增加練習時間。若想達到明顯的治病效果，每次舉手需持續(xù)20分鐘。
在練習過程中，隨著時間的延長，會出現(xiàn)酸痛麻脹的感覺，這恰恰是舉手療法的奇妙之處。酸痛麻脹表明身體存在氣血阻塞的現(xiàn)象，為了能夠持久地舉手，手臂需要調(diào)動大量氣血來維持，在這個過程中，阻塞部位就會顯現(xiàn)出酸痛麻脹。只要堅持忍受這種不適，達到一定時間后，酸痛麻脹的現(xiàn)象就會消失，這意味著阻塞已經(jīng)被打通。而引起阻塞的原因通常是身體內(nèi)的毒素，如尿酸等有害人體的物質(zhì)。這些毒素大多是人體在吸收食物后，新陳代謝產(chǎn)生的產(chǎn)物，這也解釋了為什么“吃得多，病也多；吃得好，死得早”。它們常常停留在血管、肌肉、筋骨、關(guān)節(jié)以及臟腑的空隙中，導致肉體逐漸僵化、老化。
練習舉手療法時，要保持內(nèi)心的平靜與專注，做到心無旁騖，內(nèi)心越空靜越好，避免一邊舉手一邊看書或看電視。內(nèi)心越專一、放松，練習效果就越好。隨著練習時間的增加，功夫逐漸進步，兩手臂的酸痛麻脹感會逐漸減輕，經(jīng)絡(luò)氣脈變得暢通，整個身心會感到無比舒適。練習時，還可以將兩手不斷抖動，或?qū)⑹中牟粩喾D(zhuǎn)，但要注意手臂不可下垂，也不要向頭上舉。如果感到酸痛難以忍受，可以放下休息一會兒再繼續(xù)舉。一般來說，雙手若能連續(xù)平舉30分鐘而不抖動，就有助于改善各種疑難雜癥，包括癌癥。
三、甩手：暢通氣血
手上分布著三陽經(jīng)和三陰經(jīng)，這些經(jīng)脈的氣脈是否暢通，與心臟、肺臟、大小腸的健康狀況密切相關(guān)。因此，從一個人雙手的力量狀況，在一定程度上可以判斷其心、肺、大小腸的健康程度。甩手的主要目的是將氣血灌注到手臂、手掌和手指，從而暢通全手的經(jīng)絡(luò)氣脈。在甩手過程中，雙膝微屈，這樣能夠增加雙腿的力量，促使氣血向下灌注，實現(xiàn)清氣上升、濁氣下降的效果。足部同樣有三陽經(jīng)與三陰經(jīng)，其氣脈的暢通與否，關(guān)系到肝膽、脾胃、腎、膀胱等臟腑的功能。所以，想要強壯這些臟腑，鍛煉腿、腳是必不可少的。
具體操作方法是，兩腳分開與肩同寬，雙膝微微彎曲，上身保持正直，臉朝前方，雙手同時向后甩，手心朝后方向上。甩動的力量可以根據(jù)個人體力自行調(diào)整。重甩的優(yōu)點是運動效果顯著，但第二天可能會出現(xiàn)肩膀酸痛的情況，不過經(jīng)過幾天適應(yīng)后就會緩解；輕甩的好處是做起來輕松，但需要持續(xù)較長時間才能達到理想效果。
四、握拳：強化手部的健康
握拳是一種通過兩手配合腳步，用力握拳來強化手掌筋骨力量的鍛煉方法。這一動作能夠強化手部末梢神經(jīng)，進而促進全身健康。據(jù)相傳，握拳動作源自“達摩易筋經(jīng)”，對于強壯身體具有顯著效果，據(jù)說岳飛曾練習此功法，從而造就了過人的臂力。
五、手掌拍手臂：刺激經(jīng)絡(luò)
手上的六條經(jīng)絡(luò)，包括心包經(jīng)、肺經(jīng)、心經(jīng)、大腸經(jīng)、小腸經(jīng)、三焦經(jīng)，分別與人體的不同臟腑和系統(tǒng)密切相關(guān)。通過手掌拍手臂的方式，可以刺激這些經(jīng)絡(luò)上的穴位，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑的功能。
①手厥陰心包經(jīng)：該經(jīng)絡(luò)上有9個穴位，直接關(guān)系到心臟健康。當此經(jīng)脈不通暢時，會出現(xiàn)手心發(fā)熱、腋窩腫脹、胸悶、面赤、心律不齊、頭暈眼花等癥狀。通過拍手疏通心包經(jīng)，有助于治愈心血管系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)疾病，如心痛、心悸、心胸煩悶、癲癇、嘔吐、瘡病及肩肘疼痛等。
②手太陰肺經(jīng)：有11個穴位，若此經(jīng)脈不暢，會表現(xiàn)為肺部脹滿、氣喘、咳嗽、鎖骨疼痛、肩背疼痛、小便發(fā)黃等。拍手疏通手太陰肺經(jīng)，可用于治療喉部、胸部和肺部疾病，如咳嗽、氣喘、咳血、傷風、咽喉腫痛、肩背寒冷、胸痛、嘔吐、痔疾等。
③手少陰心經(jīng)：包含9個穴位，經(jīng)脈不暢時，會出現(xiàn)咽喉干燥、心煩、口渴、前臂麻木、厥冷、手心發(fā)熱和兩眼昏花等癥狀。拍手疏通手少陰心經(jīng)，能夠治愈胸部和心臟部位的疾病以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病，例如心痛、心悸、冠心病、失眠、咽干、口渴、癲癇及上肢內(nèi)側(cè)疼痛等。
④手陽明大腸經(jīng)：共有20個穴位，主要與人體消化系統(tǒng)相關(guān)。消化系統(tǒng)出現(xiàn)問題時，人容易“上火”，出現(xiàn)喉嚨、牙齒疼痛，臉上長痤瘡、雀斑、酒糟鼻等癥狀。刺激拍打手陽明大腸經(jīng)上的曲池、三里和合谷等穴位，可用于治療腸胃疾病和眼、耳、口鼻、喉等五官疾病，如耳聾、齒痛、咽喉腫痛、腹脹、腹瀉、口眼歪斜、便秘、經(jīng)閉、水腫、上肢不遂、高血壓等。
⑤手太陽小腸經(jīng)：有19個穴位，經(jīng)脈不通暢時，身體會出現(xiàn)耳聾、面頰腫脹、喉嚨痛、頸部痛、頷下痛、肩胛痛、上臂痛、前臂疼痛等癥狀。拍手打通這條經(jīng)脈，有助于治愈腹部小腸與胸、心、咽喉等部位的疾病，如頭痛、目翳、乳痛、乳汁少、腰背痛、瘧疾、黃疸、癲癇等。
⑥手少陽三焦經(jīng)：有23個穴位，經(jīng)脈不暢時，會出現(xiàn)耳聾、耳鳴、耳痛和咽喉痛等癥狀。拍打疏通這條經(jīng)脈，可以治療耳聾、耳鳴、耳痛、目赤腫痛、水腫、小便不利、遺尿以及肩臂疼痛等疾病。
具體操作時，左右手分別拍打另一只手的手臂內(nèi)、外側(cè)，即右手掌拍左臂內(nèi)、外側(cè)，左手掌拍右手臂內(nèi)、外側(cè)，輪流互拍，每次持續(xù)數(shù)分鐘?？筛鶕?jù)自身健康狀況，有重點地選擇拍打部位。
六、拍拍臉、耳、頭、頸、腹：全身調(diào)理
1. 指壓按摩臉部
用兩手指按壓推拿兩眼四周、鼻子兩側(cè)、嘴巴四周，這種方式有助于保養(yǎng)視覺神經(jīng)、嗅覺神經(jīng)、味覺神經(jīng)。同時，用兩手指搓揉拉扯左右耳朵，因為耳朵上分布著眾多耳穴，針灸耳穴是中醫(yī)治病的方法之一，耳朵的氣機與全身健康密切相關(guān)。在走路健身時，利用這個時間搓揉拉扯耳朵，對人體整體健康大有益處。
2. 拉扯按摩耳朵、指壓按摩頭部
在拉扯按摩耳朵的同時，用兩手的指端輪流按壓扣打整個頭皮。中醫(yī)針灸中的“頭皮針”，就是通過針刺頭部的穴道來治病，可見頭穴的氣機也關(guān)乎全身健康。因此，在走路健身時，用手指輪流按壓扣打頭皮，對腦部功能及全身健康都有幫助。
3. 指壓按摩頸部
用兩手手指按壓頸部的前后及兩側(cè)。頸部是連接頭部與胸腹的重要部位，有六條陽經(jīng)經(jīng)過，且分布著不少穴道，每天進行指壓、按摩，對健康很有幫助。
4. 指壓按摩胸
用左右手指按壓肋骨溝及胸骨，能夠強化肺部呼吸功能。同時，脾經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)也經(jīng)過肋骨，所以按壓肋骨還有助于增強肝腎脾胃的功能。
5. 按摩背部
兩手握拳，用拳的背面按摩背部及脊骨。背部有許多膀胱經(jīng)的穴道，脊椎骨的每一節(jié)都有督脈的穴道，經(jīng)常按摩這些部位對人體健康非常有益。督脈是人體陽經(jīng)的總督，六條陽經(jīng)都與督脈交會于大椎穴，督脈具有調(diào)節(jié)陽經(jīng)氣血的作用，既能抵御外邪，又能溫通經(jīng)脈，滋潤五臟六腑。用兩手握拳按摩后背督脈上的命門穴，可以益氣補腎，強腰壯陽，扶持正氣。在按摩督脈穴位的同時，按摩后背膀胱經(jīng)上的穴位，能夠一邊壯陽補腎，一邊排毒，從而達到更好的治病強身效果。
6. 雙手掌背打尾椎骨上部、拍打左右臀部外側(cè)
拍打尾椎骨上部可加強督脈的氣，從而促進排便，排便也是人體排毒的重要方式，對健康至關(guān)重要。左右手掌背輪流拍打左右臀部的中線，這里是足太陽膀胱經(jīng)經(jīng)過的地方，拍打膀胱經(jīng)有助于利尿，利尿同樣是人體排毒的重要機制。最后拍打左右臀部的外側(cè)，這是足少陽膽經(jīng)經(jīng)過之處，目的是促進膽汁分泌，膽汁有助于消化和排便，對健康也十分重要。
7. 指壓按摩腹部
用左右手指壓、按摩上腹及下腹。上腹及下腹有任脈、足陽明胃經(jīng)、足少陰腎經(jīng)、足太陰脾經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)經(jīng)過。輪流輕拍或指壓按摩這兩個部位，有助于加強脾胃肝腎的功能。
任脈：循行于腹部正中，總攬全身的陰經(jīng)脈氣，負責人體的精血和津液。若任脈不暢，泌尿生殖系統(tǒng)和下腹部會出現(xiàn)問題，如月經(jīng)不調(diào)、陽痿、疝氣和盆腔腫塊等。指壓按摩腹部任脈，可以刺激人體性激素的分泌，調(diào)節(jié)人體的陰經(jīng)，從而延緩衰老。
①足厥陰肝經(jīng)：左右兩側(cè)共有28個穴位，是人體排毒最重要的經(jīng)脈之一。肝經(jīng)不暢會出現(xiàn)腰痛、腹瀉、胸悶和遺尿等癥狀。指壓按摩肝經(jīng)，有助于治愈肝膽疾病、泌尿生殖系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和眼科疾病等。
②足太陰脾經(jīng)：共有21個穴位，此經(jīng)脈不暢時，人體會出現(xiàn)舌根發(fā)緊、胃脘痛、腹脹、噯氣、全身無力等癥狀。按摩刺激足太陰脾經(jīng)可以調(diào)節(jié)脾胃，治愈脾、胃等消化系統(tǒng)疾病。
③足少陰腎經(jīng)：共有27個穴位，是與人體臟器聯(lián)系最多的一條經(jīng)脈。按摩刺激腎經(jīng)，可能治愈泌尿生殖系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)疾病，如遺精、陽痿、月經(jīng)不調(diào)、哮喘、頭昏目眩、尿頻等。
④足陽明胃經(jīng)：共有45個穴位，指壓按摩這一經(jīng)脈，可以治療胃腸消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)疾病，如胃病、腹脹、嘔吐、咽喉腫痛和中風偏癱等。
8. 拍打膀胱經(jīng)
足太陽膀胱經(jīng)是穴位最多的一條經(jīng)脈，主要負責人體的泌尿生殖系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等。拍打疏通足太陽膀胱經(jīng)可用于治療瘧疾、遺尿和小便不利等疾病，它也是人體排毒最重要的經(jīng)脈之一。足少陽膽經(jīng)是十二經(jīng)脈中最長的一條，此經(jīng)脈不暢時，常常會出現(xiàn)口苦、大便干燥、尿黃等癥狀。拍打左右臀部外側(cè)，刺激足少陽膽經(jīng)，可以提升肝膽的消化、供血和解毒功能，使體內(nèi)的毒素通過腸道及時排出。因此，足少陽膽經(jīng)與足太陽膀胱經(jīng)都是人體排毒的關(guān)鍵經(jīng)脈。
七、閉氣（寶瓶氣）：提升肺功能
閉氣，在西藏被稱為“寶瓶氣”，具有明顯的退火作用，尤其適合平?；饸廨^大的人群。人體的各個器官和組織都依賴氧氣維持正常功能，當四肢缺氧時，會感覺無力；大腦缺氧，會導致思維遲鈍；心臟缺氧，則會出現(xiàn)胸悶、心情壓抑等狀況。德國諾貝爾醫(yī)學獎獲得者瓦伯教授發(fā)現(xiàn)，當人體組織細胞中的氧含量低于正常值的65%時，缺氧的組織細胞就容易發(fā)生癌變。因此，強化肺功能成為維護健康的關(guān)鍵一步。
肺作為人體最大的內(nèi)臟器官，其功能強弱直接影響身體健康。雖然通過深呼吸、慢跑、爬山、游泳等方式也能鍛煉肺功能，但練習“寶瓶氣”的效果最為直接和迅速，對輔助治療各種疾病有著重要作用，其重要性甚至超過中藥。這是因為“寶瓶氣”能在短短四五天內(nèi)快速提升和加強人的肺功能，當全身細胞獲得充足的氧氣后，身體各組織、器官、五臟六腑以及四肢百骸就能正常運作，減少缺氧情況的發(fā)生。
“寶瓶氣”健身法最基本的功效是提升身體免疫力，長期堅持練習，可使人經(jīng)年不患感冒。此外，它在預(yù)防癌癥方面也有重要作用。癌癥的成因眾多，其中缺氧是一個關(guān)鍵因素，癌細胞能夠在無氧環(huán)境下生存繁殖，而人體血液缺氧會為癌細胞的繁殖創(chuàng)造條件。
1. 最簡練法
深吸一口氣后閉住，當感覺無法忍受時，不要立即呼出，接著進行第二次吸氣，讓肺部更加充盈，此時可繼續(xù)閉氣10秒或20秒。當再次感到難以承受時，進行第三次吸氣并閉氣，吸氣次數(shù)沒有嚴格限制，原則是吸到不能再吸，閉到無法再閉，最后從鼻孔緩緩呼出。這種方法能使肺部空氣達到極致飽滿，讓每一個肺泡都充滿空氣。
2. 進階練法
先吸滿一口氣，然后用手指壓住一個鼻孔，將肺中的空氣從另一個鼻孔用力射出，射盡后迅速再次吸滿一口氣，重復上述動作，共進行三次吸氣和三次噴氣。此時肺中空氣基本排空，開始停止呼吸。大約10秒至20秒后，全身會出現(xiàn)難受的感覺，這時可輕輕吸一口氣，然后繼續(xù)閉氣。閉氣一段時間后，難受感再次襲來，此時不要呼氣，而是接著進行第二次吸氣，然后再閉氣。如此反復，只吸不呼，大約進行三至五次分段吸氣后，便無法再繼續(xù)吸氣和閉氣，這時將空氣呼出，即完成一次“寶瓶氣”練習。
3. 最講究練法
用鼻孔緩慢吸氣直至充滿肺部，然后停止呼吸。緊接著收緊腹筋，使肚皮盡量貼近腰脊，同時將下巴壓住脖子，但臉要保持朝向前方，頭部不要向下俯。此時胸部會自然鼓起，橫膈膜向上提升，兩肩也微微向上聳。閉氣一段時間后，當自覺難以忍受時，不要呼氣，可再進行三到四次補吸，讓肺部達到極度飽滿的狀態(tài)。如果能保持60秒不呼氣，效果更佳，至少也應(yīng)閉氣15秒才有效果。
需要注意的是，雖然閉氣時間越長越好，但應(yīng)采用漸進的方式練習，避免過于辛苦。對于沒有練習過的人來說，起初會很不適應(yīng)，可能出現(xiàn)頭部發(fā)脹、頭暈，甚至隔天胸部疼痛等現(xiàn)象，這些都屬于正常反應(yīng)，無需過于擔心，堅持幾天后便會逐漸習慣。若每次能閉氣60秒，每天練習3次即可；一般慢性病患者每天至少練習1次，時間充裕者可練習2次；成年人每次練習10下，小孩每次練習3下。
八、脊椎運動：保持脊椎柔軟的良方
脊椎是人體的中軸骨骼，對身體起著支撐和保護作用，保持脊椎的柔軟和健康至關(guān)重要。以下是幾種常見的脊椎運動方法：
1. 左右彎曲（30次）
雙腳分開站立，與肩同寬，然后緩慢向右彎腰，同時將脖子彎曲，彎曲程度越大越好，盡量使耳孔朝向地面。接著再向左彎腰，如此一右一左的彎曲動作，要與呼吸相配合，一次彎曲動作完成剛好配合一次呼吸。對于患有慢性鼻炎、頭痛的人來說，堅持做200 - 400下，會有較好的效果。
2. 向前彎曲（30次）
同樣雙腳分開與肩同寬站立，雙手手指交叉，掌心向下。身體向前彎曲時，同時呼氣，盡量使掌心貼近地面。隨著練習的深入，逐步做到能夠完全貼地，然后再緩慢直起身體。
3. 向后彎曲（30次）
身體向后彎曲，先將臉朝向天空，再盡量使頭部靠近地面，讓身體形成一個反弓形，胸腹朝天，腰脊朝地。在向后彎曲過程中，吸氣或呼氣均可，彎曲后再恢復到正直姿勢，這樣算完成一次動作。
4. 向后旋轉(zhuǎn)（30次）
雙腳保持不動，頭部先向右后方旋轉(zhuǎn)，身體也隨之向后扭轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)過程中配合呼吸。向右后方旋轉(zhuǎn)完成后，接著向左后方旋轉(zhuǎn)，同樣配合呼吸。旋轉(zhuǎn)時，頭部大約可轉(zhuǎn)到將近180度，一右一左為一次動作。如果在做此動作時感到頭暈，可閉上眼睛或放慢動作速度。
5. 頭腳懸空（7次）
平躺在硬板床上（彈簧床不適合此項運動），先抬起頭部，使其距離床板約20 - 30厘米，也可抬高至40厘米。接著抬起雙腳，高度與頭部相同，膝蓋可微微彎曲，也可不彎曲。保持這種頭腳懸空、身體呈V字形的姿勢，直到無法支撐時放下休息。休息數(shù)秒后，再次重復該動作，共進行7次。此動作能使腰部、背部、腹部，連帶胃腸、膀胱、肝臟、腎臟、胰臟、子宮、卵巢、睪丸等器官都處于緊縮狀態(tài)，促進這些部位的血液更新和循環(huán)，是一種對內(nèi)臟十分有益的運動，有助于促進內(nèi)臟機能，防止內(nèi)臟老化。
6. 跪后傾（30次）
雙膝跪在硬板床上或地板上，膝蓋感覺疼痛的人可以在下面墊上毛巾或毯子。跪好后，保持身體正直，與小腿呈90度，雙腳板立起，腳大拇趾面貼住地板或床面，臀部不要坐在足跟上。然后一邊吸氣，一邊將身體向后傾斜約40度或45度，同時將下巴貼住脖子，注意后傾時臉部不是朝向天空，而是朝著前上方。接著身體恢復直跪姿勢，一邊呼氣，這樣算完成一下動作，共做30下。這個動作可以鍛煉腹部、背部、腰部、腳部的力量，對腸胃、膀胱、卵巢、子宮、腎臟、胰臟、肝臟等方面的慢性疾病有一定的治療效果。
九、胃腸運動（腹式呼吸）：改善胃腸功能的有效方法
胃腸運動，又名腹式呼吸，每次練習3 - 5分鐘。這種方法原名腹式呼吸法，因其對胃腸疾病有治療作用，故而被稱為“胃腸運動” 。
練習時需采取立姿，并且一定要在空腹狀態(tài)下進行（吃飽后練習會干擾消化，容易引起腹部不適）。胃腸運動主要是一種收縮和放松腹部的動作，由于練習時需要配合呼吸，因此也被稱為腹式呼吸法。腹式呼吸分為兩種：吸氣時收縮腹部，呼氣時放松腹部，稱為“逆呼吸”；吸氣時放松腹部，呼氣時收縮腹部，稱為“順呼吸”。
堅持練習這種方法，可根治胃腸出血、便秘、失眠、習慣性下痢、陽痿、胃腸潰瘍、腹脹、消化不良、打嗝過多、婦女月經(jīng)痛、月經(jīng)量太少、月經(jīng)淋漓不盡等病癥。對于嚴重失眠的患者，半夜起床練習20分鐘后再回到床上睡覺，往往能取得良好的效果。
十、拉筋：延緩衰老的重要鍛煉
俗話說“人老筋縮”，隨著年齡的增長，全身的筋會逐漸縮短，導致身體變得僵硬不靈活，氣血循環(huán)不暢，新陳代謝減緩，進而引發(fā)各種疾病。以下是幾種常見的拉筋方法：
1. 拉腹筋
在床或軟墊上跪下，使腳背貼在床上或軟墊上，然后將兩腳后跟向左右兩側(cè)拉開，接著讓臀部落下，坐在床上或墊上。隨后，慢慢將身體向后仰，先使頭部碰到床上或墊上，再讓背部緩緩躺下去，面部朝天，背部緊貼床上或墊上，保持60秒后再起身。在做這個動作時，腳筋通常會感到酸痛，練習者需要忍耐，隨著練習時間的增加，酸痛感會逐漸減輕。
2. 拉背筋
分為兩種方式。第一種是在床上或墊上伸直雙腿，然后用額頭去觸碰膝蓋，至少觸碰10下。練習時，雙腿要盡量伸直，避免膝蓋向上弓起。第二種是坐在床上或墊上，將兩腳合掌，掌面向上，兩腳小趾并攏，然后用額頭去碰腳大拇趾，至少碰30下。剛開始可能很難碰到，只要堅持練習，逐漸就能達成目標。
3. 拉腿筋
拉腿筋也叫“劈腿”，動作是將兩腿向左右兩側(cè)劈開。剛開始練習時，臀部距離床面或墊面較高，但只要持之以恒，最終臀部可以貼緊床面或墊面，使兩腿形成一條直線。
4. 拉手筋
拉手筋有助于放松肩膀筋骨，對治療肩周炎有一定效果。具體做法是，先將右手的手掌背貼住背脊，掌心向外，手指朝上。然后用左手手指從左肩向下伸，與右手手指相互勾住，至少要用兩手的食指、中指、無名指互勾。如果一開始勾不到，可以用繩子做成繩環(huán)輔助。用左手握著繩環(huán)向背后垂下，讓右手的手指勾住，再用左手用力向上拉高，練習過程中手筋會感到酸痛，要堅持忍耐，拉數(shù)分鐘后再放開休息。
5. 拉頸筋
站立，雙腳與肩同寬，然后慢慢將身體向右側(cè)彎曲，直到右耳孔朝向地面，接著再將身體向左側(cè)彎曲，使左耳孔朝向地面，如此一左一右連續(xù)進行，至少持續(xù)3分鐘，大約可以做120下?；加新员茄椎娜?，這個動作每天至少要練習10分鐘，等鼻炎癥狀好轉(zhuǎn)后，可減少至每天練習3分鐘。
這些傳統(tǒng)保健鍛煉方法，從不同角度對身體進行調(diào)理和鍛煉，將其合理運用到日常生活中，長期堅持，有助于提升身體素質(zhì)，預(yù)防和改善多種疾病，為健康保駕護航。
