大多數(shù)人知道如何保護(hù)自己免受新冠病毒的感染——經(jīng)常洗手、保持社交距離、在公共場(chǎng)合戴口罩、食用均衡的飲食，以保持身體健康。然而，支持整體健康的另一個(gè)重要方面也能增強(qiáng)免疫功能，那就是經(jīng)常鍛煉。
許多規(guī)律的運(yùn)動(dòng)方式都能夠增強(qiáng)人們的體質(zhì)。但是，問(wèn)題在于：并不是所有的鍛煉手段和強(qiáng)度都對(duì)免疫系統(tǒng)完全有幫助，尤其是在新冠病毒肆虐的當(dāng)下。
鍛煉能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能嗎？
疾控中心和世衛(wèi)組織等機(jī)構(gòu)鼓勵(lì)人們定期鍛煉，這是有充分理由的。除了提升心理健康，鍛煉可以改善免疫反應(yīng)，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，并減少炎癥。美國(guó)阿巴拉契亞州立大學(xué)的一項(xiàng)研究關(guān)注的是“急性運(yùn)動(dòng)”，即持續(xù)不到1小時(shí)的中等到劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。該研究主要考察了快走，但也適用于用橢圓機(jī)鍛煉、動(dòng)感單車課程，或是跑步。
通常情況下，人們只有少量的免疫細(xì)胞在體內(nèi)循環(huán)。這些細(xì)胞更喜歡淋巴組織和器官（如脾臟）中游蕩，身體在這些部位殺死病毒、細(xì)菌和其他導(dǎo)致疾病的微生物。由于隨著肌肉的收縮，鍛煉會(huì)增加血液和淋巴液的流量，它還增加了免疫細(xì)胞的循環(huán)，使免疫細(xì)胞以更快的速度和更多的數(shù)量在體內(nèi)漫游。
具體來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)有助于募集高度專業(yè)化的免疫細(xì)胞（如自然殺傷細(xì)胞和T細(xì)胞）發(fā)現(xiàn)病原體（如病毒）并消滅它們。在這項(xiàng)研究中，快走45 分鐘的參與者在步行后3小時(shí)內(nèi)，體內(nèi)流動(dòng)的免疫細(xì)胞數(shù)量明顯增加。
當(dāng)你鍛煉時(shí)，雖然免疫系統(tǒng)會(huì)立即做出反應(yīng)，但這些反應(yīng)最終會(huì)消失——除非堅(jiān)持鍛煉。如果你第二天仍然這樣鍛煉45分鐘，上述過(guò)程就會(huì)再次發(fā)生。隨著時(shí)間的推移，這種效應(yīng)就會(huì)累加起來(lái)。
另一項(xiàng)研究顯示，那些每周進(jìn)行5天或更多次有氧鍛煉的人在12周的時(shí)間內(nèi)， 患上上呼吸道感染（如普通感冒）的次數(shù)減少了40%以上。
想象這樣的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的持久的免疫效果：假設(shè)你請(qǐng)了一個(gè)小時(shí)工每天來(lái)打掃45分鐘的衛(wèi)生。如果沒(méi)有外人拜訪，房間會(huì)在第一天會(huì)顯得很干凈。
小時(shí)工來(lái)的頻率越高，房間就越干凈。運(yùn)動(dòng)就相當(dāng)于一種家務(wù)勞動(dòng)，它幫助免疫系統(tǒng)在身體各部位巡邏，檢測(cè)和殺滅細(xì)菌與病毒。因此， 如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，免疫系統(tǒng)就能更好地消滅致病的病菌，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。即使隨著年齡的增長(zhǎng)，鍛煉也能起到增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能的作用。
鍛煉的另一個(gè)好處是，它可以減少身體的炎癥，進(jìn)而提高免疫力。美國(guó)國(guó)家老齡化研究所的研究顯示，運(yùn)動(dòng)更頻繁、體適能水平更高的老年人其體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物數(shù)量下降，這就提升了他們的免疫功能。當(dāng)免疫細(xì)胞與炎癥共存時(shí)，這使得它更難對(duì)抗感染。因此，為減少炎癥，需要增加運(yùn)動(dòng)量。
提高免疫力的最佳運(yùn)動(dòng)方式是什么？
大多數(shù)研究考察的是有氧鍛煉，如步行、跑步或騎車。為了獲得更多的好處， 最好在走路時(shí)稍微加快步伐。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每10分鐘走1公里是合適的速度。這個(gè)強(qiáng)度足以刺激免疫細(xì)胞進(jìn)入循環(huán)中。對(duì)于其他形式的運(yùn)動(dòng)，目標(biāo)是達(dá)到最大攝氧量的60%或最大心率的70%。
關(guān)于高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（HIIT）以及它們是否有助于免疫力的科學(xué)研究較少。美國(guó)杜克大學(xué)的一項(xiàng)小型研究成果顯示， 高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練能改善關(guān)節(jié)炎患者的免疫功能。
另一項(xiàng)小型研究成果顯示，HIIT鍛煉并不會(huì)降低身體活躍的年輕男性的免疫力。因此，一般來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練對(duì)提升免疫功能還是有益的，只要身體習(xí)慣于這種活動(dòng)，而且強(qiáng)度不是太高即可。
力量訓(xùn)練也是如此，雖然它可能有助于提升免疫功能，但近期的相關(guān)研究較少。美國(guó)肯特州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家考察了運(yùn)動(dòng)和免疫反應(yīng)后發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練是提高免疫力的可行策略。然而，嚴(yán)重?fù)p傷肌肉的鍛煉，比如舉起很沉的重量或做離心運(yùn)動(dòng)（放慢一個(gè)動(dòng)作的向下階段），對(duì)提升免疫力沒(méi)有幫助，因?yàn)榧∪庑迯?fù)過(guò)程與免疫功能發(fā)生了競(jìng)爭(zhēng)。
鍛煉會(huì)損害免疫系統(tǒng)嗎？
就像生活中所有美好的事物一樣，過(guò)度鍛煉就會(huì)損害免疫功能。強(qiáng)迫自己太用力或鍛煉持續(xù)時(shí)間太久實(shí)際上會(huì)增加感染的風(fēng)險(xiǎn)，但只有遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)“急性”訓(xùn)練水平才能出現(xiàn)這種副作用。
例如，大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，極限運(yùn)動(dòng)會(huì)增加馬拉松運(yùn)動(dòng)員的患病風(fēng)險(xiǎn)。然而，只有以高強(qiáng)度跑了至少半程馬拉松，或者以艱難的速度騎車或游泳大約90分鐘，這種負(fù)面影響才會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。
任何一種持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、更劇烈的活動(dòng)都會(huì)給身體施加壓力，從而導(dǎo)致免疫功能下降。持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的高強(qiáng)度鍛煉會(huì)把身體置于應(yīng)激狀態(tài)， 從而影響免疫系統(tǒng)功能，導(dǎo)致持續(xù)幾小時(shí)到幾天的功能障礙。因此，如果你想讓免疫功能處于最佳狀態(tài)，那就不要進(jìn)行超過(guò) 1個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度活動(dòng)。
究竟持續(xù)時(shí)間多久和強(qiáng)度多高才算過(guò)度，最終取決于個(gè)人的訓(xùn)練水平。在疫情期間，保持中等強(qiáng)度的活動(dòng)是提升免疫力的可靠和保險(xiǎn)的方式。
需要注意的是：適度的運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫力，但不要做過(guò)頭。雖然其他的健康生活習(xí)慣，如吃新鮮果蔬、控制壓力和獲得高質(zhì)量的睡眠，有助于降低患病風(fēng)險(xiǎn)，但鍛煉是人們應(yīng)對(duì)新冠病毒最有效的工具。
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