時值深秋，京城的氣溫驟然下降，對喜歡戶外健身的市民來說，健步走和跑步健身成為他們的最佳選擇，有人說走、跑是最簡單、最經(jīng)濟和最實用的健身方法，這話一點不錯。但健身專家提醒您，科學的走、跑健身帶來的收益要更顯著一些，而且對健康更有益。
10月24日，北京迎來了它的第30屆國際馬拉松賽事。借此機會，有關(guān)方面邀請了一批走、跑專家，請他們就“走、跑”發(fā)表了最新的科研成果演講。從他們的“高見”中，健身愛好者肯定會獲得一些有益指導，這也將對您的健身活動有很大的助益。
走 健身走——最不簡單的健身方法
北京體育大學副教授 邱俊強
健身走可謂是最經(jīng)濟又簡便易行的運動項目之一，因此受到眾多人的喜愛。正值馬拉松開跑之際，跑動之余，放慢步伐走一走也是不錯的選擇，為此邱俊強教授就為大家準備了不少健身走的相關(guān)知識，希望能夠?qū)Υ蠹移鸬揭欢ǖ闹笇ё饔谩?div style="height:15px;">
■健步走的好處
更加愉悅：改善心理狀態(tài)——健步走可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力；具有極為明顯的抗憂郁癥功效，有時甚至比一般的心理治療更為有效。難怪人們會用步行替代服用神經(jīng)藥物，它能夠降低患者對于精神壓力而產(chǎn)生的恐懼感，成為釋放心理壓力的一種有效方式。
更加健康：提高心肺功能耐力：突出地表現(xiàn)在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險性，如果發(fā)生心臟突發(fā)事件也可降低其嚴重性。
改變血液質(zhì)量：增加全血容量、降低血液的黏稠，增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈的發(fā)生和發(fā)展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些并發(fā)癥的發(fā)生。
調(diào)節(jié)血管機能：健步走可以增加毛細血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環(huán)，降低動脈粥樣硬化的危險因素。
促進骨關(guān)節(jié)健康：可以增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險性。
更加聰明：可以促使大腦分泌內(nèi)啡肽，即叫做“愉快素”的物質(zhì)，并使大腦的腦電波處于對身體最有利的α波，α波也同時促進心情愉悅，從而使身體的各種節(jié)律(生物鐘)處于和諧狀態(tài)。促進腦部血液循環(huán)，有助于提高智力，讓人有最佳的工作效率。
增加免疫力：增加人體免疫能力——提高抗病能力，加快病后康復速度。
改善睡眠質(zhì)量：可以緩解精神壓力，使興奮灶轉(zhuǎn)移，促進睡眠。
減肥：堅持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量。
■健步走的五大誤區(qū)
姿勢不對：頭部自然直立，眼睛目視前方15至20步距離的地方。走路過程中，身體應該與地面呈垂直狀態(tài)，上體前傾或后仰都不正確。擺臂幅度前不露手后不露肘，切忌擺臂幅度過大或過小。走路過程中，腳下的落地姿勢應該為從腳后跟過渡至前腳掌，中間采用全腳掌落地的方式。
鞋子不對：女士硬底鞋或者登山鞋都不適合，應該選擇專業(yè)運動鞋，專業(yè)運動鞋鞋底較軟，鞋子輕便舒適，適宜健步走。
服裝不合適：最好選擇專業(yè)的透氣性比較好的緊身衣，如果條件不允許，選擇比較舒適的、材質(zhì)比較輕便寬松的服裝?，F(xiàn)在的季節(jié)穿一件寬松不影響運動的薄外套即可。可以依據(jù)行進距離適當攜帶腰包及水壺等。
計劃不合適：開始走步之前沒有科學合理的做出計劃，造成身體過度疲勞或者拉傷等問題出現(xiàn)，得不償失，所以一份科學系統(tǒng)的訓練計劃很重要。
未及時補水：補充水分在健步走的過程中非常重要。隨著運動時間及強度的增加，身體內(nèi)的水分持續(xù)消耗，因此要及時補充體內(nèi)流失的水分，以繼續(xù)維持接下來的運動強度。
■關(guān)于健步走
1、開始健步走之前的熱身：
5至10分鐘的熱身
拉伸
勻速持續(xù)走30至60分鐘
放松慢走5分鐘
輕度拉伸
2、持續(xù)走的速度：
低速(每小時小于3公里)
中速(每小時3至6公里)
快速(每小時7至8公里)
競走(每小時10至18公里)
健步走的營養(yǎng)誤區(qū)：
●不吃早餐
●強度訓練前不吃
●運動后太久時間才吃
●用能量棒和運動飲料替代正餐
●攝入太多蛋白缺少碳水化合物類主食
●過于相信產(chǎn)品說明書和商業(yè)廣告
●攝入和消耗的卡里路不均衡
●沒有喝足夠的水
健步走的補水措施：
●1小時左右的運動，白開水是最好的選擇。
●1小時以上的步行運動，選擇運動飲料或加鹽的水，既可以促進水分的吸收，又可以補充丟失的鹽分，補充能量。
●步行運動前2小時，喝500毫升水。
●避免咖啡因飲料。因為此類飲料會加重水的丟失。
●提前補鹽。以便在運動過程中有足夠的鈉來維持平衡。
這些飲料是不推薦的：未經(jīng)處理的山泉水、酒精飲品、咖啡飲品、牛奶和冰淇淋、含氣的碳酸飲料、不加鹽類電解質(zhì)的純凈水。
講究吃喝對健身很重要
北京體育大學教授、營養(yǎng)學家 曹建民
大多數(shù)人認為運動健身與飲食是“少吃多運動”，不少人還在盲目地節(jié)食。結(jié)果，運動沒少做，但天天無精打采，甚至出現(xiàn)病兆。與健身相配合的膳食更重要的不在于吃多少，而是怎么吃和吃什么。如果您也在關(guān)注膳食營養(yǎng)但是又不知道該怎樣做的話，下面這些北京體育大學曹建民教授提供給大家的知識一定會對您有幫助的。
要想做到平衡膳食營養(yǎng)就要知道膳食營養(yǎng)的七大營養(yǎng)素：糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、水、無機鹽、食物纖維，而在營養(yǎng)素中，前三種尤其重要。而一般的體育愛好者在這七種營養(yǎng)素的認識上就存在很嚴重的問題：
1、碳水化合物(糖)攝入嚴重不足；
2、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多；
3、部分維生素攝入不足；
4、三餐攝入能量分配不合理；
5、運動中忽視了水和無機鹽的及時補充；
6、烹調(diào)方式的不合理；
7、沒有注意食物之間的相克作用；
8、酸性食物與堿性食物搭配不合理，造成體液酸化；
9、水果代替蔬菜，或蔬菜代替水果；
10、精制食品代替粗糧。
下面為大家介紹幾種體育愛好者常見的膳食誤區(qū)：
吃糖的誤區(qū)：吃糖容易發(fā)胖。許多人認為吃糖易發(fā)胖。糖是人體最為重要的能源物質(zhì)，是中樞和紅細胞的重要能源物質(zhì)。正常情況下人體攝入糖被消化吸收以后隨血液循環(huán)被肝臟、肌肉、腦組織等吸收、貯備和利用，只有當攝入的糖量大于機體需要時，糖是可以大量進入脂肪組織細胞轉(zhuǎn)化為脂肪的。經(jīng)常進行體育鍛煉的人群會消耗大量的糖，鍛煉后必須通過含糖豐富的食物提供。作為維持人健康和身體機能水平需要量最多的營養(yǎng)素就是糖。如果糖攝入不足，而運動中又沒能及時補糖，則會導致血糖濃度下降，繼而會出現(xiàn)大腦因能源不足、中樞疲勞等情況。因此，需要天天補糖，鍛煉補糖，人人補糖，樹立良好的補糖意識。
吃肉的誤區(qū)：肉即為營養(yǎng)。這樣導致蛋白質(zhì)、脂肪攝入過多。中國人普遍的營養(yǎng)觀念是肉即為營養(yǎng)，是衡量生活水平的唯一標準，蛋白質(zhì)是維持人生命活動的最重要的影響，但不應該是吃得最多的營養(yǎng)素。隨著生活水平提高，我國居民普遍存在蛋白質(zhì)、脂肪攝入過多的現(xiàn)象，人們錯誤地把攝入更多的動物食品作為生活水平提高和良好營養(yǎng)的重要標準。由于大量攝入動物性蛋白質(zhì)，不但造成了蛋白質(zhì)攝入過量，而且隨著動物性蛋白質(zhì)又攝入大量的動物性油脂；高脂高蛋白膳食不但造成了熱能攝入過剩而增加脂肪含量，還會對機體的內(nèi)臟器官造成負擔，并且影響機體對其它營養(yǎng)素的吸收。而油脂類食物攝入過多是引起肥胖的最主要的原因。可見多吃肉并沒有好處，過量蛋白質(zhì)的副作用不容小覷。
過量補充氨基酸或蛋白質(zhì)會引起下列副作用：
1.肝、腎負擔增加，人體容易疲勞；
2.脫水、脫鈣、痛風；
3.影響水鹽代謝，可能引起泌尿系結(jié)石和便秘；
4.伴有高脂肪攝入，可引起脂代謝紊亂；
5.若是以單一氨基酸的形式補充蛋白質(zhì)，還可能引起蛋白質(zhì)代謝失調(diào)，血氨升高；
6.誘導肝內(nèi)線粒體發(fā)生形態(tài)學變化，以致發(fā)展成病態(tài)。
補鈣誤區(qū)：骨制品補鈣、補鈣中忽視維生素D的補充、補鈣時喝碳酸飲料、一次性補鈣劑量過多、補鈣中忽視相克、過分依賴奶制品補鈣。
補鐵誤區(qū)：菠菜補鐵。食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。以往人們認為菠菜是補鐵的良好食物來源；事實上菠菜含鐵較少。
植物中含有的鐵大部分為非血紅素鐵，不宜被人體吸收，植物性食物中黑木耳、芝麻等含鐵較為豐富。
動物性食物中含有一定量的血紅素鐵，易于人體吸收。而動物性食物中紅肉、動物肝臟、動物血液中含有較為豐富的血紅素鐵，是補鐵的良好食物來源。
補水誤區(qū)：不渴不喝；喝白水人體雖然能夠從食物以及日常飲水中獲取水分，但是體內(nèi)水分的蒸發(fā)、尿液糞便的排出等渠道會使人體內(nèi)水分迅速流失，因此并不是不覺得渴就代表身體不缺水，相反的如果過多地攝入水分也有害處，可能會出現(xiàn)水中毒，打破電解質(zhì)平衡，引起內(nèi)環(huán)境失調(diào)。
體育愛好者要想做到平衡膳食營養(yǎng)就要堅持做到5多：主食、蔬菜、水果、奶制品、豆制品多；3少：油脂、肉類、油炸食品少的原則。
正確獲取營養(yǎng)的途徑是：合理膳食是基礎(chǔ)，吃好三餐；補充正常膳食不足以滿足體育愛好者的營養(yǎng)需求，添加營養(yǎng)補充品。
關(guān)于營養(yǎng)膳食的幾點建議：
1、糖(碳水化合物)要充分；
2、嚴格控制脂肪的攝入；
3、保證維生素的攝入生吃蔬菜，增加水果，多吃粗糧；
4、三餐分配要合理：早餐、午餐、晚餐分別占30%、40%、30%；對于一日三餐的要求是：早餐要吃好：就餐時間、主副食平衡搭配、攝入量。午餐要吃飽：午餐是關(guān)鍵，它是促進上午消耗的能量恢復，為下午工作提供能量的關(guān)鍵。晚餐要吃少：古人曰：“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”。
5、加強鈣補充。我國鈣攝入不足者占27%左右，亟需注意。能夠獲取鈣的食品有：奶制品、豆制品；
6、體育鍛煉過程中及時補充運動飲料。
跑 向馬拉松挑戰(zhàn)
八一田徑隊中長跑教練 康紅松 國家女子馬拉松隊科研組組長 楊明 健身專家 趙之心
長跑愛好者有多少人跑過馬拉松？或許很多人對這項艱苦而耗時的運動望而卻步。其實，很多時候尤其是在健身活動中我們把馬拉松已經(jīng)當成長跑的代名詞了。我們可以追求從事這項運動的精神，但未必跑那樣長的距離。幾位專家以馬拉松為例，傾心奉獻他們對賽前準備、鍛煉方法以及合理膳食方面的建議，對健身愛好者一定會有好處。
馬拉松賽前準備工作
訓練：在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓練，賽前一周日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。其他方面以耐力訓練和身體素質(zhì)訓練相結(jié)合，耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質(zhì)訓練主要以核心力量訓練，即腹背肌訓練，和支撐力量訓練，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓練為主。賽前一小時的時間最好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動關(guān)節(jié)，之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然后用剩下的20分鐘時間休息。
營養(yǎng)：比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉，多補水。早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。賽前三小時內(nèi)最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物，如面條就可以。賽中及賽后需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。
服裝：即將入冬氣溫比較低，因此要注意保暖，服裝以長衣長褲為主，最好是緊身衣。鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過一兩次用以體能訓練的鞋子，可以攜帶護腕及腰包，用于擦汗或攜帶水壺。比賽當天要選擇柔軟的棉質(zhì)沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。
馬拉松賽中8大注意事項
比賽過程中最忌突然加減速，要以比較平穩(wěn)的方式加速或減速。
賽中上坡采用小步幅快頻率，下坡采用大步幅，充分利用慣性。
腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。
呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。
當我們大約跑到10至20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段。
通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30至35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài)。
每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。
通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。
馬拉松賽后不能馬上歇
迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃得太多。
切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。
可接受按摩。
賽后24小時可進行10至20分鐘慢跑，會有效幫助你消除疲勞。
如在賽中賽后出現(xiàn)過身心問題最好咨詢專家及心理醫(yī)生。
特別提醒：身體有傷者、患病期間的人或剛剛病愈者以及情緒低落、嚴重抑郁癥患者不宜進行長跑健身。
長跑愛好者怎樣注意膳食營養(yǎng)？
長跑愛好者普遍存在一些共性的問題，主要表現(xiàn)為膳食結(jié)構(gòu)不合理，這對于從事業(yè)余馬拉松鍛煉的人群來說非常有害，具體有以下表現(xiàn)：早、中、晚餐的熱量分配不合理，早餐攝入不足、晚餐攝入過高；油脂攝入偏多,碳水化合物過少，雜糧不夠；一天的肉食以四條腿畜類為主，兩條腿禽類較少，豆類及豆制品偏少，魚類很少，蛋類或不吃、或吃得過多，奶制品類攝入基本合理；攝入生和熟的蔬菜少，綠葉菜偏少，尤其生蔬菜更少；水果攝入基本合理，但品種單一；飲水不足。
專家食譜：從事馬拉松鍛煉的人群，應該將一日三餐攝入的熱量比例由原來的早、中、晚餐分別為28%、39%、33%改變?yōu)?0%、29%、51%，用以適應馬拉松運動的高體能、高營養(yǎng)消耗。
膳食要做到
4多：主食(1斤)、蔬菜(1斤)、水果(1斤)、奶、豆制品(1斤)；
2少：油脂、肉類；盡量不吃：豬肉、豬排、烤鴨、臘腸、巧克力等；可選用：雞肉、瘦牛肉、魚和蝦等。
糖、蛋白質(zhì)、氨基酸很重要
補糖：造成糖不足的原因主要有兩點，一是膳食糖攝入不足，二是訓練及大賽前后缺乏合理的糖補充。糖缺乏就會造成糖元耗竭，繼而導致中樞疲勞，對持續(xù)運動不利。補糖的方法主要以運動后立即補充為主，如果同時補充糖及蛋白質(zhì)添加劑則糖元合成有明顯效果，而若能在運動中補糖其效果又要比不補糖更好。
補蛋白質(zhì)和氨基酸：牛奶、雞蛋、牛、羊肉能夠提供人體所需的蛋白質(zhì)和氨基酸，而適時地蛋白質(zhì)補充能夠促進組織修復，減少肌肉疼痛，如果與糖協(xié)同使用，則恢復效果更好。
補水：體力活動尤其是陸上訓練，都會產(chǎn)生熱，所產(chǎn)的熱要通過汗液的蒸發(fā)來散失——出汗，大量出汗得不到及時補充時，會引起脫水。水占人體的65%，能夠起到體溫調(diào)節(jié)、O2和CO2運輸、營養(yǎng)物質(zhì)和代謝、產(chǎn)物運輸?shù)茸饔?，及時補水能夠使心輸出量、脈搏輸出量、心率增強，使血容量下降，而不補水效果則正好相反。若沒有及時補水而造成脫水，后果不容小覷。補水不及可能造成：體能下降明顯，不能維持理想的訓練強度；速度以及耐力水平明顯下降，沖刺乏力；明顯的饑餓感，疲乏；頭暈、心慌、出冷汗；脈搏快、跳動無力，呼吸短促等癥狀。如果肌肉脫水3%，則收縮力下降10%、收縮速度降低8%、肌肉能力逐漸枯竭。
(本文來源：北京日報 )
