心理治療大師法蘭克(Viktor Frankl,1905-1997)曾經(jīng)形容過(guò)睡眠的吊詭本質(zhì)：「就像如停在手邊的鴿子，如果不去注意牠，牠會(huì)一直留在手邊；如果你要伸手去抓，牠反而很快就飛走了」。別讓手邊的鴿子飛走了！
你有過(guò)「眾人皆睡我獨(dú)醒」的經(jīng)驗(yàn)嗎？當(dāng)你失眠找不出原因，也苦無(wú)方法可以改善時(shí)，那真是折磨透頂了！有個(gè)故事說(shuō)：
一名農(nóng)夫向醫(yī)生訴苦，說(shuō)他晚上上床后常覺得腳冷，很難睡著。
「是」，醫(yī)生說(shuō)：「我也常常有這種現(xiàn)象，那時(shí)我就會(huì)摟著太太，這樣腳就會(huì)暖和起來(lái)！」
這時(shí)，農(nóng)夫鼓起很大的勇氣說(shuō)：
「這是一個(gè)很好的辦法，但是－－你太太什么時(shí)候才方便？」
顯然，失眠的原因千奇百怪，而人們想要改善失眠，也是無(wú)所不用其極的。
認(rèn)識(shí)失眠的成因
要成為睡覺高手，首先要了解失眠的成因，其實(shí)并不復(fù)雜。我們從睡眠的三大調(diào)控系統(tǒng)來(lái)說(shuō)明：
第一、恒定系統(tǒng)
當(dāng)你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。相反地，在睡夢(mèng)中，疲勞逐漸釋放，當(dāng)疲勞幾乎消失，身體就自然醒來(lái)，而睡眠的用意已經(jīng)達(dá)到。這個(gè)疲勞感，也就是睡眠的驅(qū)力，有著「醒越久，越想睡」以及「定量」的兩個(gè)特性，如同水庫(kù)一般，存越多水就越夠用，若泄洪了就沒水。
因此，若白天缺乏運(yùn)動(dòng)、沒在動(dòng)腦、常打瞌睡、甚至整天躺床，就會(huì)像水庫(kù)在漏水一樣，到晚上真正要睡的時(shí)候，已經(jīng)沒水可用！
第二、生理時(shí)鐘
早上約七八點(diǎn)的時(shí)候，你自然會(huì)想起床；晚上約十、十一點(diǎn)時(shí)，就自然想睡覺，這是生理時(shí)鐘所設(shè)定的，受到地球白晝／黑夜變化的調(diào)控。身體內(nèi)部有個(gè)肉作的時(shí)鐘，讓你「在固定時(shí)間想睡，在固定時(shí)間醒來(lái)」。
如果你是夜貓子，或在周末過(guò)度補(bǔ)眠、白天缺乏光照、周遭環(huán)境太亮、出國(guó)產(chǎn)生時(shí)差、輪夜班工作等情況，可能會(huì)影響到睡眠的生理周期，進(jìn)而產(chǎn)生失眠。
第三、清醒系統(tǒng)
人體在遇到壓力的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生壓力荷爾蒙如腎上腺素，引發(fā)「戰(zhàn)斗／逃跑」的本能反應(yīng)，并保持在高度警覺的狀態(tài)，當(dāng)然不能睡著，以免慘遭不測(cè)，這是生物體求生存所必需。在都市叢林中，雖然遭遇生命危險(xiǎn)的機(jī)會(huì)較原始叢林低，但文明的壓力無(wú)所不在，處處是看不見的野獸，造成現(xiàn)代人在睡前仍戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，不是煩惱過(guò)去，就是擔(dān)憂未來(lái)，無(wú)法在當(dāng)下放松——這卻是優(yōu)質(zhì)睡眠必需的條件。
所以，如果你容易緊張、掌控欲強(qiáng)、遭逢重大壓力、習(xí)慣躺床想事情、或要求自己一定要睡好，將使身心處于高度緊繃，最后反而把失眠的預(yù)言給實(shí)現(xiàn)了！
當(dāng)然，「你我皆凡人，生在人世間…既然不是仙，難免有雜念」（李宗盛〈凡人歌〉），人偶爾睡得「不正?！?，也許才是一種「正常」。不少人為了偶而的失眠、或者因年紀(jì)大導(dǎo)致的淺眠，患得患失，導(dǎo)致失眠更為惡化。臨床上失眠的定義，需要有相當(dāng)?shù)膰?yán)重度，包括：入睡困難、睡眠維持困難、醒來(lái)無(wú)飽足感，持續(xù)1個(gè)月以上，干擾白天活動(dòng)；一周3次以上，入睡前超過(guò)30分鐘，或半夜醒來(lái)30分鐘以上。若沒有這么嚴(yán)重，身體其實(shí)也有自然復(fù)原的能力，能夠自行調(diào)整回來(lái)的。
失眠的身心效應(yīng)
失眠對(duì)身體的戕害，實(shí)在不容小覷，重要的包括：
（1）認(rèn)知功能衰退：記憶力差、粗心大意、注意力渙散、反應(yīng)遲鈍、眼運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)障礙；
（2）誘發(fā)生理疾?。?/strong>免疫系統(tǒng)衰退，病菌感染機(jī)會(huì)增加，既有慢性病惡化。特別是衍生出過(guò)度進(jìn)食與肥胖，導(dǎo)致代謝癥候群，提高了糖尿病與心臟病的風(fēng)險(xiǎn)！
（3）意外機(jī)率增加：這是高速公路車禍的常見原因。這可以是非常嚴(yán)重的，因?yàn)闅v史上的重大意外，如美國(guó)三浬島核災(zāi)、蘇聯(lián)車諾比爾核災(zāi)，工作人員睡眠不足是重要原因之一。
學(xué)習(xí)成為睡眠高手
要成為睡覺高手，有哪些秘訣呢？以下的建議，正是針對(duì)睡眠三系統(tǒng)歸納出來(lái)的睡覺訣竅，你可以在以下的睡眠技巧中打勾，了解自己已經(jīng)用過(guò)哪些，可以嘗試哪些不同的招數(shù)：
1.改善睡眠衛(wèi)生
□ 調(diào)整安靜舒服的睡眠環(huán)境
□ 培養(yǎng)睡前放松習(xí)慣
□ 睡前喝杯牛奶
□ 每天固定時(shí)間起床
□ 白天避免打瞌睡
□ 午睡不要超過(guò)半小時(shí)
□ 避免咖啡因、酒精、其它藥物濫用
2.嘗試抒解壓力的活動(dòng)
□ 每天固定時(shí)間起床
□ 多運(yùn)動(dòng)
□ 從事自己的嗜好
□ 和朋友聊天
□ 靜坐、冥想
□ 肌肉放松法
□ 腹式呼吸
3.調(diào)整自己的個(gè)性
□ 不要對(duì)自己過(guò)度要求（針對(duì)完美主義）
□ 把腳步放慢（針對(duì)性子急、愛競(jìng)爭(zhēng)、控制欲強(qiáng)的A型人格行為模式）
□ 順其自然（針對(duì)害怕失眠的認(rèn)知焦慮）
4.求助于精神科醫(yī)師
□ 接受完整身心評(píng)估
□ 填寫睡眠日志
□ 刺激控制行為法
□ 限眠療法
□ 矛盾療法
□ 藥物療法
精神科醫(yī)師能作的，是評(píng)估你是否已經(jīng)合并有身體疾病，或是精神疾患，而導(dǎo)致失眠難以痊愈，如：適應(yīng)障礙、焦慮癥、憂郁癥、躁郁癥、精神分裂癥、或其它疾病。另外，精神科醫(yī)師或心理師，也能夠提供「認(rèn)知行為治療」技巧，包括：
「刺激控制行為法」，指的是不要在床上作無(wú)關(guān)睡眠的活動(dòng)，想睡如打哈欠、恍神或打瞌睡時(shí)，才去躺床（如果只是疲累，不可躺床），20分鐘還睡不著，就先起來(lái)活動(dòng)；
「限眠療法」，就是逐步減少躺床時(shí)間，以提升睡眠效率；
「矛盾療法」，就是針對(duì)認(rèn)知焦慮的一種逆向操作，告訴自己盡量撐著不要睡，就算整夜失眠也沒關(guān)系，這樣反而會(huì)睡著！
至于安眠藥物的部分，不少民眾存有疑慮。其實(shí)，只要能配合醫(yī)師指示服用，并充分溝通討論，就能大大減低副作用或成癮的風(fēng)險(xiǎn)，重獲正常睡眠，并且能在適當(dāng)時(shí)機(jī)成功停藥。再怎么說(shuō)，長(zhǎng)期失眠對(duì)身心的戕害，或習(xí)慣用酒幫助自己入睡，才是真正有害健康！
文/張立人
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