導(dǎo)讀：
“沾床就睡”是一種被許多人羨慕的睡眠狀態(tài)，但實(shí)際上，入睡時(shí)間過(guò)短可能反映了我們夜間睡眠不足，甚至，這可能還是一種?。?/span>
入睡時(shí)間測(cè)試
研究者曾做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：
在下午3點(diǎn)的時(shí)候，給測(cè)試者準(zhǔn)備一塊手表，以及一個(gè)跌落能發(fā)出聲音，但不會(huì)摔壞的物品。入睡前看好時(shí)間，并把重物拿在手上，將手伸出床外。
當(dāng)我們睡著時(shí)，意識(shí)會(huì)變?nèi)酰迷谑稚系奈锲窌?huì)掉落，當(dāng)聽(tīng)到聲音而驚醒時(shí)，可以看一看時(shí)間。
如果超過(guò)15分才睡著，說(shuō)明睡眠狀況良好。
如果10分鐘左右睡著，說(shuō)明睡眠不足。
如果5分鐘以內(nèi)（包括5分鐘）睡著，說(shuō)明嚴(yán)重睡眠不足。
如何保證充足的睡眠？
對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，入睡時(shí)間過(guò)短多是由于睡眠時(shí)間較少、睡眠質(zhì)量較低導(dǎo)致的。
長(zhǎng)期處在睡眠不足的狀態(tài)中，會(huì)產(chǎn)生疲倦昏沉、沮喪易怒、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍等問(wèn)題，嚴(yán)重者還可能引發(fā)心血管疾病、腸胃疾病等。
那我們應(yīng)該如何保證充足的睡眠？
1.營(yíng)造適合睡覺(jué)的環(huán)境
缺乏光照會(huì)讓大腦松果體增加褪黑素的分泌，而這種激素可以讓我們昏昏欲睡。此外，光線還可以通過(guò)閉合的眼瞼以及頭骨喚醒我們。
如果你住在一個(gè)大城市，臥室的光線、電子屏幕的藍(lán)光不是唯一讓你保持清醒的光源，城市中的霓虹燈、路燈、汽車(chē)前燈等光源也會(huì)影響你的睡眠。
所以，在睡前你不僅要關(guān)閉臥室的燈源，還有拉上遮光窗簾，以及克制自己玩手機(jī)的沖動(dòng)，為自己創(chuàng)造一個(gè)適合入睡的環(huán)境。這樣才能讓你的身體與生理節(jié)律同步，以獲得更好的睡眠。
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2.利用薰衣草精油助眠
研究發(fā)現(xiàn)，薰衣草精油可以增加慢波睡眠，這是一種恢復(fù)性睡眠，在這個(gè)睡眠周期內(nèi)，你的心跳會(huì)變慢，身體肌肉會(huì)逐漸放松，從而逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
此外，嗅覺(jué)神經(jīng)元直接與大腦的情緒回路相關(guān)聯(lián)。這意味著當(dāng)我們嗅到一股清香的氣味時(shí)，它可能會(huì)引起與自己有關(guān)的回憶。比如你曾經(jīng)成功使用薰衣草精油助眠，那當(dāng)你再一次嗅到薰衣草的味道時(shí)，大腦會(huì)提醒你放松。
3.建立規(guī)律的作息
每天在固定的時(shí)間按時(shí)入睡和起床，生物鐘形成之后，你將能夠更快地入睡，睡眠質(zhì)量也會(huì)隨之提高。
如果你在某一天起的太早，晚上也盡量在平時(shí)的睡眠時(shí)間上床。記得睡前不要吃地太飽，并進(jìn)行水分的補(bǔ)充，這樣可以讓身體在睡眠階段更好的進(jìn)行內(nèi)臟和肌肉的修復(fù)工作，使我們的睡得更香。
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4.舒展面部和眉心
在你難以入睡時(shí)，注意一下自己面部五官的狀態(tài)。有意識(shí)地讓自己眉心舒展開(kāi)，伴隨這個(gè)動(dòng)作你的眼睛會(huì)跟著輕輕合上，身體其他部位的肌肉也跟著放松了。
此外，可以嘗試把雙手輕輕放在腹部，跟隨呼吸感受腹部的隆起、落下，專注地感受身體的放松，這能讓我們的大腦更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
5.睡前可以做一些拉伸
如果因?yàn)榘滋斓墓ぷ骰驅(qū)W習(xí)，你需要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，入睡時(shí)可能會(huì)感到身體的緊繃和疼痛。因此，睡前可以嘗試做一些舒緩的拉伸動(dòng)作，以緩解身體上的不適，放松脊柱。
如嬰兒式體式：
雙腿并攏跪坐，讓你的上半身在手臂的帶領(lǐng)下前屈，腹部靠向大腿面。
如果在你的頭部落地時(shí)臀部離開(kāi)了腳后跟，記得在頭下方加幾個(gè)枕頭。
在拉伸過(guò)程中感受自己的呼吸和身體，帶著這種放松感可以更快地入眠。
“沾床就睡”還可能有另一種情況，那就是病了！
可能只是病了
《奇葩大會(huì)》第二季來(lái)了一位“覺(jué)主”阿培，她可以隨時(shí)隨地，不分場(chǎng)合的突然睡著。如果你夜夜失眠，可能會(huì)羨慕他們擁有這種隨時(shí)能入睡的“超能力”，但結(jié)果并非你想的那樣……
在節(jié)目上，阿培曾透露了自己的遭遇：我在走路、與人聊天、跳舞、考試的時(shí)候都可能會(huì)睡著，甚至因?yàn)殚_(kāi)車(chē)過(guò)程中睡著，而發(fā)生輕微的追尾事故。
看到這里，你還會(huì)羨慕這位“覺(jué)主”嗎？
實(shí)際上，阿培的這種超能力被稱為“發(fā)作性睡病”，以嚴(yán)重的、不可抗拒的白天嗜睡和睡眠異常－喚醒模式作為其最重要特點(diǎn)。國(guó)際睡眠障礙分類-第三版，將該病癥分為猝倒型和非猝倒型發(fā)作性睡病。
這種病是由于下丘腦分泌素缺失而導(dǎo)致的一種神經(jīng)系統(tǒng)疾病。發(fā)病率約為0.02%~0.18%。
發(fā)作性睡病主要發(fā)生在青少年和年輕人群中，會(huì)影響人們的生活質(zhì)量，造成學(xué)習(xí)困難、工作能力下降，甚至影響個(gè)人前途。?
小睡眠公眾號(hào)后臺(tái)回復(fù)關(guān)鍵詞：【嗜睡量表】 可以簡(jiǎn)單做一個(gè)自測(cè)。
如何判斷自己是否患上“發(fā)作性睡病”？
發(fā)作性睡病臨床主要表現(xiàn)為白天過(guò)度嗜睡、發(fā)作性猝倒、夜間睡眠障礙，其他常見(jiàn)癥狀包括睡眠周期性肢體運(yùn)動(dòng)、記憶力下降、攻擊行為和精神癥狀等。
1.日間過(guò)度睡眠（EDS）
主要表現(xiàn)為白天發(fā)作性過(guò)度睡眠：
（1）白天難以遏制的困倦或陷入睡眠；
（2）白天小睡可暫時(shí)緩解睡意，并可保持一段時(shí)間清醒；
（3）在單調(diào)、無(wú)刺激的環(huán)境中更容易入睡；
（4）可能在行走、吃飯、說(shuō)話時(shí)突然睡眠發(fā)作，而呈現(xiàn)出一些無(wú)意識(shí)的行為或刻板動(dòng)作；
（5）無(wú)論晚上睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，白天發(fā)作性睡眠每天都會(huì)發(fā)生;
（6）伴有注意力和精神運(yùn)動(dòng)警覺(jué)性的波動(dòng)。
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2.猝倒發(fā)作
猝倒發(fā)作通常由突然的情緒誘發(fā)，如高興、憤怒、悲傷等情緒，病癥出現(xiàn)頻率從數(shù)月1次至每天數(shù)次不等。輕微時(shí)發(fā)作時(shí)間不足2分鐘，嚴(yán)重時(shí)可持續(xù)數(shù)小時(shí)，稱為猝倒持續(xù)狀態(tài)。
主要表現(xiàn)為：局部骨骼肌無(wú)力，如眼瞼下垂、舌脫垂、面部松弛，甚至僅為視力模糊(眼肌受累)，也可影響到頸部、上肢和下肢，引起頭下垂、上肢下垂、膝蓋彎曲、身體前傾，甚至跌倒等，呼吸通常不受累。
3.夜間睡眠障礙
夜間睡眠障礙包括夜間睡眠中斷、覺(jué)醒次數(shù)和時(shí)間增多、睡眠效率下降、睡眠癱瘓、入睡前幻覺(jué)、夢(mèng)魘、異態(tài)睡眠及ＲEM睡眠期行為障礙等，其中最具代表性的是入睡前幻覺(jué)和睡眠癱瘓。
（1）入睡幻覺(jué)
發(fā)生于覺(jué)醒-睡眠轉(zhuǎn)換期的夢(mèng)境樣體驗(yàn)，一般多為恐怖或不愉快的內(nèi)容，也可發(fā)生在覺(jué)醒前。通常為視覺(jué)或體感幻覺(jué) (如“靈魂出竅感”) ，也可表現(xiàn)為多種感覺(jué)復(fù)合形式的幻覺(jué)。
幻覺(jué)可伴隨猝倒發(fā)生，也可發(fā)生于猝倒后或睡眠癱瘓時(shí)。
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（2）睡眠癱瘓
俗稱“鬼壓床”，發(fā)生在入睡時(shí)或從睡眠向覺(jué)醒轉(zhuǎn)換過(guò)程中，個(gè)體體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)不能的癥狀，雖然意識(shí)清醒，但無(wú)法自主運(yùn)動(dòng)或講話，持續(xù)數(shù)十秒到數(shù)分鐘，在有意識(shí)努力控制下或外界刺激 ( 身體受到觸碰) 下可立即恢復(fù)正常。
睡眠癱瘓時(shí)常伴有呼吸困難的感覺(jué)和各種形式的幻覺(jué)，多為恐怖性體驗(yàn)。
?疑似患上“發(fā)作性睡病”怎么辦？
如果以上癥狀在自己或朋友、家人的身上曾多次出現(xiàn)，建議到醫(yī)院就診，由于每個(gè)醫(yī)院開(kāi)設(shè)的科室不同，可以到神經(jīng)科、精神科咨詢。
涉及健康的問(wèn)題，不建議通過(guò)搜索引擎了解病癥，本文也僅為科普文，不具備病癥診斷的作用。
此外，因?yàn)槊總€(gè)人的狀況不同，通過(guò)搜索引擎了解病癥，反而可能會(huì)引發(fā)不必要的焦慮和恐慌。
記得，一定要去正規(guī)醫(yī)院檢查！
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