大家好，我是貓老師健身！

人體容易存儲(chǔ)脂肪的部位有臀肌、腹部、大腿外側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)，而這些部位中，屬大腿內(nèi)側(cè)的脂肪是最為頑固的，因?yàn)樵诮∩矸枯^少用于鍛煉大腿內(nèi)收肌的器械和動(dòng)作。

大腿內(nèi)側(cè)脂肪會(huì)讓你遠(yuǎn)離緊身牛仔褲或性感的超短褲，而且讓你的整體身材顯矮，如果減掉大腿脂肪會(huì)讓腿部顯長(zhǎng)，秒變大長(zhǎng)腿。

想要減掉大腿脂肪必須進(jìn)行全身減脂，再配合科學(xué)的飲食，可以讓減脂事半功倍。

減全身脂肪的運(yùn)動(dòng)非常多：眾多的有氧運(yùn)動(dòng)、HIIT、力量訓(xùn)練；如果在減全身脂肪的同時(shí)針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練，可以更快速增加內(nèi)收肌，達(dá)到緊致大腿的效果，更快速打造大長(zhǎng)腿，穿上迷你短裙。

身體的重量與較高的次數(shù)相結(jié)合就足以增強(qiáng)肌肉，提高耐力，如果增加一些有氧運(yùn)動(dòng)，那么更能燃燒全身脂肪，所以貓老師健身分享一套體重與有氧結(jié)合的HIIT訓(xùn)練，且針對(duì)大腿內(nèi)收肌的訓(xùn)練，在家或者在公園都可以進(jìn)行鍛煉。

相撲深蹲

步驟1：雙腳打開(kāi)是肩寬的1.5倍，腳尖微微朝外，膝蓋對(duì)腳尖。

步驟2：向正前方看，雙手置于胸前，吸氣，屈髖屈膝，確保膝蓋與腳趾保持一致，直到大腿與地板平行，同時(shí)背部應(yīng)與臀部保持45至90度角。

第3步：大腿內(nèi)收肌和臀肌發(fā)力，同時(shí)呼氣，回到起始位置。

做15個(gè)，休息15秒。

開(kāi)合跳：

步驟1：兩臂并攏，雙腳并攏放在地板上。

第2步：快速將雙腳向外跳，并抬起和伸出手臂，使手幾乎在頭頂上方相碰。

第3步：快速將雙腳向內(nèi)跳，放下手臂。

做20個(gè)，然后休息15秒。

屈膝禮后弓步：

步驟1：將雙腳并攏放在地板上。小心地將左腳向后退一步，將其放置在右腿的后面和右邊。

步驟2：將雙膝彎曲大約90度，將你的體重平均分配到雙腿之間。前膝蓋將與你腳踝對(duì)齊，而后膝蓋將懸停在地板上，不要觸碰地板。

步驟3：呼氣并伸展雙膝，將體重完全轉(zhuǎn)移到右腳上，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，感到腘繩肌，股四頭肌、內(nèi)收肌和臀肌緊張，左腳向前移動(dòng)以返回起始位置。

步驟4：換邊重復(fù)動(dòng)作。

每邊做8次重復(fù)，共16次，休息15秒。

手臂和腿部伸展的側(cè)平板支撐

步驟1：在瑜伽墊的左側(cè)縱躺，將左前臂牢固地放在地板上，使肘部直接在肩膀下方，并且前臂與墊子的短邊緣平行。

步驟2：彎曲左膝蓋，使臀部從墊子上抬起，并將右腿延伸到臀部的高度，從腳后跟到頭部形成一條直線，并將右臂伸出頭頂。

保持30秒鐘，休息15秒，然后在另一側(cè)進(jìn)行30秒，再休息15秒。

雙脈沖弓箭步跳躍：

步驟1：將雙腳放在地板上的距離略大于與肩同寬的位置，然后用左腳向前邁出一步。

步驟2：將兩個(gè)膝蓋彎曲大約90度，以使你的前膝蓋與腳踝對(duì)齊，而后膝蓋則在地面上盤(pán)旋，但不觸碰地板。

步驟3：雙腿上下抖動(dòng)2下后，以爆炸性運(yùn)動(dòng)向上推動(dòng)身體，在空中，伸展雙腿并交換前后位置，以便以弓步姿勢(shì)著地，右腳向前，左腳在后面。

步驟4：彎曲膝蓋以降低身體并上下抖動(dòng)兩下，然后將其抬高回到初始位置。

繼續(xù)左右交替，每側(cè)10次，共20個(gè)，然后休息15秒。

單腿直角臀橋

步驟1：平躺躺在瑜伽墊上，彎曲左膝蓋，將腳牢牢放在腳墊上，將右腿直接伸向后方或朝天花板延伸，手臂靠在墊子上，這是您起始位置。

第2步：呼氣時(shí)，將左腳支撐，將骨盆抬離地面，直到身體形成從下巴到膝蓋的直線，同時(shí)將右腿向頭部方向屈膝直到大腿與地面垂直。

步驟3：將骨盆降低到起始位置時(shí)吸氣，同時(shí)右腿伸直返回。

做12個(gè)，休息15秒，換邊重復(fù)12個(gè)，再休息15秒。

平板支撐抬腿：

步驟1：四肢固定，將前臂放在墊子上，使肘部直接在肩膀下方，將雙腿向后延伸，以使臀部從墊子上抬高，使雙腳并攏并保持身體平衡穩(wěn)定。

步驟2：在盡可能保持上半身姿勢(shì)的同時(shí)，抬起右腿，將右腳趾從墊子上稍微抬起，然后放回原處。

交替重復(fù)，每側(cè)做10次，或總共20次，然后休息15秒。

側(cè)刺

步驟1：將雙腳并攏，腳尖朝前，膝蓋對(duì)腳尖。

步驟2：右腳支撐抬起左腳，然后將左腳向左側(cè)跨出一大步。

步驟3：彎曲臀部和左膝蓋以降低身體，使左大腿與地板平行，此時(shí)保持右腿伸直。

步驟3：左腿股四頭肌和臀肌發(fā)力蹲起，然后左腳回到起始位置。

在另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作，每側(cè)做12次，或總共24次，然后休息15秒。

15秒休息后，根據(jù)自己的能力，可以多做幾輪。

寫(xiě)在最后：各位健身老鐵們，還有什么動(dòng)作可以在家訓(xùn)練到大腿內(nèi)側(cè)的呢？請(qǐng)留言讓我學(xué)習(xí)哦！