大家好，我是貓老師健身！
30歲后，人體的肌肉重量每10年下降5%，50歲后，每10年下降10%；所以隨著年齡的增長，肌肉減少，伴以基礎代謝率降低，從而導致人體成分發(fā)生不良改變：體脂百分比上升和瘦體重比例下降對身體外形、健康和體能都會產(chǎn)生負面影響。
男性隨著年齡的增長，體脂增加，導致啤酒肚越來越明顯、胸部也因脂肪堆積而下垂，這是表面現(xiàn)象，更重要的是“體能差”，增加心血管疾病、糖尿病等風險。
但也并不是每個男性隨年齡增長都會體脂增加、胸部下垂，您看，一直以來有“不老男神”之稱的胡兵，今年49歲，越老身體越精壯、越老越有男人味，簡直就是行走的荷爾蒙，他是怎么做到的呢？普通人可以這樣嗎？
胡兵，出生于1971年，把東方男性的特質表現(xiàn)得淋漓盡致，在眾多的西方男模中更顯注目，也一掃東方人瘦小的基本印象 ，就算與貝克漢姆一起氣質也一點不輸“老貝”。
胡兵對運動非常熱愛，練就了健美的體態(tài)，并且一直在健身運動，在家或者健身房，有空就訓練，所以49歲的他還保持12%左右的體脂，肌肉明顯。
很多的網(wǎng)友就會說，他是明星又是模特，有錢有閑，當然可以練成這樣，普通人怎么可能練成這樣呢？
貓老師健身想說：健身運動關乎自己的身體健康，有錢的人都能意識到健身的重要性，那么普通老百姓是不是更應該把健康放在首位，畢竟還有家庭和生活的壓力；在普通老百姓中，也有許多可以練就這樣身材的人，不要低估了自律的能量。
對于40歲以上男性，因為工作生活的原因，普通久坐，自己回想下一天的時間里，從每天醒來開始有多少時間是坐著的：吃飯、乘車（開車）、電腦旁工作、看電視（手機）等。
有一項研究表明：40歲以上的人除睡眠時段之外的時間內，平均活動量：
參加中強度或較高強度的體力活動時間：0.3小時。
參加較低強度的體力活動的時間：4.1小時。
久坐不動：10.2小時。
這組數(shù)據(jù)表明，大部分人每天多數(shù)時間處于久坐不動的狀態(tài)，而花在運動上的時間很少，所以40歲以上的男性，隨著年齡的增長，啤酒肚越來越明顯，說明身體的體脂越來越高。
那么對于久坐不對的人，怎么開始自己的運動之旅？怎么樣才能在最短的時間內練就一副好身體呢？有什么秘訣呢？
秘訣：提高有氧適能、增強肌肉適能。
一、提高有氧適能。
[健身房與教練對話]：
新手：教練，我很少運動，第一次來健身房，我該從哪個器械開始呢？
教練：先去跑步機上從快走到慢跑，先跑一個星期再開始其他的器械。
也許你聽到可能不太高興“我出錢來健身房只是來跑步的嗎？”，但其實對于久坐少運動的人來說，是非常有道理的，千里之行，始于足下！心肺功能是一切運動健身的項目的基礎，最近許多地方在體育考試中造成未成年人死亡，歸因于低水平的心肺適能。
有氧適能與心肺耐力有關，是衡量身體從外界攝取氧氣和利用氧氣能力的指標。
（一）有氧運動對健康體能的益處：
經(jīng)常性和連貫性的有氧運動有助于提高心肺耐力，心肺耐力是健康的重要組成部分。
更好的心肺耐力會適應更高水平的日常體力活動。
提高心肺適能可能降低的急性心肌梗死類死亡風險。
有氧適能是能輕松應對各類活動的一項重要基礎體能。
心肺耐力提高后，可以更全面地參與各類休閑活動和運動。
有氧運動可促進心肺耐力發(fā)展，并消耗大量能量（減脂），保持理想體重。
（二）新手有氧運動計劃：
每個新手應該先考慮自己當前體能水平，并從一個適合自己當前體能狀況的切入，并堅持且保持有規(guī)律的鍛煉，就會取得進步并改善個人體能。
有氧運動計劃內容包括：運動頻率、強度、時間和活動類型。
下面貓老師健身給出兩種形式的訓練方案供大家參考：
步行和慢跑方案：
起始階段：慢速走幾分鐘熱身；以低強度快走10分鐘，每天至少2次，共20分鐘（每周3天），每周合計60分鐘；慢速走幾分鐘放松。
進階：慢速走5分鐘熱身；以中強度慢跑，每天增加10分鐘，活動總時間達到100分鐘；慢速走5分鐘放松。
適應階段：輕松走5至10分鐘熱身，以中強度慢跑30－60分鐘（每周3－5天），每周合計達150分鐘；輕松快走5－10分鐘放松。
健身房有氧方案：
起始階段：跑步機上慢速走幾分鐘熱身；每天選擇一個有氧項目（跑步機、橢圓機、風阻單車、劃船機等）以低強度活動10分鐘，每周活動60分鐘；慢速走幾分鐘放松。
進階：跑步機上慢跑走幾分鐘熱身；選擇一個有氧項目（跑步機、橢圓機、風阻單車、劃船機等）以中強度活動20分鐘，每周活動100分鐘；慢速走幾分鐘放松。
適應階段：跑步機上慢跑走幾分鐘熱身；以中強度運動30至60分鐘（每周3－5天），每周活動時間達到150分鐘；輕松走5－10分鐘放松。
心肺適能（有氧代謝適能）對于促進健康，特別是對降低心血管疾病的風險有重要意義，一次有氧運動包括熱身、正式訓練和放松三個部分。
一般建議如下：每周有氧運動鍛煉3至5天（頻率）；以中至較高強度；每次運動持續(xù)20至30分鐘左右；隨時間適應慢慢加量。
二、增強肌肉適能。
肌肉適能的提高需要對肌肉施加刺激或阻力；阻力訓練（又稱力量訓練）可運用多種方式實現(xiàn)，包括自由重量（杠鈴或啞鈴）、固定器械、彈力帶、健身球、平衡球和自身重量。
隨著年齡的增長，不做抗阻力的人群身體機能和肌肉力量將嚴重下降，抗阻訓練會使肌肉更強壯，從而提高肌力且抗衰老，這單靠有氧訓練是無法達到的。
（一）增加肌肉適能的好處（抗阻訓練的好處）：
抗阻訓練使身體的成分的良好改變：增加肌肉、減少體脂、增強骨骼。
代謝水平提高：抗阻訓練促進肌肉組織的增加，提高基礎代謝，導致每天消耗更多的能量，理論上，如果通過抗阻訓練提高肌肉1公斤，那么每天的基礎代謝率會提高大約20%。
提高生活質量：抗阻訓練還能提高骨密度，從而降低患骨質疏松癥的風險、降低血壓、改善血脂和膽固醇水平，并促進身體利用葡萄糖的能力。
（二）抗阻訓練基本原則：
抗阻訓練只有在合理的訓練原則下，并謹慎地安排過度時才會提高肌肉適能，可以遵循以下兩個基本原則，以達到抗阻訓練的最大效應，且安全不易受傷。
漸進性超負荷原則：漸進式原則是指肌肉對訓練產(chǎn)生適應后，持續(xù)地、按一定速率增加訓練的刺激或負荷。（注意，是漸進性的增加負荷，新手訓練時一定要避免“大重量大肌肉”的錯誤理念）。
規(guī)律性原則：是指必須養(yǎng)成習慣，堅持每周幾次的運動，以增強體能。（建議每周對每個大肌群進行2至3次有規(guī)律的訓練，同一肌肉群的訓練應間隔至少48小時，以增強肌肉適能）。
（三）抗阻訓練指南：
選擇8－12RM（每組重復8－12次的重量），剛開始的鍛煉的中老年人，可以選擇10－15RM。
對每個主要肌群進行2－4組訓練。
每組練習需達到肌肉的疲勞點，而非筋疲力盡。
組間休息2－3分鐘或者更長，以改善肌肉適能。
用正確的技術完成8－10次練習。
每周有間隔進行2－3天的抗阻訓練（建議同一肌肉群兩次訓練間隔48小時，以助于肌肉恢復）。
不斷改進運動計劃，以利于長期適應。
（四）運動項目選擇：
對于初學者來說，經(jīng)常偏重于胸部和二頭肌的訓練，而沒有花時間去訓練其他的肌肉群，從而讓肌肉失衡，導致運動損傷或功能性障礙。
所以選擇運動項目時，應該能促進
貓老師健身一定以來都強調的是盡可能地選擇復合性訓練動作、盡量少選擇孤立動作和固定器械訓練（例如：二頭肌訓練，可以使用窄距反握引體向上或離心引體向上代替二頭肌彎舉）。
下面是復合動作供參考：
深蹲是下半身的動作之王，股四頭肌、
傳統(tǒng)硬拉是最多關節(jié)和肌肉群參與的動作，幾乎全身的肌肉都參與訓練。
寬握引體向上是訓練背闊肌的動作，但同時又可以訓練核心肌群、手臂肌群。
杠鈴俯身劃船是訓練背闊肌厚度的動作，但同時又訓練腿部和核心肌群。
窄距反握引體向上可以訓練到手臂二頭肌、背闊肌、核心肌群和肩膀肌群。
杠鈴臥撐是上半身的訓練之王，不但可以訓練到胸肌，還能訓練至手臂、核心肌群和肩膀肌群。
站姿杠鈴推舉是訓練肩膀肌群，還可以訓練核心肌群。
杠鈴箭步蹲是很好的股四頭肌腿曲伸代替動作，不但可以訓練大腿肌群，還可以訓練核心肌群和平衡穩(wěn)定性。
直腿硬拉不但可以訓練臀部肌群，還能訓練下背部肌群和
結束語：
健身運動關乎自己的身體健康，有錢的人都能意識到健身的重要性，那么普通老百姓是不是更應該把健康放在首位，畢竟還有家庭和生活的壓力。
在普通老百姓中，也有許多可以練就很棒身材的人，不要低估了自律和堅持的能量。
久坐不動的人最短的時間內練就一副好身體的秘訣是提高有氧適能、增強肌肉適能。
有氧適能能增加心肺功能，這是運動健身首先要訓練的，可以提高最大攝氧量，從而提高運動表現(xiàn)。
增強肌肉適能可以增加肌肉含量，提高基礎代謝，減少脂肪含量，進而抗衰老。
