原創(chuàng)：新智注意力 劉勇
有人僅睡5小時醒來仍精力充沛，而有人睡了一整夜早上醒來還無精打采。 睡眠和一系列病癥有什么關(guān)系？睡不好為何會肥胖？文章從睡眠醫(yī)學與神經(jīng)學的角度介紹睡眠，推薦獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的建議。
我們的腦波輪流值夜班
睡眠醫(yī)學將從夜晚入睡到早上醒來稱為一期睡眠，按照大腦意識狀態(tài)將睡眠分為W、N1、N2、N3、REM五個階段(圖1)。W階段(覺醒期)，你已經(jīng)閉上雙眼，β腦波逐漸讓位,8-13Hz的α波逐漸接管大腦，此時肌肉仍然緊繃，掐一下你，你會馬上反應(yīng)說:“你捏我干嘛”。N1階段(入睡期)，4-7Hz的θ波接管大腦，此時你朦朦朧朧似睡非睡，掐一下你會醒來，有點迷糊地說：“弄醒我干嘛，我剛要睡著”！N2階段(淺睡期)，12-14Hz的紡錘波和K合波接管大腦，已經(jīng)聽到你輕柔的鼾聲，掐一下你，會緩慢醒來揉著眼睛說：“你好煩，我都睡著了！”。N3階段(深睡)，由0.5-4Hz頻率極慢的δ波接管大腦，此時你已鼾聲如雷，掐一下你，你翻個身還是鼾聲如雷，假如被叫醒你會倍感疲倦，可能會說“這是在哪兒??？”。該階段也被稱為慢波睡眠。
前4個階段約占一期睡眠時長的75%，接下來第5個階段被稱為眼動期，即REM（Rapid Eye Movement快速眼動）階段。沒錯！REM階段眼球一直在快速轉(zhuǎn)動！令人驚訝的是，代表清醒的α腦波波和代表麻痹的θ腦波同時存在，此時大腦清醒身體卻癱瘓無力，并且開始頻繁做夢;前四個非眼動期（Non-REM）會偶爾做夢且夢境平淡，而REM階段的夢境就鮮活生動且容易被記住，假如此時被叫醒你可能會清楚的說：“哎呀我剛撿一麻袋鈔票！”。只有高智商的動物才有眼動期，眼動睡眠是智力增長的標志之一，所以家長就不要擔心孩子睡著時候眼球快速轉(zhuǎn)動啦。
每晚你都變回一次“冷血”動物
REM階段過了之后睡眠就結(jié)束了？沒那么簡單，接著會依N1-N2-N3—N2-N1-REM這樣往復循環(huán), 每次一次循環(huán)約90-110分鐘，大概經(jīng)歷4-5次循環(huán)（見圖2 睡眠結(jié)構(gòu)）。這種循環(huán)和生物進化有關(guān)，對原始人類而言，深度睡眠可使勞累的機體得到快速恢復，而循環(huán)的覺醒有助于應(yīng)對隨時的危機；此現(xiàn)象在動物身上更明顯，越是弱小的動物其睡眠周期就越短，從生存適應(yīng)性看，睡眠對動物來說是一種劣勢。該階段下丘腦會臨時失去對體溫的控制，有點類似冷血動物一樣。
生物鐘有多少零部件
每人體內(nèi)都有一個生物鐘系統(tǒng)，周期大約在23.5~24.5小時之間。生物鐘系統(tǒng)由位于小丘腦視交叉上核(SCN)中的中央生物鐘（圖3），和多個位于大腦其他區(qū)域以及血液細胞中的激素、口腔黏膜、脂肪組織的外圍生物鐘構(gòu)成。中央生物鐘接受來自視網(wǎng)膜的明暗視覺信息，光線就是調(diào)控器；非光線調(diào)控器則是褪黑素和皮質(zhì)醇，大腦中的松果在傍晚開始分泌褪黑素，其在血液中的水平于半夜達到峰值，然后逐漸下降（見圖4）。
睡眠的價值
每期睡眠都是對大腦的修復。睡眠時腦脊液會間歇性地流進流出大腦，將神經(jīng)元的有害代謝物清除，促進突觸發(fā)育的蛋白質(zhì)的合成；睡眠能整合、鞏固白天習得的知識，曾有實驗對照，那些保持優(yōu)質(zhì)睡眠的學生對當天所學知識的記憶準確度，比睡眠質(zhì)量差的學生高約20%。生長激素主要在睡眠時候分泌，在半夜達到高峰(圖3)。因此對于少兒來說，睡眠質(zhì)量是天大的事。
不欠睡眠債
比較遺憾的是，影響生物鐘的因素比較多，比如心理、季節(jié)轉(zhuǎn)換、激素水平、甚至潮汐變化等，劣質(zhì)睡眠帶來很多問題，比如情緒焦慮、注意力不集中、血糖代謝問題、肥胖問題等。以下提供幾個獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的建議：
1、保持身心的平和
北醫(yī)六院睡眠科孫偉主任說：“害怕失眠比失眠本身更可怕”。很多睡眠障礙是心理原因造成。通過做科學的腦放松的訓練有助于睡眠，比如正念練習、呼吸冥想等，如沒有這方面的經(jīng)驗，也可借助生物反饋系統(tǒng)的聲、光電的指引（圖4 腦波反饋情緒放松）開展訓練。
2、保持睡眠節(jié)律：
生物鐘的節(jié)律主要受光線和褪黑素(黑天分泌)、皮質(zhì)醇調(diào)節(jié)(白天分泌)影響。每天在20:30前入睡，在7:00左右醒來時候就大概率地避開深睡期，起床后精神飽滿；褪黑素分泌與光線有關(guān)，因此睡眠時盡量不開夜燈；擾亂睡眠節(jié)律也會擾亂瘦素(Leptin)分泌，瘦素增多時人饑餓感增強。
3、戶外運動
在陽光下運動有助于5-羥色胺（又名血清素）分泌，它是生成褪黑素的原料；運動產(chǎn)生的多巴胺也有助于獲得積極情緒。
4、健康飲食
雞蛋和雞肉、牛奶、香蕉、一些菌類、新鮮蔬菜等均含有助于合成血清素的元素；晚飯在睡眠前2小時結(jié)束有助于睡眠舒適。
