據(jù)我了解，有很多抑郁癥患者嘗試了多種抗抑郁藥（有的多達30-40種）。我再三聽到患者家屬說，他什么都試過了，卻沒有好轉(zhuǎn)。我從他們的話中感受到了極度的沮喪和絕望。
我嘗試過的9個步驟比我過去用過的任何藥物都更有效。我沒有任何反對藥物治療的意思，藥物的確有著重要的用途，但是由于有些人對這些藥物沒什么反應或只有部分反應（包括我自己），我覺得有必要列出對我的康復至關(guān)重要的部分，這些也是大多數(shù)醫(yī)生都沒有討論到的。
這9個步驟尚未讓我徹底好起來，我需要做的還有很多，也時不時會有糟糕的感覺出現(xiàn)，但曾被死亡念頭整整困擾了5年之久的我，已有1年多沒有這樣的情況了，這對我來說的確是個奇跡。
我相信每個人都有康復的機會，即使是那些大部分時間都生活在極度抑郁和焦慮中的人。
我衷心祝愿你早日康復。希望這些方法能對你有所啟發(fā)或幫助。
冒昧地講，大多數(shù)患有抗抑郁癥的人也患有其他疾病。我自己還有以下病癥：克羅恩?。ㄒ环N腸道炎癥）、小腸細菌過度生長（SIBO）、甲狀腺功能減退、胃酸過少、腎上腺疲勞、垂體瘤、主動脈瓣返流和某些營養(yǎng)缺乏（鐵、維生素D和維生素B-12）。
最好能尋求一位綜合性或功能性醫(yī)生配合治療。網(wǎng)絡(luò)上能搜到大量相關(guān)醫(yī)師及治療信息，有些費用很高，一定要謹慎選擇，避免花了大把冤枉錢。
我從論壇、書籍和文章中了解到了大量和我自身狀況相關(guān)的知識。營養(yǎng)學家、綜合醫(yī)生、胃腸專家和其他專家對我也有幫助，他們一直在嘗試新事物，愿意免費分享他們的經(jīng)驗，這些對我癥狀的緩解也的確起到了作用。
某些食物和物質(zhì)會在我們體內(nèi)（包括大腦）引起炎癥，從而導致抑郁。例如糖、麩質(zhì)、奶制品、咖啡因和酒精。有些人，像我的女兒，可能對乳制品有更強烈的反應。而另一些人，像我的兒子，則更容易受到麩質(zhì)的影響。我呢，則最怕糖，它會明顯加劇我的抑郁。
若想知道哪些食物不適合自己，你可以禁食幾周（不能作弊哦，因為體內(nèi)系統(tǒng)必須完全干凈，你才能發(fā)現(xiàn)問題），然后逐步添加這些飲食。當我們的免疫系統(tǒng)對抗外來物時，細胞因子（即被泵入血液的蛋白質(zhì)）的激增會在人們情緒低落時發(fā)生，這個過程看起來和一個人對抗感染時一樣。
不幸的是，很多加工食品味道很好，卻會引起炎癥。只是每個人對食物的反應不同。這并非要對所有加工食品一桿子打死，但了解哪些東西對自己有危害還是有必要的。
直到三個月前，我才意識到，每周在氯消毒的游泳池中游幾次泳可能會導致我的腸道問題和甲狀腺問題，這兩個問題對建立穩(wěn)定的情緒至關(guān)重要。所以，我改做熱瑜伽，這讓我感覺更好。
深色綠葉蔬菜，如菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘藍，比任何其他食物都能為身體的每一個系統(tǒng)提供更全面的燃料。它們是營養(yǎng)強化劑，富含維生素A、C、E、K和葉酸；礦物質(zhì)，如鐵和鈣；類胡蘿卜素；纖維；抗氧化劑；Omega-3脂肪酸；和植物化學物質(zhì)。它們也是葉綠素的主要來源，《綠色生命》的作者維多利亞·布登科說：“它能治愈和清潔我們所有的器官，甚至能摧毀許多體內(nèi)敵人，如致病細菌、真菌、癌細胞等”。
我把午餐的三明治換成了蔬菜沙拉，然后在白天有意識地吃一些能提神的食物，這讓我感覺好多了。但喝綠色冰沙，真正起到了療愈作用。我意識到，把綠色食物混合打碎后，我的身體能夠很容易地吸收和處理營養(yǎng)物質(zhì)。
像大多數(shù)服藥幾十年的人一樣，我的胃酸很低，吃較多的生蔬菜會導致腹部脹氣?，F(xiàn)在我每天喝兩杯綠色冰沙，我相信它對我的健康有很大好處。
嵌入我們腸壁的是一個復雜的腸神經(jīng)系統(tǒng)，由大約1億個神經(jīng)元組成，通常被稱為我們的第二大腦。事實上，我們腸道中的神經(jīng)細胞制造了我們身體80%到90%的血清素。還有很多的細菌聚集在我們的腸道里，大量的研究表明，這些細菌群會影響我們的情緒。
抑郁癥患者長期患有胃腸道疾病，卻可能從未將其同抑郁癥聯(lián)系起來。清理腸道很重要，食用大蒜、洋蔥、洋薊、韭菜，以及益生菌食品，如活性培養(yǎng)酸奶、開菲爾、泡菜和發(fā)酵食品。最好盡量避免使用抗生素。
任何一種鍛煉或運動都能提升你的情緒（提高我們大腦的多巴胺水平，提供內(nèi)啡肽）。但瑜伽比其他鍛煉更有效，特別是對于那些已經(jīng)抑郁了幾十年或患有腎上腺疲勞等壓力相關(guān)疾病的人。與其他有氧運動（如跑步或CrossFit健身訓練）不同的是，瑜伽能提高皮質(zhì)醇水平，降低這種對維持體內(nèi)平衡和調(diào)節(jié)免疫反應、血糖和中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能至關(guān)重要的應激激素的水平。一些研究表明，瑜伽是治療抑郁和焦慮的有效方法。
抑郁癥最終是一種壓力障礙：一種我們身體對壓力管理不善的疾病。就好像很多抑郁和焦慮的人都有一個“新手實習生”坐在神經(jīng)系統(tǒng)的指揮中心，她總是錯誤地分類壓力反應，把它們發(fā)送至身體的錯誤部門。此外，她就坐在火警器旁邊，每次只要有一絲恐慌，她都會不停地按警報。
但是，馬薩諸塞州總醫(yī)院的Benson Henry心身醫(yī)學研究所的一項新研究發(fā)現(xiàn)，通過引起放松反應，我們可以立即改變與炎癥、新陳代謝和胰島素產(chǎn)生相關(guān)的基因表達，所有這些都會影響我們的情緒。
我們可以通過正念冥想、瑜伽、深呼吸、按摩和祈禱等練習來參與副交感神經(jīng)系統(tǒng)的運作。當你開始感到恐慌的時候，即使只是幾次深長的呼吸，也可以“告知實習生不要發(fā)出火災警報”。
我發(fā)現(xiàn)做一個“壓力清單”對康復也至關(guān)重要。
練習：在一張紙的左半邊列出所有讓你感到壓力的事情，在右半邊列出讓自己感覺良好的事情。然后，針對列出的讓自己感到壓力事情，思考導致壓力的原因，找到創(chuàng)造性的解決辦法后劃掉。
幾個月前，我做了一份壓力清單，我一直渴望成為一個博客巨星和暢銷書作家，或是經(jīng)營一個強大的非營利性組織，而我的健康狀況卻妨礙了我，這讓我很痛苦。這讓我領(lǐng)悟到，我不必成為任何其他人就可以了。通過以自己的速度工作，我有更多的時間分配給在清單右側(cè)列出的、讓我感覺良好的事情。
各種維生素和礦物質(zhì)等天然補充劑，對情緒都有好處。找出哪些補充劑對自己有幫助，以及如何區(qū)分優(yōu)質(zhì)品牌，需要一個過程。
我個人是從以下幾種開始補充的：Omega-3脂肪酸、益生菌、維生素D、維生素B-12和多種維生素。我發(fā)現(xiàn)，由于我的胃酸很低，服用藥粉或藥水效果更好。我服用的維生素D和B-12是從純處方中提取的。
如果你有MTHFR基因突變，最好補充L-甲基葉酸。
根據(jù)我過去十年對情緒紊亂的研究，以及同很多患者的交談，我發(fā)現(xiàn)慢性壓力和睡眠周期中斷是阻止一個人走出抑郁的兩個最大因素。不幸的是，如果有抑郁癥，通常會有睡眠問題。大量的研究已經(jīng)記錄了睡眠對精神健康的破壞性，比如美國睡眠醫(yī)學院的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間很短的雙胞胎的抑郁癥狀遺傳概率幾乎是每晚睡7到9小時的雙胞胎遺傳概率的兩倍。
睡眠對我的重要性是排至第一位的，我盡己所能地來維護它。通過每晚睡8個小時，我能更好地承受情緒波動。我會在晚上7點關(guān)掉電腦，把手機放在樓下（不在我的床旁邊），晚上8點后不查看信息，每天晚上10點前試著睡覺。必要時服用褪黑激素。我也開始使用薰衣草油，這有助我平靜下來。
尼采說：一個知道為何而活的人，便能忍受生活中的一切。
去年夏天，在我認為自己永遠無法離開死亡的念頭的時候，我讀到了大屠殺幸存者和著名精神病學家維克多·弗蘭克爾醫(yī)學博士在他的經(jīng)典著作《尋找人生意義》中的話：“如果一個人在生活中找到了一個目標，即使是面對無法改變的命運、無法改變自己的絕望境遇，也可能會超越自己，并最終改變自己的命運”。讀完這本書后，我堅定生活的目標：幫助他人。那些一生中的大部分時間都在與抑郁和焦慮作斗爭，像我一樣，在精神科醫(yī)生的辦公室里花了很多年的時間、嘗試過那么多藥物、卻依舊深處絕望的人們。
雖然尚未完全痊愈，但我可以坦誠地說，去年夏天的承諾給我?guī)砹私^望時期的希望。這是我第一次看到自己過上有意義的生活。當我開始幫助他人時，我會忘記自己的痛苦。
意義和目的可以是痛苦的一劑良藥，專注于你的小角色，給世界帶來陽光，以一個更大的視角去看待個人的痛苦，將會帶來平靜祥和。
