糖尿病對(duì)于我們來(lái)說(shuō)已經(jīng)不再陌生，很多糖友也已久病成醫(yī)，懂得如何對(duì)付這“粘人”的血糖問(wèn)題，更有不少糖友早晚都要?jiǎng)右粍?dòng)，因?yàn)榇蠹叶颊J(rèn)識(shí)到了運(yùn)動(dòng)對(duì)于控制血糖的重要性，那么你的運(yùn)動(dòng)全面嗎？先來(lái)看看下面的例子。
我曾經(jīng)在講課中認(rèn)識(shí)了一位大爺，他當(dāng)時(shí)的糖尿病已經(jīng)到了嚴(yán)重地步，各種合并癥開(kāi)始發(fā)作，而他卻束手無(wú)策。于是我就告訴他，既然已經(jīng)是這樣了，那倒不如接受我的概念：運(yùn)動(dòng)改善血糖！就這樣，這個(gè)老人按照我的生活運(yùn)動(dòng)模式堅(jiān)持了一年。當(dāng)我?guī)麉⒓?/span>2000年糖尿病日活動(dòng)時(shí)，他用自己的親身經(jīng)歷告訴了大家，運(yùn)動(dòng)在改善和控制血糖方面是有效果的。很多的專(zhuān)家說(shuō)簡(jiǎn)直不可能，但是這位70多歲的老人就是一個(gè)事實(shí)，不得不信的事實(shí)。
這個(gè)例子，其實(shí)是想告訴大家，雖然“運(yùn)動(dòng)+飲食”的觀念深入人心。但什么運(yùn)動(dòng)更合理有效的呢？那就好是我讓這位老人嘗試了肌肉鍛煉。
肌肉鍛煉對(duì)于防控糖尿病的意義何在？
大家普遍認(rèn)同有氧運(yùn)動(dòng)是在消耗體內(nèi)的“糖”，而長(zhǎng)被人忽視的肌肉練習(xí)是在改變?nèi)说拇x空間，肌肉越優(yōu)秀，它的代謝能量就越大，消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強(qiáng)。觀察身邊喜歡到健身房器械區(qū)的人，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們患上各類(lèi)代謝性疾病的很小，那是因?yàn)樗麄兊拇x能力奇強(qiáng)所致。
另外，很多現(xiàn)代常見(jiàn)的Ⅱ型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系，如果你要想改變這個(gè)狀態(tài)，最后的方式就是接受肌肉訓(xùn)練。例子中的那位老人開(kāi)始接受肌肉訓(xùn)練，結(jié)果就是控制住了自己的血糖。
因此希望大家一定要記住這一點(diǎn)，鍛煉你的肌肉！不論你是不是糖尿病，肌肉的鍛煉都不可被忽視?？赡芎芏嗳藢?duì)這一觀點(diǎn)有所異議，但是不可否認(rèn)的是。肌肉鍛煉的重要意義也是被公認(rèn)的，在世界衛(wèi)生組織提出的老年人鍛煉五原則中，就將重視重量訓(xùn)練放在了僅次于心臟鍛煉的第二位置，由此可見(jiàn)肌肉力量訓(xùn)練的重要性。
那么，那些肌肉訓(xùn)練更是老人和糖尿病患者呢？我的建議是小重量負(fù)重訓(xùn)練，比如啞鈴鍛煉，下面就推薦幾個(gè)動(dòng)作，你不妨在家里試一試。
1、大樹(shù)參天
動(dòng)作：1）抬頭挺胸站立，雙腳并攏或略微分開(kāi)，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。眼睛平時(shí)前方。
2）雙手慢慢的從體側(cè)向上舉起，直到高舉過(guò)頭，并向上盡量的伸直；同時(shí)腳后跟慢慢的抬起到最高；頭略微向上抬起，引導(dǎo)整個(gè)脊柱向上用力拉開(kāi)。
3）此時(shí)要感覺(jué)全身的肌肉都在向上用力，把身體向上“拔”起來(lái)。在最高的位置堅(jiān)持3~5分鐘。在平時(shí)的鍛煉中可以做2~4次，每次堅(jiān)持3~5分鐘。也可以早晚各做一次，每次同樣堅(jiān)持3~5分鐘。
注意：腳后跟要盡量的向上抬起，盡量的只用大踇趾點(diǎn)地；在最高點(diǎn)是站不穩(wěn)是正?，F(xiàn)象，可以輕輕的移動(dòng)腳本，維持平衡；要有全身向上用力的感覺(jué)，盡量把身體拉開(kāi)。
練習(xí)目的：利用身體以及啞鈴的重量，對(duì)全身骨骼、肌肉及韌帶起到鍛煉作用，是全身性的小重量力量訓(xùn)練。
2、啞鈴沖拳
動(dòng)作：1）抬頭挺胸站立，雙腳分開(kāi)比肩略寬，腳尖向前；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據(jù)自己的身體水平，調(diào)整下蹲的幅度；
2）雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開(kāi)地面），隨著蹬地力量的上傳，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，把蹬地和轉(zhuǎn)腰哦的力量“傳”到右手，右手借助這些力量，有力的向前沖拳，此時(shí)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳，回到預(yù)備姿勢(shì)。
3）接著右腿蹬地，沖左拳。重復(fù)進(jìn)行。另外沖拳的速度根據(jù)自己的情況來(lái)掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50~100下堅(jiān)持一口氣做完。
注意：要保持上身的姿勢(shì)，在沖拳的過(guò)程只是腰的轉(zhuǎn)動(dòng)，不能有前后左右的晃動(dòng)，尤其是肩部不能明顯的前送；向前沖拳的時(shí)候要用拳心引領(lǐng)出拳的方向，拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置；出拳手臂的肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，大概保留165°左右的夾角。
練習(xí)目的：提高身體整體的肌肉控制能力，同時(shí)快速?zèng)_拳時(shí)可以提高肌肉爆發(fā)力。
3、手握啞鈴弓步起
動(dòng)作：1）左腳前、右腳后站立，兩腳的距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、膝關(guān)節(jié)成90°，后面的大腿與臀部直線，膝關(guān)節(jié)成90°，也可以根據(jù)自己的情況略微的小一些；雙腳左右分開(kāi)約有一個(gè)腳掌的距離，腳尖向正前方；
2）雙手持啞鈴垂于體側(cè)，上身直立，抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖，同時(shí)右腿屈膝、使身體往下蹲，直到左大腿與地面平行、右膝關(guān)節(jié)將近挨著地面，此時(shí)右腳跟可以抬起，以腳尖點(diǎn)地支撐，身體直立；
3）雙腿同時(shí)用力、尤其是左大腿用力站起來(lái)、還原，充分進(jìn)行。完成一組后換腿再進(jìn)行一組。每組做30下，每次左右各做1~2組。
注意：完成動(dòng)作時(shí)身體不要晃動(dòng)；在前面的腿的膝蓋不要超過(guò)腳尖。
練習(xí)目的：能有效鍛煉下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。
當(dāng)然，肌肉訓(xùn)練并非每位糖尿病人都是適合，首先需要在你身體情況允許的條件下進(jìn)行，其次不要勉強(qiáng)自己進(jìn)行而是要量力而為，適可為止。
聯(lián)系客服
