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練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)遇到骨盆前傾的人，這類人看起來臀部很翹，腰曲很迷人，但實(shí)際上，卻給腰椎極大的壓力。

長(zhǎng)期保持這種姿勢(shì)，不僅會(huì)導(dǎo)致腹部肌肉拉長(zhǎng)無力，堆積更多的脂肪，小腹凸出，腰椎壓力增大，腰背部疼痛，嚴(yán)重者還會(huì)存在腰椎滑脫的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，骨盆的前傾，還會(huì)影響內(nèi)臟和生殖器官的功能，導(dǎo)致內(nèi)臟下垂、子宮偏位等問題。

所以，練瑜伽，骨盆前傾一定要調(diào)整。

日常瑜伽練習(xí)中，我們經(jīng)常會(huì)通過拉伸髂腰肌來調(diào)整骨盆前傾，往往比較有效果，但僅僅靠拉伸是不夠的。

想要真正的調(diào)整骨盆前傾，不僅要拉伸髂腰肌，股四頭肌，更要加強(qiáng)腹部和下腰背部的豎脊肌。

6個(gè)瑜伽動(dòng)作，改善骨盆前傾很有效！

動(dòng)作1：

• 騎馬式變體，不僅可以拉伸股四頭肌

• 還可以拉伸到髂腰肌
  

• 注意，膝蓋與腳尖一條直線

• 膝蓋有問題的伽人
  

• 可以在膝蓋下方墊毛毯，保持20-30秒

• 換另一側(cè)

動(dòng)作2：

• 俯臥在墊面上，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
  

• 保持15-20秒，還原
  

• 重復(fù)練習(xí)5-8組

• 這個(gè)動(dòng)作可以建立骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)的意識(shí)

• 激活骨盆
  

動(dòng)作3：

• 小橋式，不僅可以拉伸&強(qiáng)化腰肌

• 還能強(qiáng)化背肌和臀肌和腘繩肌

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的改善骨盆前傾

• 練習(xí)的時(shí)候一定要注意

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，保持20-30秒

• 重復(fù)練習(xí)2-3組

動(dòng)作4-5：

• 手肘支撐和側(cè)肘支撐

• 可以很好的加強(qiáng)腹部肌群和腰背部肌群

• 注意練習(xí)的時(shí)候，一定要注意不要翹屁股

• 可以在骨盆中立位

• 或者骨盆后傾位練習(xí)這個(gè)動(dòng)作

• 保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)2-3組

動(dòng)作6：

• 貓式變體

• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)背部拱到最高

• 微收核心，或者保持脊柱骨盆中立位

• 身體穩(wěn)定，呼氣，膝蓋離開地面2-3cm

• 保持20-30秒，還原
  

• 重復(fù)練習(xí)2-3組

• 這個(gè)動(dòng)作可以有效加強(qiáng)核心

• 同時(shí)拉伸和加強(qiáng)下腰背部