上周六據(jù)媒體報(bào)道，電影《黑豹》男演員查德維克·博斯曼因罹患結(jié)腸癌過(guò)世，年僅43歲。然而你知道嗎？結(jié)腸癌原本是最容易預(yù)防的癌癥！預(yù)防最重要的其中一條就是“合理的運(yùn)動(dòng)”。 俗話說(shuō)得好，寧愿把錢(qián)交到健身房，也不要把錢(qián)給醫(yī)院。前者是健康投資，后者是花錢(qián)受罪的無(wú)底洞。 證實(shí)運(yùn)動(dòng)有益，預(yù)防35種病，是真的！ 號(hào)稱是職業(yè)醫(yī)學(xué)之父的貝納迪諾·拉馬齊尼曾經(jīng)指出，與長(zhǎng)期從事久坐不動(dòng)的工作者相比，時(shí)常走動(dòng)的郵遞員一般更健康。 有些職業(yè)，天天都在騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng) 圖片來(lái)源：pixabay 國(guó)內(nèi)外各種權(quán)威期刊上越來(lái)越多的研究都證實(shí)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，能夠預(yù)防超過(guò)35種疾病，并降低發(fā)病率。這些疾病包括： 高血壓、糖尿病、高脂血癥、高尿酸、肥胖、心血管疾病、腦血管疾??； 骨折、癡呆、焦慮、抑郁； 肺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、胰腺癌等等。 2019年《中國(guó)腫瘤》第一期曾刊載《2015年中國(guó)分地區(qū)惡性腫瘤發(fā)病和死亡分析》列出了我國(guó)主要惡性腫瘤的發(fā)病情況。肺癌（發(fā)病例數(shù)排名第一）、乳腺癌（第五）、結(jié)腸癌（第三），這三種在前五排名的惡性腫瘤，都可以從運(yùn)動(dòng)中獲取明顯的好處。
除了預(yù)防并降低以上這些疾病的死亡率，常常運(yùn)動(dòng)的人生活方式也更健康。有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可有效地減少男性和女性的煙癮，減少吸煙行為。
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美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)：運(yùn)動(dòng)幫助降低患癌風(fēng)險(xiǎn)
今年6月，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)在《臨床醫(yī)師癌癥雜志》上發(fā)表了一份關(guān)于癌癥預(yù)防的指南。指南著重強(qiáng)調(diào)了不運(yùn)動(dòng)是癌癥的風(fēng)險(xiǎn)因子之一。之后，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)給出了運(yùn)動(dòng)方面的建議，幫助降低個(gè)人患癌風(fēng)險(xiǎn)。
指南建議成年人每周至少需要進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，或者75-150分鐘的高強(qiáng)度體育鍛煉，或者等效的中等強(qiáng)度/高強(qiáng)度鍛煉組合運(yùn)動(dòng)；每周的運(yùn)動(dòng)量能超過(guò)150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或超過(guò)300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最佳。
兒童和青少年每天至少參加一個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括：散步、跳舞、慢騎自行、瑜伽等；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括：慢跑、快騎自行車(chē)、游泳、跳繩、足球、田徑、網(wǎng)球、籃球等。
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此外，根據(jù)一份頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布的一篇涉及120萬(wàn)人的研究顯示，也有發(fā)現(xiàn)揮拍類的球類運(yùn)動(dòng)和有氧體操是身心方面都受益最高的運(yùn)動(dòng)，且每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45-60分鐘之間。
揮拍運(yùn)動(dòng)，刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動(dòng)的過(guò)程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會(huì)得到有效的鍛煉。
同時(shí)，促進(jìn)大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進(jìn)行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。
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《柳葉刀》研究稱：包括羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動(dòng)，降低47%的全因死亡率（包含所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧運(yùn)動(dòng)能降低27%的全因死亡率。
運(yùn)動(dòng)講究的是持之以恒，花費(fèi)每天不到一小時(shí)，看一集電視劇的時(shí)間，就可以讓你擁有健康的身體，何樂(lè)而不為呢。
父母等老人常見(jiàn)三高病，運(yùn)動(dòng)也可預(yù)防
三高已經(jīng)成為目前發(fā)病率最高的慢性疾病，據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)高血壓接近3億，糖尿病接近1.6億，高脂血癥接近1.8億。如果不積極控制，三高人群面臨著極大的心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
| 預(yù)防糖尿病
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可降低25%-40%的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。一次低強(qiáng)度的身體活動(dòng)就會(huì)增加胰島素敏感性，改善骨骼肌對(duì)脂肪酸的吸收。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，效果會(huì)更加明顯。
糖尿病高危人群，應(yīng)避免久坐，沒(méi)事就花5分鐘走走即可從中獲益。多年之前“沒(méi)事起來(lái)走兩步”的春晚段子，可以說(shuō)是對(duì)糖尿病高危人群最好的勸誡。
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| 運(yùn)動(dòng)媲美長(zhǎng)效降壓藥
相關(guān)研究表明，規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)可將血壓降低3~7 mmHg，最高可達(dá)15 mmHg。而且，運(yùn)動(dòng)的降壓效應(yīng)可維持24小時(shí)。
這是什么概念？
要知道，現(xiàn)在建議患者服用長(zhǎng)效降壓藥，就是因?yàn)殚L(zhǎng)效降壓藥，只需要吃一次，24小時(shí)內(nèi)血壓會(huì)持續(xù)保持平穩(wěn)。而一次運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的降壓效果就能維持24小時(shí)。
對(duì)于高血壓患者，血壓降低6-7 mmHg，即能降低20%-30%心血管風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南建議：有高血壓或正常高值血壓者，需要每周300分鐘中等強(qiáng)度或150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。（這個(gè)時(shí)間強(qiáng)度與美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)防癌指南中的運(yùn)動(dòng)建議保持一致）
不過(guò)也有種說(shuō)法認(rèn)為，力量鍛煉可升高血壓、增加動(dòng)脈粥樣硬化，從而有不利的影響。如果無(wú)法判斷，可以尋求醫(yī)生針對(duì)個(gè)人的指標(biāo)進(jìn)行檢測(cè)和運(yùn)動(dòng)建議。
| 運(yùn)動(dòng)對(duì)高血脂的作用
三高里，運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓和糖尿病的控制效果相對(duì)來(lái)說(shuō)比血脂明顯，血脂受到的影響較小。不過(guò)，不論血脂正常不正常，有氧運(yùn)動(dòng)都有助于調(diào)脂，包括升高“好膽固醇”水平（高密度脂蛋白膽固醇），降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯水平。
據(jù)估計(jì)，為提高好膽固醇水平，最低運(yùn)動(dòng)量為每周120分鐘的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的同時(shí)注意飲食，或運(yùn)動(dòng)聯(lián)合他汀治療，效果也會(huì)更好。
減少肥膩油炸食品，
增加粗糧雜糧、水果蔬菜、魚(yú)肉
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輕度的三高，通過(guò)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、健康飲食等控制，一部分人不用吃藥也能保持正常值。對(duì)于依賴吃藥的三高人群，運(yùn)動(dòng)能夠幫助減少吃藥，并有效降低心腦血管疾病的發(fā)生。
總結(jié)
未雨綢繆、亡羊補(bǔ)牢每個(gè)人都知道，運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的作用也是一樣的，就是一個(gè)補(bǔ)羊圈的過(guò)程。
“早一點(diǎn)預(yù)防，比丟了羊再補(bǔ)羊圈得好；丟了羊，再去修補(bǔ)羊圈，比什么都不做的好”。你今天坐了幾個(gè)小時(shí)了？該起來(lái)走一走了！
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