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前段時(shí)間，“大學(xué)女生宿舍健身練出腹肌”一下子上了微博熱搜。

欣賞一下這清晰、有力的六塊……不對(duì)是八塊腹肌線條，許多小伙伴是不是已經(jīng)開(kāi)始羨慕、流口水了呀！

這位長(zhǎng)相清爽帥氣、身材健美勻稱的短發(fā)小姐姐名叫馮麗，是寧波大學(xué)大四的一個(gè)在校生。這一身肌肉，可都是靠宿舍里的這些簡(jiǎn)易器材練出來(lái)的。

不僅能一口氣完成30多個(gè)引體向上，就連水平、單手做引體向上都不在話下！這上肢力量，可能讓一些小哥哥都自愧不如吧?。?/span>

由于宿舍面積有限，她只能在室友們都上床、玩手機(jī)后，才開(kāi)練。

小姐姐說(shuō)，練引體向上對(duì)女生而言，并不容易。尤其是在起初階段，想要拉起1個(gè)，都要花費(fèi)很久的訓(xùn)練。

她也說(shuō)，健身于她而言，純屬興趣愛(ài)好。根本沒(méi)想過(guò)要特別去練出腹肌什么的。

而且在飲食上，她也并無(wú)忌口，特別喜歡重口味的火鍋，還愛(ài)喝奶茶。這樣竟然還能練出如此完美的腹肌、勻稱的身材，只能說(shuō)基因逆天，讓人羨慕嫉妒恨吧！

如今擁有“八塊腹肌”的她可是校園里的紅人。就連上課時(shí)，都有一些朋友、同學(xué)會(huì)情不自禁地想伸手，去摸摸她的腹肌、感受一下……

不得不說(shuō)，像馮同學(xué)這樣“不管住嘴”還能練出腹肌線條的確屬少數(shù)。對(duì)于大部分小伙伴而言，想要最短時(shí)間擁有六塊（或八塊）腹肌，又或是小姐姐想練出馬甲線，健康的飲食配合規(guī)律的訓(xùn)練效率會(huì)更高！

下面，我們就分享一組非常實(shí)用的練腹肌、馬甲線技巧，只要好好利用，一定能更快讓你練出腹肌、馬甲線！

腹肌訓(xùn)練能減脂？

許多小伙伴想必都認(rèn)為類似卷腹、仰臥起坐之類的訓(xùn)練動(dòng)作，能幫助減去腹部脂肪，由此使腹肌線條、形態(tài)展現(xiàn)出來(lái)吧！

但權(quán)威實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，在持續(xù)6周，每周5次的腹肌針對(duì)訓(xùn)練后，腹部脂肪并無(wú)任何減少跡象。實(shí)際上，練腹動(dòng)作并沒(méi)有顯著的針對(duì)、局部減脂效果，它們只能幫大家促進(jìn)腹部肌肉更快速、高效地增長(zhǎng)，由此使腹肌更加健壯有型。

只練腹、不減脂，能有六塊腹肌嗎？

那么是不是有許多小伙伴想問(wèn)，如果只練腹強(qiáng)化肌肉，不配合減脂能擁有六塊腹肌、或馬甲線嗎？

答案當(dāng)然是不能！即使你把腹肌練得再結(jié)實(shí)強(qiáng)壯、形態(tài)再完美，如果身體脂肪含量很高，它們?nèi)詴?huì)被厚厚的脂肪掩蓋，難見(jiàn)天日！

如何高效減脂，收獲六塊腹肌

因此，練腹配合減脂才是收獲腹肌、馬甲線的關(guān)鍵所在！那到底該如何才能高效減脂、讓你的腹肌線條、輪廓快速顯露出來(lái)呢？

1、確保熱量攝入小于消耗，身體處于適度“熱量赤字”狀態(tài)。

2、循序漸進(jìn)、強(qiáng)度到位的健身訓(xùn)練。

3、確保日常飲食中，蛋白質(zhì)攝入充足。

4、每天7-9小時(shí)的充足睡眠。

5、大量攝入低卡、高纖維的蔬果。

6、避免含糖、含熱量的飲料，盡量選擇喝純凈水、無(wú)糖0卡飲料。

7、堅(jiān)持做到以上6項(xiàng)，養(yǎng)成健康、合理的生活習(xí)慣。

通常，男生體脂率在15%左右，女生在20%左右，腹肌線條會(huì)非常清晰、理想。體脂率過(guò)高，當(dāng)然很難看見(jiàn)肌肉的輪廓、線條；而另一方面，再往低減的話，難度較大，不容易維持，也不是特別有利健康！

為什么你總是練不出腹?。?/strong>

一些小伙伴天天練腹，卻始終不見(jiàn)腹肌輪廓形態(tài)，那問(wèn)題很可能出在以下3方面：

1、飲食沒(méi)有控制好，熱量超標(biāo)；

2、只關(guān)注練腹，不做任何其他訓(xùn)練；

3、缺乏恒心、耐心，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。

正確的六塊腹肌、馬甲線訓(xùn)練方式應(yīng)該為：

1、將每日飲食熱量攝入控制在正常的75-80%的范圍內(nèi)，確保適度“熱量赤字”；

2、以基礎(chǔ)的復(fù)合性健身訓(xùn)練為主（例如深蹲、硬拉、臥推、過(guò)頭推舉……），結(jié)合針對(duì)練腹動(dòng)作（例如懸掛舉腿、平板支撐、負(fù)重卷腹……）；

3、有耐心、有恒心，堅(jiān)持到底不放棄。

卷腹，你真的做對(duì)了嗎？

卷腹作為最常見(jiàn)、高效的練腹動(dòng)作之一，許多小伙伴在練習(xí)時(shí)，卻常犯以下這樣的錯(cuò)誤——?jiǎng)幼鞣群苄?，只用手拉?dòng)脖頸上下移動(dòng)，而肩膀、上背部卻根本沒(méi)有任何離地跡象。這樣練習(xí)，對(duì)腹部肌肉而言，幾乎沒(méi)有任何刺激、強(qiáng)化效果。

正確的練習(xí)方式應(yīng)該是：確保腹部核心收緊發(fā)力，雙手引導(dǎo)肩膀、上背部幅度到位地上下移動(dòng)。此外在練習(xí)時(shí)，大家還可以將雙手置于雙耳邊上，來(lái)避免拉脖頸的錯(cuò)誤動(dòng)作。

平板支撐，你真的練對(duì)了嗎？

平板支撐，這個(gè)靜力練腹動(dòng)作，想必幾乎所有小伙伴都練過(guò)吧！但問(wèn)題是，你真的練對(duì)了嗎？

一些小伙伴在練習(xí)平板支撐時(shí)，常常會(huì)犯下面這些錯(cuò)誤——手肘支撐過(guò)于向前、與肩膀不在一條垂直的線上；抬頭目視前方；核心松弛、腰部下榻；膝蓋彎屈。不管是哪個(gè)錯(cuò)誤，都會(huì)導(dǎo)致身體各部位不在一條直線上，影響腹部肌肉強(qiáng)烈受力，使訓(xùn)練效果大打折扣。

正確的練習(xí)方式應(yīng)該為：雙肘支撐與雙肩正下方，脖頸放松、目視下放，脊椎位置中立。在支撐、練習(xí)過(guò)程中，確保腹部、臀部、腿部肌肉始終用力收緊，膝蓋伸直，整個(gè)身體從頭到腳呈現(xiàn)完美的一條直線。

健腹輪，你真的會(huì)用嗎？

健腹輪是一個(gè)非常小巧、實(shí)用的練腹器材，而且對(duì)于腹部肌肉的刺激、強(qiáng)化效果也非常顯著。但在練習(xí)時(shí)，一定要避免核心松弛、腰部彎屈下榻的錯(cuò)誤動(dòng)作。

尤其是在剛開(kāi)始階段，不要過(guò)于追求動(dòng)作幅度，忽略動(dòng)作要領(lǐng)。一定要保持核心收緊、背部脊椎中立的姿態(tài)，將健腹輪推到能力范圍內(nèi)的最遠(yuǎn)處，再富有控制力地收回即可。隨著腹部肌肉、力量的逐漸強(qiáng)化，再循序漸進(jìn)地增加動(dòng)作幅度。

練腹時(shí)如何呼吸

為了最高效、理想的練腹效果，大家不僅要充分掌握動(dòng)作要領(lǐng)，還需要配合準(zhǔn)確的呼吸方式。

通常在一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始前，先深吸一口氣，使空氣完全填滿整個(gè)腹部。然后隨著動(dòng)作開(kāi)始，用力收縮腹部、逐漸吐氣；直到頂峰時(shí)，將氣全部吐光。這樣就可以更好地確保整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，腹肌循序漸進(jìn)地得到了最強(qiáng)烈、高效的收縮受力效果。

在家如何高效練腹

下面這6個(gè)練腹動(dòng)作無(wú)需任何器械，小伙伴們可以根據(jù)自身水平、和想要針對(duì)的區(qū)域來(lái)進(jìn)行選擇、在家就可以練習(xí)。

首先如果想針對(duì)上腹肌的話，比較簡(jiǎn)單、初級(jí)的動(dòng)作是仰臥起坐，而想要難度大點(diǎn)就練展臂卷腹。

再者針對(duì)下腹肌的話，初級(jí)練法是雙腿剪刀式；難度大點(diǎn)的則可以練卷腹展腿。

最后針對(duì)兩側(cè)腹斜肌的話，初級(jí)練法是交叉卷腹，難度大點(diǎn)的則可以練仰臥起坐側(cè)沖拳。

健身房如何高效練腹

在健身房中，如果小伙伴們想要針對(duì)、高效刺激上腹肌區(qū)域的話，不妨嘗試練練繩索卷腹、下斜式卷腹、負(fù)重平板支撐這3個(gè)動(dòng)作。

如果想要針對(duì)下腹肌的話，則建議嘗試練習(xí)龍旗、懸掛舉腿、支撐抬膝這3個(gè)動(dòng)作。

最后如果想針對(duì)腹斜肌的話，負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體、側(cè)平板支撐、雙腿“雨刷式”這3個(gè)動(dòng)作則是不錯(cuò)的選擇！

如何練出V形人魚(yú)線

如果能在六塊腹肌的基礎(chǔ)上，再練出兩條深刻的人魚(yú)線，更能使腹部形態(tài)看起來(lái)上寬下窄，展現(xiàn)出明顯的V字形視覺(jué)效果，讓整體身材看起來(lái)都格外健美、性感，尤其是對(duì)小哥哥們而言。

而下面這套練腹動(dòng)作正能針對(duì)打造這兩條V形人魚(yú)線：20次卷腹展腿、20次上下擺腿、20次雙腿剪刀式、20次躺姿舉腿、20次舉腿打圈、20秒保持舉腿。

終極練腹圖譜

針對(duì)上腹肌，從簡(jiǎn)到難：卷腹、抬臂卷腹、仰臥起坐、展臂卷腹、抬膝卷腹、卷腹觸膝。

針對(duì)下腹肌，從簡(jiǎn)到難：反向卷腹、雙腿剪刀式、躺姿舉腿、舉腿向上、單車式卷腹、卷腹展腿。

針對(duì)腹肌中部，從簡(jiǎn)到難：上下擺腿、平板支撐、L形起坐、星形平板支撐、兩頭起保持、V形卷腹。

針對(duì)腹斜肌，從簡(jiǎn)到難：坐姿轉(zhuǎn)體、交叉卷腹、側(cè)臥抬腿、屈膝觸踝、仰臥起坐側(cè)沖拳、側(cè)平板支撐。

針對(duì)整體腹肌，從簡(jiǎn)到難：站姿肘部觸膝、躺姿肘部觸膝、死蟲(chóng)式、平板支撐卷腹、側(cè)平板支撐卷腹、V形轉(zhuǎn)體。

針對(duì)強(qiáng)化核心力量，從簡(jiǎn)到難：屈膝雨刷式、跪姿交替展臂抬腿、雨刷式、平板支撐卷體、屈膝轉(zhuǎn)體、登山者式。

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