腰突自我鍛煉幾種簡便易行方法。
抬頭昂胸：取俯臥位，雙手支撐于床面，先將頭抬起盡量后伸，同時雙手支撐起半身，使胸昂起，昂胸的力一直要達到腰部。然后平臥位休息片刻再做一次，反復10~15次。每日2~3次。
鯉魚打挺：亦稱燕子飛，是最常用的方法。取俯臥，四肢伸直，兩腿并攏。開始時兩腿不動，頭及上身緩緩抬起，雙手自然后伸，同時吸氣，稍停片刻，還原吸氣，如同鯉魚打挺狀，可反復5~10次；適應后逐漸上身不動，練兩腿后伸活動，亦反復5~10次；當練上法至腰肌力量達一定程度時，再練頭、上身與兩腿同時背伸，令整個身體后伸成一自然弧形線，同時吸氣，其形如鯉魚打挺，又如飛燕翔空。停留片刻后呼氣還原，每日早晚15~20次。
抱膝觸胸：仰臥位雙膝屈曲，雙手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。每日早晚做20~30次。
仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿抬起屈曲向上做似蹬自行車狀的動作。每日早晚20~30次。
拱橋式：即五點支撐法，仰臥床上，以頭、雙肘、雙足為支點（五點支撐）用力將軀干和下肢離開床面，盡量抬高，如拱橋狀，保持10~15秒，放松。隨著鍛煉的進展，可練三點支撐，將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點（三點支撐）進行練習。每日早晚連續(xù)做20~30次。
直腿抬高：仰臥位，雙臂平放于身體兩側，雙腿伸直，五趾背屈，雙腿交替抬起，每日早晚連續(xù)做20~30次。
站立扭髖：兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節(jié)向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向后微微傾斜，左右各做30~50次。
伸腰：取站位，兩腿分開與肩同寬，兩手上舉或扶腰，同時身體做后伸動作，逐漸加大幅度，并使活動主要在腰部，而不是在髖部，還原休息后再做。動作要緩慢，自然呼吸不要閉氣。早晚做20~30次。
反復搓腰：將雙手分別放于同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓，早晚各30~50次，以雙側腰部發(fā)熱為度。
引體向上：身體素質好的人可以在單杠上做引體向上動作，身體素質差點的人也可以雙手握著單杠兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，每次10~15個。每日1~2次。（郭仲華）
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